Co skutečně ovlivňuje zdraví našeho mozku
Stále více vědeckých poznatků naznačuje, že naše každodenní stravovací návyky mohou zásadně ovlivnit, zda se u nás v budoucnu rozvine demence. Neurologové a odborníci na výživu dlouho tušili souvislost mezi stravou a stárnutím mozku. Nyní však máme k dispozici konkrétní čísla.
Značná část případů kognitivního úpadku by vůbec nemusela nastat, pokud bychom tělu dodávali správné živiny a lépe kontrolovali hladinu cukru v krvi. To je poměrně revoluční zjištění, které mění náš pohled na toto onemocnění.
Alzheimerova choroba a demence – proč ztrácíme paměť
Alzheimerova choroba představuje nejčastější příčinu demence. Dochází při ní k postupnému odumírání nervových buněk v mozku. Zpočátku se obvykle objevují potíže s pamětí, později problémy s orientací, řečí a vykonáváním běžných denních činností.
V mnoha zemích včetně České republiky počet nemocných roste současně se stárnutím populace. Dlouhou dobu se na toto onemocnění pohlíželo téměř jako na osud – něco zakódovaného v genech a věku.
Epidemiologická data však ukazují jiný obraz. Životní styl, především způsob stravování, může výrazně ovlivnit riziko vzniku nemoci. Odborníci odhadují, že vhodná strava a kontrola glykémie by mohly zabránit až přibližně 80 % případů demence nebo je alespoň významně oddálit.
Samozřejmě to neznamená, že každý člověk se zdravou stravou má zaručenou ochranu. Jde o snížení rizika a posunutí okamžiku, kdy mozek začíná zřetelně slábnout.
Tři klíčové živiny: vitamin D, omega-3 a vitaminy skupiny B
Výzkum prováděný v Nizozemsku analyzoval hladiny vybraných látek v krvi a porovnával je s rizikem demence. Vyčnívaly tři skupiny živin: vitamin D, omega-3 mastné kyseliny a vitaminy skupiny B, zejména B6 a B12.
Lidé s nízkými koncentracemi těchto látek měli až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost rozvoje kognitivních poruch. Podívejme se na každou z těchto živin podrobněji.
Vitamin D – slunce pro mozek
Vitamin D si většina z nás spojuje především s kostmi. Receptory pro něj se však nacházejí také v mozku. Podílí se na ochraně neuronů před zánětem a oxidačním stresem. Jeho nedostatek souvisí s horší pamětí a rychlejším poklesem kognitivních funkcí.
Mezi zdroje vitaminu D v potravě patří:
- tučné mořské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky)
- vaječné žloutky
- obohacené produkty (některá rostlinná mléka, margaríny)
Přesto většina lidí v našich zeměpisných šířkách trpí nedostatkem, protože hlavním dodavatelem je sluneční záření. V létě se vyplatí trávit více času venku s rozumnou ochranou před spálením. Na podzim a v zimě lékaři často doporučují suplementaci – vždy po konzultaci a ideálně s kontrolou hladiny v krvi.
Omega-3 – ochranné palivo pro neurony
Omega-3 mastné kyseliny tvoří buněčné membrány neuronů, ovlivňují nervové vedení a působí protizánětlivě. Tým odborníků zabývajících se prevencí Alzheimerovy choroby uvádí, že pravidelný příjem omega-3 může snížit riziko demence až o třetinu.
Nejlepší zdroje omega-3 představují:
- tučné mořské ryby (dvakrát až třikrát týdně)
- lněný olej a lněné semínko (nejlépe čerstvě mleté)
- vlašské ořechy
- některé řasy (dostupné i ve formě doplňků)
Rostlinné formy omega-3 (ALA) musí tělo nejprve přeměnit na EPA a DHA. Tento proces není příliš účinný, proto jsou ryby nebo přípravky z řas obzvláště cenné pro lidi, kteří ryby prakticky nejedí.
Vitaminy skupiny B – obrana před toxickým homocysteinem
Vitaminy B6 a B12 se účastní metabolismu homocysteinu – aminokyseliny, která v nadbytku poškozuje cévy a může škodit mozku. Příliš vysoká hladina homocysteinu souvisí s rychlejším zmenšováním mozkových struktur odpovědných za paměť.
Produkty bohaté na vitaminy skupiny B zahrnují:
- tmavě zelenou listovou zeleninu (špenát, kadeřávek, saláty)
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
- ořechy a semínka
- celozrnné výrobky
- vejce a mléčné výrobky
- ryby a libové maso (zejména pro B12)
U lidí na rostlinné stravě vyžaduje B12 zvláštní pozornost, protože v rostlinných produktech se prakticky nevyskytuje v dostatečném množství. Proto bývá často nutná suplementace po konzultaci s lékařem nebo dietologem.
