Toto oblíbené ovoce může nahradit drahé probiotiky. Lékařka vysvětluje

Záchrana se možná skrývá přímo v míse s ovocem

Specialistka na střevní mikrobiom je přesvědčena, že u zdravých dospělých lidí nedělají největší práci doplňky stravy, ale běžné jídlo. Místo utrácení stovek korun za probiotika navrhuje jednoduchou a levnou alternativu, kterou většina z nás dobře zná už z dětství.

Druhý mozek v břiše: proč vůbec uvažujeme o probiotikách

Střeva si v posledních letech vybudovala mimořádnou pozici v lékařském výzkumu. Vědci hovoří zcela otevřeně o „druhém mozku" ukrytém v břiše. A není to jen metafora – ve střevech funguje rozsáhlá síť nervů a spolu s ní tam žije celé město mikroorganismů: bakterie, viry a houby, tedy střevní mikrobiom.

Tyto drobné organismy pomáhají trávit jídlo, vytvářejí část vitamínů a neustále komunikují s imunitním systémem i mozkem. Jakmile se rovnováha naruší, mohou se objevit nadýmání, průjmy nebo zácpa, ale také pokles nálady. Výzkumy ukazují, že narušený mikrobiom dokáže ovlivnit fungování hipokampu – struktury zodpovědné mimo jiné za emoce a paměť. Proto zájem o probiotika stále roste.

Probiotikum – co to vlastně je

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které ve správném množství příznivě působí na zdraví. Najdeme je ve fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí, okurky, kefír nebo jogurt, ale také v doplňcích stravy – tobolkách, sáčcích či kapkách.

Takové přípravky mohou být skutečně užitečné – například při syndromu dráždivého tračníku, po léčbě antibiotiky nebo při opakujících se průjmech, pokud lékař vybere konkrétní kmen pro konkrétní problém. U zdravých dospělých je situace jiná: většina z nich chce o střeva „obecně pečovat", aniž by trpěla zjevným onemocněním. A právě zde promlouvá lékařka specializující se na mikrobiom.

U celkově zdravých lidí lze pro střeva udělat nejvíce talířem, nikoli tabletkou. Vyvážená strava působí šířeji a stabilněji než náhodně zakoupená probiotika.

Expertka na mikrobiom: vsaďte na jablko místo tobolky

Specialistka, která se mikrobiomem profesionálně zabývá, upozorňuje, že pro zdravého člověka má každodenní jídelníček mnohem větší význam než jakékoli doplňky. Podle jejího názoru ten, kdo se cítí dobře a chce pouze podpořit svá střeva, nemusí hned sahat po farmaceutickém probiotiku.

Navrhuje něco podstatně jednodušší: obyčejné jablko. Podle ní tento plod splňuje několik klíčových podmínek, aby skutečně pomohl naší střevní flóře – a to bez zbytečné zátěže pro peněženku.

Proč právě jablko působí tak příznivě

Jablko je mnohem víc než jen sladká svačinka. Ukrývá v sobě působivou sadu složek, které vyživují prospěšné bakterie ve střevech:

• rozpustná vláknina – včetně obzvláště cenného druhu zvaného pektin, který slouží bakteriím jako potrava,
• nerozpustná vláknina – pomáhá pohybovat střevním obsahem a reguluje pravidelnost stolice,
• polyfenoly – rostlinné látky působící jako prebiotikum, tedy posilující přátelské bakterie a tlumící ty méně žádoucí,
• přirozené bakterie – na povrchu i uvnitř jablka se nachází obrovské množství mikroorganismů, z nichž většina podporuje různorodost střevní flóry.

Odhaduje se, že v jednom jablku může být až stovky milionů bakterií, z nichž převážná část je pro střeva prospěšná.

Dva týdny s jablky: co ukazuje výzkum

Studie provedené na zdravých dobrovolnících, kteří po dobu 14 dnů jedli dvě jablka denně, přinášejí zajímavý obraz změn v mikrobiomu. Po tak krátké době bylo zaznamenáno následující:

Bifidobakterie a bakterie rodu Lactobacillus se obecně řadí mezi „hodné" střevní mikroorganismy, spojované s lepší snášenlivostí potravin a pohodlnějším trávením. Naopak část bakterií ze skupiny Clostridia a Enterobacteriaceae, pokud se nadměrně rozrostou, může přispívat k zánětům nebo nadýmání.

U části lidí se pravidelná konzumace jablek pojí také s menším pocitem diskomfortu v břiše a předvídatelnějšími návštěvami toalety. Na obzoru se rýsuje ještě jeden možný bonus: lepší psychická pohoda, protože střeva komunikují s mozkem prostřednictvím tzv. střevně-mozkové osy.

