Chůze ve vodě – plážový sport, který opravdu vyčerpá
Klidná procházka ve vodě, spojovaná s dovolenou u moře, může fungovat účinněji než další ničivý trénink v posilovně. Čím dál více trenérů upozorňuje na jednoduchou aktivitu, které se po léta věnují hlavně senioři.
Tato nenápadná „chůze v moři" skutečně pomáhá spalovat tuk, redukovat celulitidu a odlehčit kloubům – a přitom přináší spoustu radosti.
Jde o tzv. chůzi ve vodě, známou také jako procházení mořem nebo jezerem přibližně do hloubky od pupku po podpaží. Účastníci kráčejí podél břehu, nejčastěji ve skupině, oblečeni do neoprenů nebo plavek, někdy s neoprenovými rukavicemi.
Na první pohled to vypadá jako rehabilitační pobyt. Ve skutečnosti je při svižném tempu tato aktivita plnohodnotným vytrvalostním tréninkem, který zapojuje celé tělo. Pracují především:
- stehna a hýžďové svaly – při odrazu od dna a překonávání odporu vody,
- břišní svaly – stabilizují postavu při každém kroku,
- svaly zad – pomáhají udržet vzpřímený postoj.
Ve vodě tělo „váží" přibližně desetinu toho, co na suchu. Kolenní klouby a kyčle jsou tedy zatíženy výrazně méně, díky čemuž si chůzi ve vodě oblíbí lidé s nadváhou, po úrazech nebo ti, kteří prostě nemají rádi běhání.
Chůze ve vodě kombinuje solidní spalování kalorií s maximální ochranou kloubů – je to trénink pro ty, kdo se chtějí unavit, ale ne zničit kolena.
Kolik kalorií lze spálit při chůzi ve vodě
Odborníci odhadují, že člověk vážící přibližně 70 kg, který kráčí ve vodě svižným tempem, může spálit až 500–550 kcal za hodinu. To je srovnatelné s rychlou chůzí po souši nebo pomalým během, ovšem při výrazně menším riziku bolesti kloubů.
Klíčem je intenzita. Aby organismus sáhl po tuku jako hlavním zdroji energie, je vhodné pohybovat se v tzv. aerobní zóně – přibližně 60–70 % maximální tepové frekvence. V praxi jde o tempo, při kterém:
- dýcháte znatelně rychleji,
- cítíte teplo ve svalech,
- ale stále dokážete říct několik vět bez zadýchání.
Pro většinu lidí odpovídá rychlosti přibližně 5–8 km/h ve vodě. Zní to nevinně, ale kdo zkusil jít „proti vlnám", ví, že po několika minutách začínají lýtka i stehna pořádně pálit.
Aby trénink skutečně rozhýbal tukové zásoby, je vhodné udržet svižné tempo alespoň 45 minut, přičemž by mělo předcházet 10–15 minut jemného rozcvičení ve vodě.
Jak chůze ve vodě pomáhá proti celulitidě
Pro mnoho žen je největší předností této aktivity její vliv na celulitidu. Voda funguje jako přirozený masér – při každém kroku a každém pohybu vln jemně stlačuje kůži i podkožní tkáň. To pomáhá stimulovat krevní a lymfatický oběh v nohách a hýždích.
Lepší průtok lymfy znamená menší sklon k zadržování vody a otokům, a tedy méně „zvlněné" kůže. Pravidelná chůze ve vodě může:
- snižovat viditelnost hrbolků na stehnech a hýždích,
- zlepšovat pružnost pokožky,
- sjednocovat tvar nohou, i když se váha zpočátku výrazně nemění.
K tomu se přidává klasický efekt tréninku: svaly se zpevňují, tělo je kompaktnější a postava vypadá štíhleji, i při malém úbytku kilogramů.
Proč se tomuto sportu říká „pro babičky"
Na plážích se chůze ve vodě často propaguje jako aktivita pro seniory. Děje se tak, protože:
- je šetrná ke kloubům,
- nevyžaduje složitou techniku,
- lze ji snadno přizpůsobit aktuální kondici.
