Móda na bílkoviny: kde končí přínos a začíná problém
Výzkumy stále více naznačují, že celá věc je podstatně složitější, než by se zdálo. Renomovaný vědec zabývající se dlouhověkostí Valter Longo upozorňuje, že v honbě za „silou bílkovin" je snadné to přehnat. A jejich nadbytek – zejména ten z masa – může biologické stárnutí skutečně zrychlit a zvýšit riziko chronických onemocnění.
Na sociálních sítích a v reklamách se bílkoviny povýšily na téměř magický nutriční prvek. Proteinové prášky, tyčinky, jogurty – vše slibuje více energie, lepší postavu a větší svalovou hmotu. V průzkumu na americké populaci označily více než dvě třetiny respondentů bílkoviny za nejdůležitější složku svého jídelníčku.
Longo ale připomíná, že klíčová otázka zní jinak: kolik bílkovin skutečně potřebujeme a z jakých zdrojů? Jeho „dieta dlouhověkosti" doporučuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti u dospělých. Pro člověka vážícího 60 kg to znamená 48 g denně – daleko méně, než naznačuje trh s doplňky stravy.
Rozumné množství bílkovin je přibližně 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně u dospělých, přičemž by měly převažovat rostlinné zdroje.
Více bílkovin, více svalů? Vědci ochladili nadšení
Mnozí lidé předpokládají, že čím více bílkovin, tím rychleji rostou svaly. Analýza 18 studií zahrnujících téměř tisíc osob však přinesla překvapivý závěr: zvýšení příjmu bílkovin z 0,8 na 1,3 g/kg nezlepší svalovou hmotu, pokud dotyčný neprovádí silový trénink.
U osob, které skutečně cvičily, byl efekt také jen střídmý. Dodatečné bílkoviny vedly průměrně k nárůstu svalové hmoty o přibližně 400 g. Longo se proto domnívá, že v kontextu zdravotních rizik spojených s vysokým příjmem živočišných bílkovin jde o poměrně skromný zisk.
Trénink je důležitější než další porce kuřecího masa
Závěry zmíněných výzkumů jsou jasné: bez pravidelného silového tréninku nadbytek bílkovin svaly nevybuduje. Organismus je jednoduše spálí nebo uloží ve formě tukové tkáně.
- Při správném příjmu bílkovin je klíčovým podnětem samotný trénink.
- Pouhé zvýšení množství bílkovin v jídelníčku bez pohybu svalovou hmotu nezvýší.
- Dodatečné porce masa přinášejí metabolickou zátěž bez záruky výsledků pro postavu.
Proč nadbytek živočišných bílkovin může organismus stárnout rychleji
Sto let výzkumů dlouhověkosti ukazuje, že vysoký příjem bílkovin – zejména živočišného původu – souvisí s rychlejším stárnutím buněk. Hlavní příčinou je vysoký obsah určitých aminokyselin, které silně stimulují růstové procesy v těle.
Dlouhodobé udržování organismu v neustálém „růstovém režimu" nepodporuje opravy buněk ani regenerační procesy. V epidemiologických studiích byl vysoký příjem živočišných bílkovin spojován s:
- vyšším rizikem některých druhů nádorových onemocnění,
- vyšší četností výskytu cukrovky 2. typu,
- zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob.
Živočišné bílkoviny podporují budování svalů, avšak jejich vysoký příjem byl spojen s větším rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních chorob.
Rostlinné bílkoviny – šetrnější k organismu, přátelské ke svalům
Rostlinné bílkoviny mají odlišný aminokyselinový „profil". Obsahují kompletní sadu aminokyselin, ale v jiných poměrech – zpravidla s menším zastoupením těch, které nejsilněji spouštějí procesy urychlující buněčné stárnutí.
Longo zdůrazňuje, že umírněné dávky aminokyselin z rostlin – v kombinaci s rybami – umožňují pečovat o svaly, aniž by se biologický věk zbytečně urychloval. Zdroje, na které by se měla sázet přednostně:
- luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrách,
- semínka a jadra, například slunečnicová, dýňová, sezamová,
- ořechy v malých porcích,
- celozrnné obiloviny,
- ryby konzumované několikrát týdně.
