Co říká věda o mikrovlnkách a výživových hodnotách
Mikrovlnná trouba už léta nese nálepku „zabijáka vitamínů". Mnoho lidí se obává, že tento způsob ohřevu zbavuje jídlo cenných živin, zejména když připravují pokrmy pro děti. Dietologové a instituce veřejného zdraví se rozhodli prověřit, kolik pravdy se za těmito obavami skutečně skrývá.
Světové organizace zabývající se bezpečností potravin porovnaly různé metody tepelné úpravy: mikrovlnnou troubu, vaření ve vodě, vaření v páře a klasickou troubu. Závěry jsou mnohem uklidňující, než naznačují internetová varování.
Mikrovlnka není ze své podstaty horší než hrnec nebo trouba. O ztrátě vitamínů rozhoduje především teplota, délka ohřevu a množství použité vody – nikoliv samotné elektromagnetické vlny.
Nejcitlivější jsou vitamíny rozpustné ve vodě, především vitamín C a vitamíny skupiny B (například kyselina listová). Výzkumy ukazují, že při dlouhém zahřívání a vysoké teplotě dokáže každá metoda „odebrat" až zhruba dvě třetiny těchto látek, bez ohledu na to, zda použijete hrnec, troubu nebo mikrovlnku.
Mikrovlnka versus vaření ve vodě a v páře
Jedno ze zkoumaných srovnání analyzovalo obsah vitamínu C v zelenině po různých typech úpravy:
- Vaření v páře pod tlakem: zachováno přibližně 72 % vitamínu C
- Ohřev v mikrovlnce: zachováno přibližně 65 % vitamínu C
- Vaření ve vodě: zachováno přibližně 59 % vitamínu C
Rozdíly nejsou dramatické, ale jeden fakt vystupuje jasně: vaření ve velkém množství vody vyplavuje část vitamínů. Mikrovlnka obvykle vyžaduje mnohem méně tekutiny, takže výsledek dopadá o něco lépe než u klasického vaření.
Příklad s brokolicí, který mění pohled na věc
Ve studiích se často objevuje brokolice, považovaná za skutečnou vitaminovou bombu. Srovnání odhaluje zajímavé skutečnosti:
- Vaření brokolice ve vodě může připravit o více než 30 % vitamínu C
- Srovnatelná příprava v mikrovlnce znamená ztrátu kolem 16 %
To znamená, že v některých situacích mikrovlnka pomáhá uchovat více živin než hrnec s vřící vodou. Podobné závěry se objevují v širších přehledech výzkumů: mezi pokrmy z mikrovlnky a těmi z tradičně fungující trouby či varné desky není patrný rozdíl v nutričních hodnotách.
V mnoha analýzách mikrovlnka dopadá přinejmenším stejně dobře jako klasické metody, někdy dokonce lépe chrání část vitamínů skupiny B a vitamínu C. Další výhoda spočívá v tom, že při krátkém ohřevu dochází k menší oxidaci tuků – tuky se okysličují pomaleji než při dlouhém pečení nebo smažení.
Jak skutečně funguje mikrovlnná trouba
Mikrovlnná trouba vysílá elektromagnetické vlny s nízkou energií, které rozhýbávají molekuly vody obsažené v jídle. Čím intenzivněji tyto molekuly kmitají, tím vyšší teploty pokrm dosahuje. Navzdory opakovaným obavám na internetu zde nedochází k žádnému „ozařování" potravin.
Vlny používané v mikrovlnce jsou neionizující, nepoškozují DNA a nepřeměňují potraviny v radioaktivní materiál. Po vypnutí spotřebiče vlny zmizí a jídlo prostě zůstává teplé. Zdravotnické organizace považují tento způsob ohřevu za bezpečný, pokud je přístroj v pořádku, dvířka správně těsní a uživatel dodržuje základní pravidla obsluhy.
