Není to rýže ani quinoa. Tato zapomenutá kaše vítězí po zdravotní stránce

Čím dál více lidí vyřazuje bílé pečivo a klasické těstoviny z jídelníčku a hledá skutečně hodnotné zdroje sacharidů.

Na seznamu zdravých příloh k obědu se obvykle objevuje hnědá rýže a quinoa. Odborníci na výživu ale upozorňují na jinou, mnohem starší plodinu, kterou jsme roky přehlíželi. Podle mnoha specialistů si právě ona zaslouží titul nejhodnotnějšího „sacharidu" v každodenní stravě.

Proč jedny sacharidy škodí a jiné prospívají

Sacharidy jako skupina mají špatnou pověst. Lidé si je spojují s přibíráním, ospalostí po jídle a výkyvy hladiny cukru v krvi. Velká část tohoto dojmu pochází z konzumace rafinovaných výrobků: bílé mouky, bílé rýže nebo slazených cereálií.

V praxi záleží ne na tom, zda produkt sacharidy obsahuje, ale jak je samotné zrno postavené. Celé zrno si zachovává tři části: otruby, klíček a endosperm. Právě v nich se skrývá vláknina, vitaminy skupiny B, železo, hořčík, zinek a antioxidanty. Jakmile se zrno „leští", většina těchto složek zmizí a zůstane převážně škrob zajišťující rychlý nápor energie – a stejně rychlý pokles.

Celé zrno funguje jako přirozené „pomalé uvolňování energie" – místo aby tělu dopřávalo glukózový horskou dráhu, zásobuje ho postupně.

Při hodnocení škrobnatého produktu sledují odborníci na výživu hned několik věcí najednou:

• obsah vlákniny (čím více, tím stabilnější hladina cukru a lepší pocit sytosti),
• kvalitu a množství bílkovin,
• glykemický index – tedy rychlost, jakou po jídle stoupá hladina cukru,
• přítomnost vitaminů a minerálních látek,
• míru zpracování zrna.

Podle těchto kritérií se do čela dostává plodina, o které většina lidí stále téměř neslyšela: amarant.

Amarant – prastaré zrno s moderním potenciálem

Amarant jsou drobná semínka rostlin rodu Amaranthus, pěstovaná po staletí ve Střední a Jižní Americe. Technicky nejde o klasickou obilnou trávu, nýbrž o tzv. pseudoobilninu, v kuchyni se však chová jako kaše.

Pro Aztéky a Inky šlo o téměř rituální plodinu. Tvořila důležitou součást každodenního jídla, ale také obětí a obřadů. Z pohledu moderního odborníka na výživu jsou však důležitější čísla než legenda – a právě tady se věci začínají zajímat.

Ve srovnání s hnědou rýží a quinoou vychází amarant velmi příznivě. Dodává více vlákniny než většina oblíbených kaší, má výrazně vyšší obsah vápníku, solidní množství hořčíku, železa a fosforu a navíc plnohodnotné bílkoviny.

Plnohodnotné bílkoviny a vzácné aminokyseliny

Klasické obiloviny jako pšenice nebo rýže mají jeden problém: chybí jim některé aminokyseliny, tedy stavební kameny bílkovin. Jednou z nich je lysin. Amarant ho dodává v množství, které se u obilovin prakticky nevyskytuje.

Bílkovina amarantu obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, čímž se po této stránce přibližuje živočišným produktům.

Pro lidi, kteří jedí méně masa, jde o výraznou výhodu. Porce amarantu v kombinaci s luštěninami, ořechy nebo mléčnými výrobky poskytuje velmi solidní balíček bílkovin, a to při zachování nízkého glykemického indexu.

Jak amarant ovlivňuje zdraví

Vědci zkoumají amarant již nejen jako kuchyňskou zajímavost, ale jako nástroj podporující prevenci civilizačních chorob. Výzkumy z posledních let popisují několik oblastí, kde tato plodina může skutečně pomáhat.

Hladina cukru a pocit sytosti

Rozpustná vláknina a rezistentní škrob přítomné v semenech způsobují, že amarant zvětšuje objem jídla, aniž by prudce zvyšoval hladinu glukózy. To je dobrá zpráva pro lidi s inzulinovou rezistencí nebo s rizikem diabetu 2. typu.

Nižší glykemický index také znamená menší riziko večerního „dojedání" po vydatném obědě. Tělo se cítí sytější déle a chuť na sladké se může zmírnit.

Srdce, cholesterol a zánět

Práce publikované po roce 2019 naznačují, že složky amarantu působí ochranně na oběhový systém. V semenech i listech byly objeveny mimo jiné antioxidanty, přirozené fytosteroly a specifické peptidy, které mohou ovlivňovat lipidové hospodářství organismu.