Cukr pod kontrolou: souvislost glykémie s demencí
Nejnovější analýza publikovaná v odborném časopise Neurology poukazuje na silnou souvislost mezi problémy s udržením normální hladiny glukózy a rizikem demence. Vědci zjistili, že lidé s rozkolísanou glykémií častěji v budoucnu onemocní demencí.
Podle autorů studie lidé s problémy s kontrolou cukru v krvi zvyšují své šance na rozvoj demence přibližně o 24 %. U diabetiků se toto riziko dokonce zdvojnásobuje.
Chronicky zvýšená hladina cukru poškozuje cévy, zesiluje zánět a oxidační stres. Pro mozek to znamená horší prokrvení, horší výživu neuronů a rychlejší degeneraci. V odborné literatuře se proto stále častěji objevuje pojem diabetes 3. typu, používaný v kontextu poruch metabolismu sacharidů v mozku u pacientů s Alzheimerovou chorobou.
Fruktóza – kdy přirozený cukr přestává být nevinný
Do diskuse o cukru se nedávno zapojila fruktóza. Tento cukr je přítomen v ovoci, části zeleniny a medu, ale také ve slazených nápojích a mnoha průmyslově zpracovaných výrobcích ve formě sirupů.
Autor práce publikované v American Journal of Clinical Nutrition navrhl zajímavou hypotézu. Podle ní fruktóza v minulosti pomáhala našim předkům přežít období nedostatku. Blokovala část drah v mozku a usnadňovala soustředění na hledání potravy a ukládání energie ve formě tuku.
V podmínkách hojnosti jídla a sedavého životního stylu může tatáž reakce vést k obezitě, inzulinové rezistenci a poruchám mozkových funkcí. Problémem není jednotlivé jablko nebo lžička medu, ale nadbytek fruktózy servírovaný v každodenních slazených nápojích, dezertech a hotových výrobcích.
Jak převést výsledky výzkumů na každodenní talíř
Vědecká data znějí vážně, ale praktická opatření jsou poměrně jednoduchá. Nejde o žádnou zázračnou dietu, nýbrž o důsledné posilování několika pilířů výživy.
Podpora vitaminu D: Pravidelný pobyt na slunci v létě, dvě až tři porce tučných ryb týdně, rozhovor s lékařem o případné suplementaci v podzimním a zimním období.
Více omega-3: Přidejte ke snídani hrst vlašských ořechů, používejte lněný olej za studena, častěji volte ryby místo masa.
Vitaminy skupiny B: Sázejte na celozrnné produkty, luštěniny, zelenou zeleninu. Pravidelně zařazujte vejce a mléčné výrobky, nebo při rostlinné stravě dbejte na kontrolu B12.
Lepší kontrola cukru: Omezte slazené nápoje, vyměňte sladkosti za ovoce v přiměřeném množství, jezte pravidelná jídla s přídavkem bílkovin a zdravých tuků.
Proč samotné superpotraviny nestačí
Snadno podlehneme pokušení myslet si: začnu jíst více ryb a ořechů, takže mi demence nehrozí. Výzkumy však nedávají tak jednoduché odpovědi. Spíše ukazují, že nedostatky konkrétních živin výrazně zvyšují riziko a jejich doplnění představuje jeden z prvků prevence.
Na fungování mozku současně působí:
- strava a tělesná hmotnost
- fyzická aktivita
- krevní tlak a cholesterol
- spánek a úroveň stresu
- intelektuální a společenská aktivita
Největší přínosy vidíme tehdy, když se několik oblastí životního stylu zlepšuje současně. Strava bohatá na vitamin D, omega-3 a vitaminy skupiny B se pak stává společníkem pohybu, lepšího spánku a dobré kontroly tlaku – nikoli osamělým hrdinou.
Na co ještě myslet při plánování stravy přátelské k mozku
Starší osoby, lidé s chronickými nemocemi nebo ti, kteří trvale užívají léky, by měli každou větší změnu stravy konzultovat s lékařem nebo dietologem. Týká se to zejména doplňků – jak vitaminu D, tak omega-3 či přípravků s vitaminy skupiny B. Někdy se stává, že určité dávky interagují s léky, například s antikoagulancii.
Laboratorní testy dokážou odhalit nedostatky ještě dříve, než se projeví zřetelnými příznaky. Pro lidi z rizikových skupin může být rozhovor s lékařem o stanovení hladiny vitaminu D, vitaminu B12, homocysteinu nebo lipidového profilu prvním konkrétním krokem k ochraně mozku.
Žádný článek na internetu nenahradí individuální konzultaci. Informace o stravě a demenci ukazují směr, ale přesný plán postupu je vhodné sestavit společně s odborníkem s ohledem na vlastní věk, zdravotní stav a reálné možnosti změn v každodenním životě.
