To není rýže ani quinoa. Tato zapomenutá kaše vítězí po zdravotní stránce

Proč některé sacharidy škodí a jiné prospívají

Stále více lidí vyřazuje z jídelníčku bílé pečivo a klasické těstoviny a hledá skutečně hodnotné zdroje sacharidů. Na seznamu zdravých příloh k obědu se obvykle objevuje hnědá rýže a quinoa. Odborníci na výživu ale upozorňují na jinou, mnohem starší rostlinu, kterou jsme roky přehlíželi. Právě ona si podle mnohých specialistů zaslouží titul nejhodnotnějšího „sacharidu" v každodenní stravě.

Sacharidy jako skupina mají špatnou pověst. Spojujeme si je s přibíráním na váze, ospalostí po jídle a výkyvy krevního cukru. Velká část za to může konzumace rafinovaných produktů: bílé mouky, bílé rýže a sladkých snídaňových cereálií.

V praxi ale nezáleží na tom, zda potravina sacharidy obsahuje, nýbrž na tom, jak je samo zrno sestaveno. Celé zrno si zachovává tři části: otruby, klíček a endosperm. Právě v nich se skrývá vláknina, vitaminy skupiny B, železo, hořčík, zinek a antioxidanty. Když se zrno „leští", většina těchto složek zmizí a zbyde hlavně škrob poskytující rychlý příval energie – a stejně rychlý pokles.

Celé zrno funguje jako přirozený „pomalý uvolňovač energie" – uvolňuje ji postupně, místo aby tělu dopřávalo glukózovou horskou dráhu.

Odborníci na výživu hodnotí škrobnaté potraviny podle několika kritérií najednou:

• obsah vlákniny (čím více, tím stabilnější hladina cukru a lepší pocit sytosti),
• kvalita a množství bílkovin,
• glykemický index – tedy rychlost, s jakou po jídle stoupá hladina cukru v krvi,
• přítomnost vitaminů a minerálních látek,
• stupeň zpracování zrna.

Podle těchto kritérií se do čela dostává rostlina, o které většina z nás stále téměř nic neví: amarant.

Amarant – starověké zrno s moderním potenciálem

Amarant jsou drobná semínka rostlin rodu Amaranthus, pěstovaná po staletí ve Střední a Jižní Americe. Technicky vzato nejde o klasickou obilnou trávu, ale o tzv. pseudoobilninu, v kuchyni se ovšem chová jako kaše.

Pro Aztéky a Inky šlo o téměř rituální rostlinu. Tvořila důležitou součást každodenního jídla i obřadů a obětí. Z pohledu moderního dietologa jsou ale důležitější čísla než legenda – a právě tady se věci stávají zajímavými.

Ve srovnání s hnědou rýží a quinoou vychází amarant velmi příznivě. Dodává více vlákniny než většina oblíbených kaší, obsahuje výrazně více vápníku, slušné množství hořčíku, železa a fosforu a navíc plnohodnotné bílkoviny.

Plnohodnotné bílkoviny a vzácné aminokyseliny

Klasické obiloviny jako pšenice nebo rýže mají jeden problém: chybí jim některé aminokyseliny, tedy stavební kameny bílkovin. Jednou z nich je lysin. Amarant ho dodává v množství, které se v obilovinách prakticky nevyskytuje.

Bílkovina amarantu obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což ho z tohoto hlediska přibližuje živočišným produktům.

Pro lidi, kteří jedí méně masa, jde o velkou výhodu. Porce amarantu v kombinaci s luštěninami, ořechy nebo mléčnými výrobky poskytuje velmi solidní balíček bílkovin při zachování nízkého glykemického indexu.

Jak amarant ovlivňuje zdraví

Vědci zkoumají amarant už nejen jako kulinářskou zajímavost, ale jako nástroj podporující prevenci civilizačních chorob. Výzkumy z posledních let popisují několik oblastí, kde tato rostlina může skutečně pomoci.

Vliv na hladinu cukru a pocit sytosti

Rozpustná vláknina a rezistentní škrob obsažené v zrnech způsobují, že amarant zvětšuje objem jídla, aniž by prudce zvyšoval hladinu glukózy. To je dobrá zpráva pro lidi s inzulinovou rezistencí nebo rizikem cukrovky 2. typu.

Nižší glykemický index také znamená menší riziko večerního „pojídání" po vydatném obědě. Tělo se déle cítí nasycené a chuť na sladké se může výrazně zmírnit.

Srdce, cholesterol a záněty

Studie publikované po roce 2019 naznačují, že složky amarantu chrání kardiovaskulární systém. V zrnech i listech byly objeveny antioxidanty, přírodní fytosteroly a specifické peptidy, které mohou ovlivňovat metabolismus tuků.