V praxi záleží na tempu – zda půjde o „rekreační procházku", nebo o pořádný trénink. Účastníci, kteří vstoupí do vody jen proto, aby se pomalu brodili a povídali, skutečně vykonávají lehčí zdravotní aktivitu. Jakmile však zkrátíte kroky, zrychlíte a začnete aktivně pracovat pažemi, po několika minutách pochopíte, odkud pochází pověst tohoto sportu jako náročného vytrvalostního tréninku.
Chůze ve vodě může být „procházkou s výhledem na moře" nebo pořádným tréninkem spalujícím tuk – rozhodnutí je na vás a na vašem tempu.
Jak bezpečně začít trénovat ve vodě
Výběr místa a podmínek
Nejlépe hledejte úsek moře, jezera nebo velké přehrady, kde dno klesá pozvolna a hloubka sahá přibližně mezi pupek a podpaží. Je dobré pamatovat na několik zásad:
- vyhýbejte se silným proudům a prudkému vlnění,
- netrénujte sami na odlehlém místě, zvláště při chladné vodě,
- zkontrolujte předpověď počasí a varování pro koupaliště.
Začátečníci hodně získají tím, že se připojí k organizované skupině s instruktorem. Trenér nastaví tempo, ukáže techniku a postará se o bezpečnost při vstupu i výstupu z vody.
Vybavení, které se hodí
Na první pokusy stačí plavky a boty do vody, které chrání před kameny a mušlemi. Na chladnější měsíce nebo ranní tréninky se hodí neopren, čepice nebo neoprenová čelenka na uši a tenké rukavice. Některé skupiny používají také speciální ruční pádla, která posilují práci horní části těla.
Jak často cvičit, abyste viděli výsledky
Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelností. Trenéři chůze ve vodě doporučují:
| Úroveň | Frekvence | Délka jedné lekce (hlavní část) |
|---|---|---|
| Začátečník | 1× týdně | 20–30 minut klidným tempem |
| Středně pokročilý | 1–2× týdně | 30–45 minut tempem, při kterém se hůře mluví |
| Pokročilý | 2× týdně | 45–60 minut výrazně svižným tempem v zóně spalování tuku |
Vyplatí se doplnit tuto aktivitu jednoduchými změnami ve stravě: větším množstvím zeleniny, omezením sladkostí a slazených nápojů a dostatečným pitným režimem. Pak tělo na trénink reaguje rychleji a celulitida postupně ztrácí „palivo" pro svůj rozvoj.
Pro koho je chůze ve vodě zvláště vhodnou volbou
Tento typ pohybu nevybírají jen senioři. Velmi dobře se hodí například pro lidi, kteří:
- se vracejí k aktivitě po zranění kolen nebo kyčlí,
- mají nadváhu a obávají se běhání,
- trpí bolestí páteře při klasických cvičeních na souši,
- hledají trénink, který zároveň uklidňuje mysl.
Samotný pobyt ve vodě působí uklidňujícím dojmem na nervový systém. Šum vln, monotónní pohyby a chlad pomáhají odpojit se od přívalu podnětů. Mnoho lidí tvrdí, že se z takové lekce vrací nejen příjemně fyzicky unavení, ale také psychicky „lehčí".
Na co si dát pozor, než vstoupíte do vody
Osoby se srdečními chorobami, pokročilými oběhovými problémy nebo neregulovaným krevním tlakem by měly záměr pravidelně trénovat ve vodě konzultovat s lékařem. Náhlé podchlazení těla může pro ně představovat příliš velký šok. Při revmatologických obtížích je vhodné přizpůsobit teplotu a dobu pobytu ve vodě tak, aby nedocházelo k vyvolání vzplanutí.
Dobrým zvykem se stává také postupné přivykání těla nižší teplotě: vstup po kolena, několik minut pohybu, teprve poté ponoření po pupek a dále. Takový přístup snižuje riziko svalových křečí a nepříjemných závratí.
Ačkoliv má chůze ve vodě pověst klidné, téměř dovolenkové zábavy, skrývá v sobě velký tréninkový potenciál. Stačí vložit do každého kroku trochu více energie, dbát na pravidelnost a rozumnou stravu – a po několika týdnech začnete na svá stehna, hýždě i celkovou kondici nahlížet zcela jinak.