Co ničí vitamíny více než samotná technologie
Největším nepřítelem křehkých výživových látek je vysoká teplota udržovaná po dlouhou dobu a dlouhý kontakt s vodou. Proto platí:
- Dlouhé vaření v hrnci podporuje vyplavování vitamínů do vody
- Protahování doby ohřevu v troubě nebo na pánvi je ničí přehřátím
- Opakované ohřívání stejného pokrmu postupně snižuje jeho nutriční kvalitu
Mikrovlnka má jednu přednost: obvykle ohřívá rychleji, takže jídlo stráví ve vysoké teplotě méně času. Minerální látky jako železo, hořčík nebo vápník jsou vůči teplu odolné a ztrácíme je hlavně spolu s odlitou vodou z vaření. Vláknina a bílkoviny procházejí ohřevem v mikrovlnce bez zvláštních změn, kromě těch, které nastávají při každé tepelné úpravě.
Jak používat mikrovlnku pro maximální zachování živin
Specialisté na výživu a bezpečnost potravin zdůrazňují, že klíč tkví v detailech. Několik každodenních návyků může reálně zlepšit kvalitu pokrmů z mikrovlnky.
Výběr nádobí: sklo vítězí nad plastem
K ohřívání je nejlepší používat:
- Skleněné žáruvzdorné nádoby
- Keramické nádobí
- Speciální nádoby s označením „vhodné do mikrovlnky"
Některé plasty mohou pod vlivem tepla uvolňovat do jídla nežádoucí chemické látky. Instituce dohlížející na bezpečnost potravin na to upozorňují už roky. Pokud plast nemá jasné označení o vhodnosti do mikrovlnky, raději ho na vlastních pokrmech nezkoušejte.
Málo vody, krátce, pod pokličkou
Při přípravě zeleniny v mikrovlnce se vyplatí držet tří jednoduchých zásad:
- Přidávejte jen trochu vody – tolik, aby se zelenina nepřipálila
- Vždy nádobu přikrývejte pokličkou, talířem nebo speciálním krytem
- Zkracujte čas na minimum, zastavte ohřev, když je zelenina měkká, ale stále lehce křupavá
Tento postup omezuje vyplavování vitamínů do vody a chrání je před přehřátím. Krájení surovin na podobně velké kousky pomáhá rovnoměrnému prohřátí, díky čemuž není nutné prodlužovat dobu ohřevu „pro jistotu".
Kolikrát lze ohřívat totéž jídlo
Každé další ohřátí pokrmu mírně snižuje množství citlivých vitamínů. Proto je lepší:
- Uvařit jídlo jednou
- Uchovávat v lednici v uzavřené nádobě
- Ohřívat pouze tolik, kolik skutečně sníte
Z hlediska bezpečnosti potravin je důležité důkladně promíchat pokrm po vyndání z mikrovlnky a krátce počkat, aby se teplota vyrovnala v celém objemu. Místa, která zůstávají příliš studená, umožňují přežití mikroorganismů.
Mikrovlnka v praktické zdravé kuchyni
Při rozumném používání může mikrovlnka usnadnit nejen ohřívání, ale také zdravější vaření. Skvěle se hodí k rychlé přípravě mražené zeleniny bez mastného obalu, dovaření krup či rýže v páře nebo urychlení přípravy luštěnin, když by běžná úprava zabrala příliš času.
Pro mnoho lidí právě jednoduchost obsluhy rozhoduje, zda sáhnou po domácím jídlu, nebo po další svačině typu fast food. Pokud mikrovlnka pomáhá zvolit talíř se zeleninou a rýží místo sáčku chipsů, celková zdravotní bilance vychází rozhodně kladně, i při drobných ztrátách vitamínů.
Stojí za připomenutí, že největší rozdíly v kvalitě stravy vyplývají z celkového výběru potravin: množství zeleniny a ovoce, druhu tuků, přítomnosti celozrnných produktů a luštěnin. Zda zeleninový guláš ohřejete v hrnci nebo v mikrovlnce, má menší význam než samotný fakt, že po takovém jídle vůbec sáhnete.
Pro zaneprázdněné lidi, rodiny s dětmi či seniory se dobře nastavená mikrovlnka stává spojencem: umožňuje rychle sníst teplé domácí jídlo, omezit smažení na hlubokém oleji a méně často objednávat hotová jídla s nízkou výživovou hodnotou. Při dodržování několika jednoduchých pravidel lze skutečně pečovat jak o bezpečnost, tak o zachování většiny cenných složek v každodenních pokrmech.
