Proč odborníci na výživu stále častěji doporučují celozrnný chléb
Mezi desítkami bochníků v běžných obchodních řetězcích jeden konkrétní celozrnný chléb získal od renomovaného nutričního specialisty mimořádně vysoké hodnocení. Nejde přitom o žádnou trendy proteinovou housku ani o pečivo s označením „fit" z barevné reklamy.
Chléb zůstává základním stavebním kamenem mnoha evropských jídelníčků. Potíže nastávají ve chvíli, kdy se snažíme vybrat něco rozumného z regálu přeplněného bochníky, toasty, houskami a bagetami. Zvenčí vypadá všechno podobně, ale složení se může dramaticky lišit.
Tradiční receptura na pečivo je jednoduchá: mouka, voda, sůl a kvas nebo droždí. V hotových výrobcích ze supermarketu se však objevují různé typy mouky, zlepšovací přísady, sladidla a tuky, které dokážou výrazně změnit nutriční hodnotu každého krajíce.
Celozrnný chléb poskytuje přibližně třikrát více vlákniny než běžný bílý chléb, což se promítá do delšího pocitu sytosti a stabilnější hladiny glukózy v krvi.
Jak funguje vláknina z celého zrna
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a organismus nereaguje prudkým „skokem" cukru. Díky tomu je snazší vydržet bez svačení mezi hlavními jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje práci střev. Lidé s pomalým trávením často pocítí úlevu, když do svého jídelníčku trvale zařadí pravý celozrnný chléb, nikoliv pouze pečivo obarvené karamelem.
Pro vyváženou stravu lékaři stále doporučují jedno pravidlo: u každého jídla by se měla objevit nějaká porce obilných výrobků – chléb, kaše, rýže nebo jiná škrobová příloha. Klíč spočívá v kvalitě, ne pouze v množství.
Jak se mění složení baleného pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety budilo balené pečivo značné pochybnosti. Ve složení často figuroval glukózovo-fruktózový sirup a palmový olej, přičemž seznam přísad připomínal miniaturní tahák z chemie.
Podle nejnovějších pozorování nutričního specialisty se situace postupně zlepšuje. Stále více výrobců sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy tucích s lepším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur mizí také glukózovo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu hlasitě propagovat „eko ingredience" a „krásné obilí", a přitom do produktu nacpat několik zbytečných přísad, které by doma do chleba nikdo nedal.
Specialista zdůrazňuje, že i u atraktivní „zelené" etikety se vyplatí číst drobný text na zadní straně balení. V nadšení pro módní hesla lze snadno přehlédnout konzervanty, emulgátory či sladidla.
Na co se zaměřit ve složení baleného pečiva
- Pořadí ingrediencí – čím výše je položka uvedena, tím více jí produkt obsahuje.
- Typ mouky – čím blíže celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek.
- Tuk – lepší variantou je řepkový nebo slunečnicový olej než ztužené rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry – čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřeba.
- Přísady – čím stručnější složení, tím zpravidla poctivější výrobek.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg – čím vyniká
Mezi mnoha bochníky nutriční specialista vyzdvihl konkrétní produkt: celozrnný chléb 3 zrna Bjorg, dostupný v marketech v podobě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi zdařilou volbu pro ty, kdo nemají každodenní přístup k dobrému řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné Nutri-Score A, což značí příznivou bilanci živin vzhledem ke kaloriím. Klíčová je zde jednoduchá receptura – bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických přísad.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg má až 11 % vlákniny a příznivý profil tuků díky lněným a sezamovým semínkům, navíc neobsahuje žádné zbytečné přísady.
Velmi vysoký obsah vlákniny zlepšuje pocit nasycení a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, s nímž má většina lidí potíže. Lněná a sezamová semínka dodávají nenasycené mastné kyseliny prospěšné pro kardiovaskulární systém.
Srovnání vybraných vlastností bílého a doporučovaného celozrnného chleba
| Vlastnost | Běžný bílý chléb | Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | cca 1,2 % | cca 11 % |
| Typ mouky | Převážně rafinovaná mouka | Celozrnná mouka, několik druhů obilí |
| Tuk | Často palmový nebo ztužený olej | Tuk hlavně z lněných a sezamových semínek |
| Nutri-Score | Často C nebo nižší | A |
| Přítomnost přísad | Nezřídka emulgátory, zlepšovadla | Bez umělých přísad dle uvedené analýzy |
Řemeslné pečivo versus chléb z obchodu
Podle nutričního specialisty stále nejlépe vychází chléb pečený tradičně v kvalitní pekárně, zejména na kvasu a z mouky vyššího typu. Takové pečivo má obvykle jednoduchou recepturu a déle zasytí.
Ne každý však má čas nebo možnost denně stát ve frontě v pekárně. Tehdy přichází na pomoc rozumně vybraný produkt z obchodního regálu. Klíčem je vědomé čtení etiket a volba značek, které nešetří na kvalitě mouky a přísad.
Jak zařadit lepší chléb do každodenního jídelníčku
Samotný výběr správného bochníku je pouze začátek. Velký význam má také to, s čím chléb konzumujeme. Místo silných vrstev margarínu a nekvalitních uzenin můžete sáhnout po:
- pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- vejcích uvařených natvrdo s trochou majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkami a pažitkou,
- uzené lososové porci v malém množství doplněné zeleninou,
- avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takové kombinaci se jeden či dva krajíce celozrnného pečiva stanou sytícím, dobře vyváženým jídlem, nikoliv pouze „výplní" k talíři polévky.
Praktické rady pro ty, kdo chtějí jíst kvalitnější chléb
Pro mnohé lidi začíná změna jednoduchým návykem: čtením složení místo pouhého sledování přední strany obalu. Vyplatí se rovněž porovnávat několik produktů z jednoho regálu – rozdíly v obsahu vlákniny či přísad bývají skutečně značné.
Důležité je zachovat rozumnou míru i v množství. I ten nejlepší celozrnný chléb v nadměrném množství přidává kalorie. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porcí jeden až tři krajíce na jídlo, v závislosti na energetické potřebě a fyzické aktivitě.
Osoby s citlivým trávicím traktem, které dosud konzumovaly převážně bílé pečivo, by měly celozrnný chléb zavádět postupně. Náhlý přechod na velmi vysoké množství vlákniny může zpočátku vyvolat nadýmání nebo diskomfort. Sklenice vody ke každému jídlu s vyšší porcí vlákniny pomáhá tyto obtíže zmírnit.
Stojí za to vědět, že ne každý „tmavý chléb" je celozrnným produktem. Nejednou má bochník tmavou barvu hlavně díky přidanému karamelu nebo ječnému sladu. Jistotu poskytne až důkladná kontrola typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce nutričních hodnot.
