Konzervované sardinky nejsou vždy zdravé. Jeden detail kazí jejich sílu

Proč si všichni zamilovali sardinky z konzervy

Stále více lidí hází do košíku plechovku sardinek s myšlenkou na srdce, mozek i peněženku. Farmaceut specializující se na výživu ale upozorňuje na jeden výrobní krok, který dokáže zničit velkou část cenných omega-3 tuků – a z toho, co mělo být zdravou volbou, udělá docela průměrnou svačinu.

Sardinky patří mezi nejhodnotnější tučné ryby vůbec. Sto gramů obsahuje přibližně jeden gram mastných kyselin omega-3 EPA a DHA. Právě tyto tuky podporují správnou funkci srdce, nervové soustavy a pomáhají tlumit záněty v těle.

K tomu přidejte ještě:

• vápník – zejména pokud jíte rybu i s kostmi,
• vitamín D – jehož nedostatek trápí mnoho lidí,
• vitamín B12 – nezbytný pro krev a nervový systém,
• plnohodnotné bílkoviny.

Při správné výrobě se obsah tuků v konzervovaných sardinkách blíží čerstvé rybě. Dvě až tři porce týdně (přibližně 100 g každá) mohou pokrýt značnou část potřeby mořských omega-3. Problém nastává ve chvíli, kdy do hry vstoupí agresivní tepelná úprava ještě před zavřením plechovky.

Sardinka je sama o sobě velmi výživná. O její kvalitě nerozhoduje plechovka, ale způsob zpracování ryby před konzervací.

Skrytá fáze výroby: předsmažení v extrémně horkém oleji

Farmaceut upozorňuje na výrobní krok, nad kterým málokdo přemýšlí. Mnoho sardinek určených ke konzervaci putuje v továrně nejprve na pánev. Předsmažení probíhá při velmi vysokých teplotách, zpravidla v rostlinném oleji.

Co se přitom děje s cennými tuky? Omega-3 jsou citlivé na teplo i kyslík, takže při smažení:

• část z nich se rozpadá,
• roste množství oxidovaných tuků,
• mění se celkový lipidový profil výrobku.

Vysokoteplotní zpracování snižuje množství prospěšných tuků a zvyšuje podíl těch, které je lepší nejíst v nadbytku.

Jak moc smažení ničí omega-3 v sardinkách

Výzkumy zaměřené na různé způsoby tepelné úpravy ryb ukazují výrazné rozdíly v zachování omega-3 kyselin. Přibližné odhady vypadají takto:

To znamená, že tatáž ryba připravená odlišným způsobem může mít pro zdraví úplně jiný přínos. Plechovka sardinek po předchozím smažení může obsahovat jen zlomek toho, co vědomý spotřebitel očekává – přestože na etiketě stále čte „tučná ryba bohatá na omega-3".

Dlouhodobá strava bohatá na smažená jídla je ve studiích spojována s rostoucím rizikem cukrovky 2. typu a onemocnění srdce a cév. Nejde o jeden sendvič se sardinkami, ale o opakující se stravovací vzorec, v němž se oxidované tuky objevují velmi často.

Jak číst etiketu konzervovaných sardinek

Dobrá zpráva: plechovku, která skutečně podpoří vaše zdraví, vybrat lze. Stačí věnovat několik vteřin analýze obalu. Pár jednoduchých rad vám v tom pomůže.

Hledejte informaci o vaření v páře

Nejcennějším signálem je jasné označení na etiketě, že ryba prošla šetrnou úpravou. V praxi hledejte výrazy jako „vařeno v páře" nebo zmínku o jemném zpracování bez smažení.

Krátká věta o šetrném způsobu přípravy na obalu dokáže zásadně změnit skutečnou hodnotu celé plechovky pro vaše zdraví.

Složení má větší váhu než chuť

Seznam ingrediencí by měl být co nejkratší. Čím méně přídatných látek, tím lépe. Ideální kombinace vypadají například takto:

• sardinky + voda + sůl,
• sardinky + olivový olej + koření,
• sardinky + rajčatová omáčka, bez dlouhého výčtu dochucovadel.