Vegetariáni versus masožravci: kdo vychází lépe ve sportu
Zajímavé výsledky přinesly analýzy zahrnující přes tři tisíce fyzicky aktivních osob. Vegetariáni, kteří jedli mléčné výrobky a vejce, dosahovali často lepší výkonnosti – měli vyšší maximální příjem kyslíku a větší výkon – přestože jedli průměrně přibližně o 9 % méně bílkovin než lidé na tradiční stravě.
V jiné skupině studií, do nichž bylo zapojeno přes 800 osob, se porovnával vliv živočišných a rostlinných bílkovin na sílu a svalovou hmotu. Lidé přijímající více než 1 g/kg živočišných bílkovin denně získali jen o 0,5 % více svalové hmoty oproti těm, kteří se spoléhali na rostlinné bílkoviny. Rozdíl, který je pouhým okem prakticky nezachytitelný.
Kolik bílkovin v praxi potřebuje dospělý a senior
Pro většinu zdravých dospělých Longo navrhuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zhruba polovina a více by měla pocházet z rostlin, zbytek z ryb, malého množství drůbeže, mléčných výrobků a vajec.
U osob po 65. roce života potřeba mírně roste. Výzkumy naznačují, že rozmezí 0,9–1 g/kg denně může pomoci omezit úbytek svalové hmoty a hustoty kostí a zpomalit pokles fyzické zdatnosti – například síly stisku nebo rychlosti chůze. Podmínka zůstává stejná: alespoň minimální pohybová aktivita zahrnující prvky odporového tréninku.
| Věková skupina | Přibližné množství bílkovin na kg tělesné hmotnosti |
|---|---|
| Dospělí do přibližně 65 let | přibližně 0,8 g/kg |
| Osoby po 65. roce života | přibližně 0,9–1 g/kg |
Nejčastější chyba: záměna gramů bílkovin za gramy potraviny
Longo poukazuje na záludnost, která se objevuje i v mainstreamovém tisku. V jednom americkém deníku mu bylo připsáno doporučení jíst 40 g luštěnin denně. Ve skutečnosti šlo o 40 g bílkovin pocházejících z luštěnin. Rozdíl je obrovský.
Aby bylo možné dodat 40 g bílkovin výhradně z luštěnin, je zapotřebí více než půl kilogramu uvařeného produktu.
To ukazuje, jak snadno se čtenář v číslech ztratí. Gram bílkoviny není totéž co gram čočky nebo hrachu. Složení potravin bývá překvapivě různorodé a etikety se nečtou vždy intuitivně.
Proto Longo doporučuje, aby si lidé alespoň občas promluvili s dietologem. Odborník dokáže vysvětlit, kolik bílkovin se skutečně skrývá v porci dané pokrmy, a pomůže sestavit jídelníček, který zdraví podporuje a organismus zbytečně nezatěžuje.
Jak může vypadat den s „bílkovinami dlouhověkosti"
Převést doporučení do každodenních jídel nemusí být složité. Příkladný den pro osobu vážící 70 kg, která cílí na přibližně 55–60 g bílkovin, by mohl vypadat takto:
- Snídaně: ovesná kaše na sójovém nápoji s hrstí ořechů – přibližně 15 g bílkovin,
- Oběd: guláš z cizrny a zeleniny s pohankovou kašou – přibližně 20 g bílkovin,
- Večeře: pečený losos nebo jiná tučná ryba se zeleninou – přibližně 18–20 g bílkovin,
- Svačiny: přírodní jogurt nebo hummus se zeleninou – 5–10 g bílkovin.
V takovém rozložení pochází většina bílkovin z rostlin a ryba tvoří doplněk. Červené maso se v tomto modelu objevuje zřídka, drůbež zpravidla jen jednou týdně.
Na co se zaměřit při plánování vlastní strategie pro dlouhý a zdravý život
Longova strategie spočívá v propojení umírněného příjmu bílkovin s vysokou kvalitou jejich zdrojů. Luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a ryby tvoří základ. Drobné výjimky zdraví nezničí, ale pravidelnost má svůj significance – každodenní volby postupně budují statistiku rizika.
Stojí také za to pamatovat, že dlouhověkost nezávisí výhradně na bílkovinách. Svou roli hraje kalorická hodnota stravy, pravidelný pohyb, spánek i míra stresu. Nadbytek bílkovin nevyváží důsledky sedavého způsobu života, stejně jako zdravá strava nezastoupí chronický nedostatek spánku. Dobře nastavené množství bílkovin však může být důležitým ozubením v dlouhodobé strategii péče o vlastní tělo a fyzickou zdatnost v pozdějších letech života.
