Tyto levné ryby z konzervy mohou zlepšovat paměť a koncentraci

Zapomenutý klasik z police: proč dietologové chválí sardinky

Oblíbené ryby v konzervě se vracejí do přízně odborníků na výživu – tentokrát díky svému vlivu na mozek. Dlouho platily za nouzový oběd ze spíže. Dnes je pod drobnohledem stále více specialistů, kteří v nich vidí jednoduchý způsob, jak podpořit paměť a koncentraci – bez drahých doplňků stravy.

Sardinky v plechovce byly roky považovány za málo atraktivní potravinu: intenzivní vůně, hodně oleje, spojení s dobami „když doma nic není". To je ale velké zjednodušení, protože jejich složení se výrazně liší od většiny hotových jídel v konzervě.

V typické konzervě najdete jen několik ingrediencí: rybu, olej nebo nálevu z vody, sůl a občas koření. Žádný dlouhý seznam přídatných látek, barviv a zvýrazňovačů chuti. Uvnitř se však skrývá kombinace látek, které náš mozek skutečně ocení.

Sardinky patří mezi výživově nejhustší ryby: současně dodávají cenné tuky, vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny a minerály potřebné pro nervový systém.

Malá ryba, obrovské množství živin

Zdroj „dobrých" tuků pro mozek

Sardinky jsou klasikou mezi takzvanými tučnými mořskými rybami. Tuk, který v nich vidíme, není náhodný – velká část jsou omega-3 mastné kyseliny, včetně EPA a DHA, velmi dobře prostudované z hlediska vlivu na srdce i mozek.

• omega-3 podporují správné krevní oběh
• budují buněčné membrány neuronů
• usnadňují přenos impulsů mezi nervovými buňkami
• podílejí se na procesech spojených s náladou a zvládáním stresu

DHA je jednou ze základních stavebních složek mozku. Pokud v jídelníčku chybí tučné ryby, má organismus jen omezené možnosti, jak ji vytvořit v dostatečném množství.

Silné bílkoviny a stavební materiál pro neurotransmitery

Ve 100 gramech sardinek se nachází přibližně 22–24 g bílkovin. To je srovnatelné s pořádnou porcí masa, avšak ve snadno vstřebatelné formě. Bílkoviny dodávají aminokyseliny, z nichž tělo vyrábí neurotransmitery – mimo jiné serotonin, dopamin nebo noradrenalin.

Právě tyto látky ovlivňují:

• motivaci a chuť do činnosti
• schopnost soustředit se na úkol
• stabilitu nálady během dne
• rychlost reakcí a „jasnost" myšlení

Když jídelníček tvoří převážně pečivo, sladké svačiny a hotové výrobky bez plnohodnotných bílkovin, mozek prostě nemá z čeho neurotransmitery tvořit.

Vitamíny a minerály důležité pro nervový systém

Sardinky jsou také cenným zdrojem důležitých mikroprvků. Vynikají zejména těmito látkami:

Tato kombinace složek dělá z plechovky sardinek malý „servisní balíček" pro nervový systém – zvláště pokud je konzumujete pravidelně, nikoli jednou za několik měsíců.

Jak konzervované sardinky ovlivňují paměť a koncentraci

Lepší propojení mezi neurony

Membrány nervových buněk jsou z velké části tvořeny tuky. Pokud strava dodává dostatek omega-3, membrány jsou pružné a receptory na jejich povrchu fungují efektivněji. To se projevuje rychlejší výměnou signálů, kterou mozek „vnímá" jako snazší zapamatování a lepší soustředění.

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí tučné ryby několikrát měsíčně, si s věkem častěji zachovávají lepší kognitivní funkce. Jde jak o paměť, tak o orientaci v prostředí nebo rychlost myšlení.

Stabilní energie pro mozek během celého dne

Samotná káva nestačí, když chybí pořádné jídlo. Kombinace bílkovin a tuků v sardinkách způsobuje, že glukóza z ostatních složek jídla se vstřebává pomaleji a energie se uvolňuje po delší dobu. Výsledkem jsou méně náhlé propady výkonnosti, menší záchvaty hladu a méně „mozkové mlhy" odpoledne.