V experimentech na lidech i zvířatech byl zaznamenán sklon ke snížení frakce LDL, tzv. „špatného" cholesterolu, a markerů zánětu.

Je zapotřebí dalšího výzkumu k přesnému určení rozsahu tohoto účinku, ale amarant se již dnes řadí do skupiny potravin podporujících prevenci srdečních onemocnění.

Vitaminy, minerály a přirozený antioxidační „štít"

Amarant dodává velké množství hořčíku, který se podílí na funkci svalů, nervové soustavy a metabolismu glukózy. Vápník podporuje kosti a železo tvorbu červených krvinek. V semenech jsou přítomny také foláty a vitamín C, což ho odlišuje od mnoha jiných suchých zrn.

Přidáme-li k tomu přítomnost antioxidantů, dostaneme potravinu, která nejen zasytí, ale také pomáhá omezovat škodlivé účinky volných radikálů. To je důležité při dlouhodobém stresu, kouření nebo stravě chudé na zeleninu.

Bez lepku, ale s velkými možnostmi v kuchyni

Amarant přirozeně neobsahuje lepek. Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku je to velká výhoda: mohou zařadit do jídelníčku produkt podobný kaši bez rizika střevní reakce.

Semínka mají jemnou, lehce oříškovou chuť. Snadno se kombinují se zeleninou, masem, rybami nebo mléčnými výrobky. Lze je využít jak ve sladkých, tak ve slaných variantách, a to v jednoduchých každodenních pokrmech.

Jak vařit amarant a jak udělat první krok

Příprava amarantu nevyžaduje žádné zvláštní dovednosti. Nejlépe ho zpracujete jako drobnou kaši.

• Propláchněte zrna na sítku pod tekoucí vodou.
• Nasypte do hrnce v poměru přibližně 1 díl zrn na 2–3 díly vody.
• Vařte na mírném ohni 15–20 minut, dokud zrna nevstřebají tekutinu a nezhoustnou.
• Odstavte na několik minut pod pokličkou, aby se „dotáhla".

Po uvaření připomíná amarant konzistencí hustou kaši. To může být jeho nevýhoda i výhoda – záleží na způsobu použití. Skvěle se hodí jako:

• teplá snídaně místo ovesných vloček (s jablkem, skořicí, ořechy),
• základ pro zeleninový guláš nebo kari,
• náplň do paprik nebo cuket,
• složka zeleninových karbanátků místo strouhanky.

Amarant jako popcorn a ve verzi na pečení

Drobná zrnka lze také „praštit" na suché pánvi. Nasypeme tenkou vrstvu, zahřejeme a za chvíli začnou semínka poskakovat jako miniaturní popcorn. Takto připravená skvěle poslouží jako posypka na jogurt, saláty nebo krémové polévky.

Z amarantu se vyrábí také mouka a vločky. Lze z nich upéct chléb, muffiny nebo bezlepkové palačinky. Často se míchají s jinými moukami (například rýžovou nebo bezlepkovou ovesnou), protože samotný amarant má poměrně výraznou chuť a specifickou strukturu.

Na co si dát pozor a jak amarant zařadit do jídelníčku bez stresu

Amarant je sice přírodní produkt a ve většině případů bezpečný, přesto je dobré mít na paměti několik věcí. Stejně jako každá kaše bohatá na vlákninu může při nadměrném množství najednou způsobovat nadýmání nebo nepohodu u lidí, kteří normálně jedí málo celozrnných produktů.

Nejrozumnější je začít s malými porcemi – několik lžic do salátu, půl porce kaše místo celého talíře. Tělo si na vyšší příjem vlákniny obvykle rychle zvykne, pokud pijeme dostatek vody.

Lidé s ledvinovými kameny nebo ti, kteří užívají některé léky, by měli větší změny v jídelníčku konzultovat s lékařem nebo dietologem, protože amarant obsahuje také přirozené látky vázající minerály. V běžných kuchyňských množstvích to nepředstavuje problém, ale při velmi přísných dietách je lepší mít vše pod kontrolou.

Má smysl nahradit hnědou rýži a quinou amarantem?

Není nutné vyhazovat z kuchyně všechny dosavadní kaše. Zdravá strava miluje rozmanitost. Amarant může jednoduše doplnit váš repertoár a v některých pokrmech se stát „hvězdou" talíře.

Pro lidi, kteří chtějí stabilní hladinu krevního cukru, lepší trávení, vyšší nutriční hustotu jídel a zároveň se vyhýbají lepku, je to velmi praktická volba. Stojí za to považovat ho za investici do každodenního jídelníčku – jde o malou změnu, která dokáže zlepšit kvalitu celé stravy.