Proč má sýr tak špatnou pověst v kardiologii?
Sýr si v oblasti prevence srdečních onemocnění dlouhodobě nese nálepku problematické potraviny. V myslích lidí se pevně spojil s vysokým obsahem nasycených tuků a soli – tedy složek, které přispívají k vyšší hladině „špatného" LDL cholesterolu a vysokému krevnímu tlaku.
Americká kardiologická doporučení jsou v tomto ohledu jednoznačná: nasycené tuky by měly tvořit pouze 5–6 % denního příjmu energie. Pro člověka konzumujícího přibližně 2000 kcal denně to odpovídá zhruba 13 gramům. V praxi je tento limit snadné překročit, zvláště pokud se sýr objevuje na chlebu, v zapékancích i omáčkách.
Přidejme k tomu sodík. Malý kousek čedaru o hmotnosti 28 gramů obsahuje průměrně asi 180 mg sodíku. Při doporučeném denním limitu 1500–2300 mg u dospělých dokáže několik takových porcí rychle vyčerpat velkou část denní „solné kvóty".
Sýr zůstává tučnou a slanou potravinou, ale způsob jeho výroby může mít vliv na složení tuků a jejich dopad na srdce.
Nová studie: záleží na tom, čím se krávy živí?
Irští vědci se rozhodli prověřit, zda způsob krmení krav může ovlivnit, jak sýr působí na lidský organismus. Zaměřili se na čedar vyrobený z mléka krav pasených na trávě a porovnali ho se sýrem pocházejícím od krav krmených krmivem v budovách.
Kdo se studie zúčastnil?
Výzkumu se zúčastnilo 58 dospělých obyvatel Dublinu se společnými charakteristikami:
- věk nad 50 let,
- nadváha (BMI alespoň 25 kg/m²),
- absence závažných chronických onemocnění na začátku studie.
Studie trvala šest týdnů. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin:
- Skupina 1: plnotučný čedar, 120 g denně, mléko od krav pasených na trávě
- Skupina 2: plnotučný čedar, 120 g denně, mléko od krav krmených krmivem v budovách
Porce 120 gramů představuje v praxi čtyři typické porce sýra denně – tedy výrazně více, než většina lidí běžně sní.
Co se stalo s hladinou cholesterolu?
Po šesti týdnech byl u účastníků obou skupin zaznamenán pokles celkového cholesterolu i frakce LDL. Rozdíly mezi skupinami byly překvapivě podobné, což samo o sobě působí zarážejícím dojmem vzhledem k vysokému příjmu nasycených tuků.
U osob konzumujících sýr z mléka krav pasených na trávě byl navíc zaznamenán nižší obsah cirkulujících nasycených tuků v krvi. Pro kardiovaskulární systém jde o mírný přínos, ačkoli tento efekt byl méně výrazný po provedení úplné statistické analýzy.
Studie naznačuje, že sýr z mléka krav krmených trávou může mít příznivější tukový profil – to však nemění fakt, že jde stále o kaloricky bohatou a slanou potravinu.
Vědci sami zdůrazňují omezení výzkumu: malý počet účastníků, krátká doba trvání, absence skupiny bez sýra a velmi vysoká denní dávka čedaru. Takto nastavený výzkum porovnává vliv dvou různých sýrů navzájem, nikoli obecný princip „sýr je zdravý pro srdce".
Co to znamená pro běžného konzumenta sýra?
V každodenním stravování je závěr poměrně prostý: sýr z mléka krav chovaných na pastvině může mít poněkud odlišné složení tuků oproti sýru z mléka krav krmených převážně jadrným krmivem v chlévě.
V sýrech z mléka krav živených trávou se častěji vyskytuje:
- vyšší podíl krátkých a středněřetězcových mastných kyselin, které jsou považovány za méně nepříznivé pro lipidový profil,
- vyšší obsah některých vitamínů, včetně vitamínu K2, který pomáhá udržovat pružnost cév a může snižovat riziko usazování vápníku v tepnách.
Přesto stále hovoříme o potravině bohaté na kalorie, tuk a sodík. Sýr z pastviny se tím rozhodně nestává „dietním lékem na srdce", ale v rámci rozumné porce může být o něco lepší volbou.