Pravidelná porce sardinek může pomoci stabilizovat hladinu duševní energie, což přispívá k klidnější a delší koncentraci bez neustálého sahání po sladkých svačinách.

Kolik sardinek týdně má smysl?

Dietologové obvykle doporučují jíst tučné mořské ryby alespoň jednou týdně. Sardinky se do tohoto schématu skvěle hodí, protože jsou snadno dostupné a nevyžadují vaření. Jedna standardní plechovka pohodlně vystačí pro jednu nebo dvě osoby jako součást jídla.

Pro většinu zdravých dospělých stačí sáhnout po této konzervě:

• jednou týdně v plné variantě, například k večeři
• navíc jednou „při příležitosti" jako součást salátu nebo pomazánky na pečivo

Osoby s onemocněním ledvin, zvýšenou hladinou kyseliny močové nebo užívající určité léky by měly četnost konzumace tučných ryb konzultovat s lékařem nebo dietologem.

Jak vybírat a podávat sardinky, aby skutečně podporovaly mozek

Na co si dát pozor při nákupu

Ne každá plechovka je stejná. Složení stojí za pečlivé přečtení, protože od něj závisí, zda bude jídlo spojencem, nebo zátěží pro organismus.

• krátký seznam složek – ryba, olej nebo voda, sůl, případně koření
• kvalitní rostlinný olej nebo olivový olej místo levných směsí
• přiměřené množství soli – příliš slané produkty je lepší omezovat
• žádné zbytečné chuťové přísady a cukr

Ve verzích v rajčatové nebo pikantní omáčce se snadno „propašuje" přidaný cukr nebo větší množství soli – proto se vyplatí číst i drobné písmo na etiketě.

Nápady na rychlá jídla podporující mozek

Sardinky jen zřídka jíme přímo z plechovky. Jsou spíše základem, ke kterému lze rychle přidat několik dalších surovin a proměnit je v plnohodnotné jídlo.

• obložený chléb z celozrnného pečiva se sardinkami, okurkou, cibulkou a trochou hořčice
• salát z listového salátu, rajčete, vejce, sardinek a olivového oleje s citronem
• celozrnné těstoviny s omáčkou ze sardinek, česneku a rajčat
• pomazánka z sardinek, tvarohu, přírodního jogurtu a bylinek

Taková kombinace doplněná zeleninou a obilovinou poskytne jídlo, které zároveň zasytí a podpoří výkonnost mozku.

Mají sardinky v plechovce nějaké nevýhody?

Jako každý produkt, ani ony nejsou dokonalé. Stojí za to mít na paměti několik věcí:

• sůl – část konzerv jí obsahuje hodně; lidé s vysokým krevním tlakem by měli volit verze se sníženým obsahem nebo rybu propláchnout pod vodou
• množství oleje – některé plechovky jsou silně zatopeny v tuku; přebytek lze odlít, zvláště při redukční dietě
• chuť a vůně – pro některé lidi vyžadují „doprovod", tedy přísady, které je zjemní: citron, bylinky, zelenina

Ve srovnání s velkými dravými rybami sardinky obvykle hromadí méně environmentálních znečišťujících látek, protože žijí krátce a stojí nízko v potravním řetězci. To je jeden z důvodů, proč je dietologové rádi doporučují jako zdroj omega-3.

Jak zařadit sardinky do jídelníčku, aby byl efekt skutečný

Jednorázové snědení plechovky práci mozku ze dne na den nezmění. Vliv výživy stojí na pravidelnosti. V praxi je lepší jíst menší porci sardinek jednou týdně po dobu několika měsíců, než se na ně „vrhnout" na týden a pak na ně zapomenout.

Pro ty, kteří ryby příliš nemilují, je dobrým začátkem přidávat malé množství sardinek do již známých jídel. Lžíce rozmačkaných ryb v vajíčkové pomazánce nebo v omáčce k těstovinám tolik nevyniká, ale přesto přidá do jídelníčku porci omega-3.

Mnoho lidí vydává nemalé částky za kapsle s rybím olejem a přitom obchází regál s konzervami v obchodě. V praxi ale pravidelný, dobře sestavený chléb nebo salát se sardinkami zajistí část stejných složek – a navíc přidá bílkoviny, vitamíny a minerály, které doplňky stravy většinou neobsahují.