Jak zařadit jablka do každodenní rutiny tak, aby to mělo smysl

Odborníci doporučují jednoduchý plán: zkuste přibližně dva týdny jíst dvě jablka denně a sledujte, jak tělo reaguje. Několik praktických tipů zvyšuje šanci na skutečný výsledek:

• jezte jablka celá – nejlépe se slupkou, protože právě tam se skrývá velká část vlákniny a polyfenolů,
• ovoce důkladně omyjte – zejména pokud nepochází z ekologického zemědělství; odstraníte tím přebytky pesticidů a nečistot,
• střídejte různé odrůdy – kombinace sladších a kyselejších druhů obohatí škálu bioaktivních látek,
• jezte je různými způsoby – syrové, nakrájené do přírodního jogurtu, jemně podušené jako domácí „skoro" pyré, nebo pečené se skořicí.

Při péči o střeva záleží na pravidelnosti, nikoli na jednorázovém nadšení. Lepší je zvyk jednoho či dvou kusů ovoce denně než víkendové dohánění několika porcí najednou.

Kdo by si s jablky měl dávat pozor

Ne každý organismus reaguje stejně. Lidé se syndromem dráždivého tračníku nebo přecitlivělostí na fermentovatelné sacharidy (tzv. FODMAP) mohou po větším množství jablek pociťovat nadýmání či bolest břicha, protože cukry z tohoto ovoce snadno fermentují. V takových případech je lepší poradit se s gastroenterologem nebo klinickým dietologem.

Pokud lékař předepsal konkrétní probiotikum při určitém onemocnění, jablko terapii nenahrazuje. Může být doplňkem, ale rozhodně ne náhradou doporučené léčby.

Vyplatí se hned přestat s probiotiky

Pro zdravé lidi je finanční stránka věci zřejmá: měsíční kúra probiotik v tobolkách může stát tolik co několik kilogramů kvalitního ovoce a zeleniny. Z pohledu mikrobiomu dává vyvážená strava bohatá na rostlinné potraviny stabilnější výsledky než občasné „dokrmování" střev jednou nebo dvěma bakteriemi v pilulce.

Pokud někdo v současnosti nemá výraznější trávicí potíže, rozumnou strategií může být nejprve zavedení rostlinných potravin podporujících střevní flóru – právě jako jsou jablka, luštěniny, krupice nebo fermentované potraviny – a teprve při přetrvávajících obtížích zvážit probiotikum po konzultaci s lékařem.

Jak jablko zapadá do širší stravy prospěšné pro střeva

Samotný jeden plod všechno nevyřeší. Jablko funguje nejlépe jako součást větší skládanky. Střevní mikroorganismy milují rozmanitost: čím více druhů vlákniny a rostlinných látek dostávají, tím bohatší a stabilnější mikrobiom vzniká.

Dobrým směrem je každodenní „talíř pro střeva", na kterém najdeme mimo jiné:

• různé druhy ovoce – vedle jablek například borůvky, hrušky, švestky (podle snášenlivosti),
• zeleninu – zejména košťálovou, kořenovou a zelenou listovou,
• celozrnné produkty – oves, pohankovou kroupy, celozrnné pečivo,
• luštěniny – čočku, cizrnu, fazole, pokud nezpůsobují silné obtíže,
• fermentované potraviny – přírodní jogurt, kefír, tradiční kysané produkty.

V takovém uspořádání hraje jablko roli pohodlného a snadno dostupného článku, který podporuje prospěšné bakterie hned z několika stran najednou: vlákninou, přirozenými polyfenoly a vlastním mikrobiomem ukrytým ve slupce i dužině.

Praktické tipy: jak poznat, zda jablkový experiment funguje

Pokud zařadíte dvě jablka denně na dva týdny, vyplatí se sledovat několik signálů z těla. Změny bývají zpravidla nenápadné, ale často postřehnutelné:

• pravidelnější stolice a méně „sedění na toaletě bez výsledku",
• menší nadýmání po jídlech,
• méně časté pocity těžkosti po jídle,
• o něco stabilnější nálada, zvláště u lidí citlivých na „střevní stres".

Pokud se po několika dnech objeví silná bolest břicha, výrazné nadýmání nebo průjem, je vhodné dávku snížit nebo test přerušit a poradit se se specialistou. Střeva mají ráda postupné změny, nikoli náhlý skok v množství vlákniny.

Zajímavým nápadem je také kombinovat jablko s dalšími střevům přátelskými potravinami. Vyzkoušet lze například: ovesnou kaši na mléce nebo rostlinném nápoji s kousky jablka a skořicí, přírodní jogurt s jablkem a hrstí ořechů, nebo pečené jablko jako večerní svačinu místo sladkostí z cukrárny. Tak může jediné jednoduché doporučení – „jez dvě jablka denně" – skutečně změnit to, co se děje jak v břiše, tak i v hlavě.