Některé výrobky obsahují méně stabilní oleje, velké množství soli nebo umělá dochucovadla. Pro někoho, kdo sardinky volí kvůli prevenci srdečních onemocnění, to není nejlepší volba.

Sardinky v oleji nebo v omáčce – co si vybrat?

Otázka, zda je lepší varianta v oleji nebo v omáčce, nemá jedinou správnou odpověď. Několik praktických postřehů:

• v kvalitním olivovém oleji – přibývá porce mononenasycených tuků, ale roste kalorická hodnota,
• v rajčatové omáčce – méně tuku, trochu lykopenu z rajčat, pozor na obsah cukru a soli,
• ve vlastní šťávě nebo ve vodě – nejméně kalorií, ale rybu si musíte dochudit sami.

Nejdůležitější je vždy to, co se s rybou dělo ještě před zavřením do plechovky. Ani ten nejlepší olej neopraví škody způsobené agresivním smažením.

Jak sardinky jíst, abyste z nich skutečně vytěžili maximum

Farmaceut doporučuje nedoplňovat situaci doma další porcí horkého tuku. Konzervované sardinky je nejbezpečnější jíst jednoduše za studena nebo s minimálním ohřevem.

Nápady na použití sardinek, při kterých omega-3 zůstanou nedotčeny:

• sendvič z celozrnného pečiva se zeleninou a sardinkami přímo z plechovky,
• salát z listové zeleniny s olivovým olejem a rozmačkanými rybami,
• těstoviny, ke kterým se sardinky přidávají až po odstavení hrnce z plotny,
• pomazánka z sardinek, bílého jogurtu a čerstvých bylinek.

Pokud máte v obchodě na výběr více variant jednoho výrobce, berte ty šetrně vařené jako každodenní základ a předsmažené varianty si nechte na výjimečné příležitosti. Taková změna přijde snáz, jakmile si do košíku trvale zařadíte jednu důvěryhodnou značku s jasným popisem výrobního procesu.

Jak často sahat po konzervovaných rybách

Dietologové obvykle doporučují jíst mořské ryby dvakrát až třikrát týdně. Sardinky se k tomu hodí skvěle: jsou malé, stojí nízko v potravním řetězci, a proto hromadí méně znečišťujících látek než velcí dravci jako tuňák nebo mečoun.

Důležitá je ale pestrost. V týdenním jídelníčku se vedle sardinek hodí například losos, sleď nebo makrela v šetrné úpravě. Tím snáze vyvážíte příjem mastných kyselin a omezíte riziko nadměrného hromadění jednoho typu znečišťujících látek.

Proč téma smažení a oxidovaných tuků vůbec stojí za pozornost

Nenasycené tuky, mezi které omega-3 patří, jsou chemicky velmi zranitelné. Vysoká teplota a kyslík způsobují, že jejich molekuly se začínají rozpadat a spojovat do nových sloučenin – takzvaných produktů lipidové oxidace. V malých množstvích si s nimi tělo poradí, ale při stravě bohaté na smažená jídla zátěž narůstá.

Vědci dávají vysoký příjem těchto látek do souvislosti se zesílením zánětlivých procesů a nepříznivým vlivem na cévy. Pro toho, kdo po sardinkách sahá právě proto, aby podpořil kardiovaskulární zdraví, tedy rozdíl mezi plechovkou po šetrném vaření a plechovkou po opakovaném smažení není jen technickým detailem.

Z praktického pohledu se vyplatí dívat na celkovou stravu, nikoli na jediný výrobek. Pokud se během dne na talíři už dost smažených pokrmů objeví, je lepší, aby konzervované ryby představovaly odpočinek od tuku – ne jeho další dávku. Zařazení šetrnějších způsobů přípravy ryb, čerstvých i konzervovaných, do kuchyně je jednoduchý způsob, jak reálně zvýšit příjem prospěšných omega-3 kyselin, aniž byste museli drasticky měnit své kuchařské návyky.