Kolik sýra je pro srdce přiměřené?
Rozsáhlejší analýzy zkoumaly stravovací návyky desítek tisíc lidí, nikoli jen jeden druh čedaru. V jednom z větších přehledů zahrnujícím téměř 200 000 účastníků sledovaných přibližně deset let měli lidé konzumující asi 40 g sýra denně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se sýru téměř vyhýbali.
Pokles rizika činil přibližně 18 %, avšak taková šetření ukazují pouze korelaci, nikoli prokázanou příčinnou souvislost. Přesto se rýsuje určitá hranice rozumnosti: přibližně jedna malá porce denně u jinak zdravého člověka se nezdá být dramatem pro kardiovaskulární systém – za předpokladu, že celková strava není přetížená tuky a solí.
Pro zdravého dospělého člověka je 30–40 g sýra denně, začleněných do vyváženého jídelníčku a pravidelné fyzické aktivity, považováno za bezpečnou referenční hodnotu.
A jak je to při vysokém cholesterolu?
Při zvýšeném cholesterolu nebo diagnostikovaném kardiovaskulárním onemocnění dietologové obvykle doporučují větší opatrnost. Typická doporučení hovoří o 2–3 porcích sýra po 30–40 g týdně s důrazem na výběr méně slaných a lehčích druhů.
V takovém případě se obvykle doporučují:
- čerstvá mozzarella,
- sýry „švýcarského" typu s nižším obsahem soli,
- ricotta,
- sýry z mléka pasených krav, pokud je tato informace uvedena na etiketě.
Velmi slané a tvrdé sýry je naopak lepší používat spíše jako dochucovadlo: trocha do těstovin nebo zapékaného jídla ano, ale ne silné plátky na každém chlebu.
Jak poznat sýr, který je přívětivější k srdci?
V obchodě je na první pohled obtížné posoudit, čím se krávy, jejichž mléko bylo použito na výrobu sýra, živily. Někteří výrobci však na svých produktech uvádějí informaci o pastvě na trávě nebo sezónním pastevectví. To je dobrá vodítko pro ty, kteří hledají o něco příznivější tukový profil.
Při výběru sýra se vyplatí zaměřit se na:
- obsah tuku na 100 g – čím nižší, tím snáze se vejde do denního limitu kalorií a nasycených tuků,
- množství sodíku – některé sýry se v tomto ohledu liší i dvojnásobně,
- informace o původu mléka a způsobu chovu, pokud je výrobce uvádí.
Praktickým trikem je také plánování porcí. Místo krájení „od oka" stačí jednou odvážit 30–40 gramů a zapamatovat si, jak taková porce vypadá. Pak je snazší kontrolovat, kolik sýra skutečně skončí na talíři při každodenním shonu.
Sýr ve zdravé stravě: kde leží zlatá střední cesta
Sýr není jen tuk a sůl. Dodává tělu plnohodnotné bílkoviny, vápník, vitamín B12 a celou řadu mikroživin důležitých pro nervový systém a svaly. Klíčem proto není úplné vyloučení, ale rozumné začlenění do celkového jídelníčku.
Kombinace malé porce sýra s velkým množstvím zeleniny, celozrnnými výrobky a zdravými tuky (například z olivového oleje nebo ořechů) zajistí, že celkový dopad jídla na lipidový profil bude jiný, než když se sýr objevuje vedle tučných uzenin a bílého pečiva.
Stojí také za zmínku, že organismus reaguje na celkový životní styl. Každodenní pohyb, dostatečný spánek, omezení kouření a alkoholu často udělají pro srdce více než pouhé vyškrtnutí sýra z jídelníčku. Nové výzkumy týkající se mléčných výrobků, včetně sýra z mléka pasených krav, pomáhají jednoduše přesněji sestavit jídelníček místo uplatňování kategorických zákazů.
Pro lidi, kteří mají sýr rádi a nechtějí se ho vzdávat, znějí současná data poměrně uklidňujícím způsobem: při rozumných porcích a příznivém životním stylu je pro sýr místo i ve stravě zaměřené na zdraví srdce. A výběr sýra z mléka krav živených trávou může být jedním z malých, ale smysluplných kroků správným směrem.