V experimentech na lidech i zvířatech byl pozorován sklon ke snižování frakce LDL, tedy tzv. „špatného" cholesterolu, a markerů zánětu.

K přesnému určení rozsahu tohoto účinku je zapotřebí dalšího výzkumu, ale již dnes amarant patří do skupiny produktů příznivých pro prevenci srdečních chorob.

Vitaminy, minerály a přirozený antioxidační „štít"

Amarant dodává značné množství hořčíku, který se podílí na funkci svalů, nervového systému a metabolismu glukózy. Vápník podporuje kosti a železo tvorbu červených krvinek. V semenech jsou přítomny také foláty a vitamin C, což je odlišuje od mnoha jiných suchých semen.

Přidáme-li k tomu přítomnost antioxidantů, získáme produkt, který nejen zasytí, ale také pomáhá omezovat škodlivé účinky volných radikálů. To je důležité při dlouhodobém stresu, kouření nebo stravě chudé na zeleninu.

Bez lepku a s mnoha možnostmi v kuchyni

Amarant přirozeně neobsahuje lepek. Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku je to velká výhoda: mohou zařadit do jídelníčku produkt podobný kaši bez rizika střevní reakce.

Semena mají jemnou, lehce oříškovou chuť. Snadno se kombinují se zeleninou, masem, rybou nebo mléčnými výrobky. Lze je použít na sladko i na slano v jednoduchých každodenních pokrmech.

Jak vařit amarant a kde začít

Příprava amarantu nevyžaduje žádné zvláštní dovednosti. Nejlépe se k němu přistupuje jako k jemné kaši.

• Semena propláchněte na sítku pod tekoucí vodou.
• Vsypte do hrnce v poměru přibližně 1 díl semen na 2–3 díly vody.
• Vařte na mírném ohni 15–20 minut, dokud semena nevstřebají tekutinu a nezhoustnou.
• Nechte několik minut odpočinout pod pokličkou, aby se „dotáhlo".

Po uvaření amarant konzistencí připomíná hustou kaši. Je to jeho nevýhoda nebo výhoda – záleží na tom, jak ho použijeme. Skvěle se hodí jako:

• teplá snídaně místo ovesných vloček (s jablkem, skořicí, ořechy),
• základ pod zeleninový guláš nebo kari,
• náplň do plněné papriky nebo cukety,
• složka zeleninových karbanátků místo strouhanky.

Amarant jako popcorn a ve variantě do pečiva

Drobná semínka lze také „praskat" na suché pánvi. Rozsypeme tenkou vrstvu, zahřejeme a za chvíli začnou semena skákat jako mini popcorn. Takto připravená skvěle fungují jako posypka na jogurt, saláty nebo krémové polévky.

Z amarantu se vyrábí také mouka a vločky. Lze z nich upéct chléb, muffiny nebo bezlepkové palačinky. Často se míchají s jinými moukami (například rýžovou nebo bezlepkovou ovesnou), protože samotný amarant má výraznou chuť a specifickou strukturu.

Na co dát pozor a jak amarant zařadit bez stresu

Přestože je amarant přirozený produkt a ve většině případů bezpečný, je dobré mít na paměti několik věcí. Stejně jako každá vlákninou bohatá kaše může při příliš velkém množství najednou způsobit nadýmání nebo diskomfort u lidí, kteří běžně jedí málo celozrnných produktů.

Nejrozumnější je začít s malými porcemi – několik lžic do salátu, půl porce kaše místo celého talíře. Organismus si na vyšší dávku vlákniny obvykle rychle zvykne, za předpokladu, že pijeme dostatek vody.

Lidé s ledvinovými kameny nebo užívající určité léky by měli větší změny v jídelníčku konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu, protože amarant obsahuje také přirozené látky vázající minerály. V běžných kuchyňských množstvích to nepředstavuje problém, ale při velmi přísných dietách je lepší mít tuto věc pod kontrolou.

Vyplatí se nahradit hnědou rýži a quinou amarantem?

Není nutné vyhazovat z kuchyně všechny dosavadní kaše. Zdravá strava má ráda rozmanitost. Amarant může jednoduše přibýt do repertoáru a v některých pokrmech se stát „hvězdou" talíře.

Pro lidi, kteří chtějí pečovat o stabilní hladinu cukru v krvi, lepší trávení, vyšší výživovou hustotu jídel a zároveň se vyhýbají lepku, je to velmi pohodlná volba. Vyplatí se ho považovat za investici do každodenního jídelníčku – malou změnu, která dokáže zlepšit kvalitu celé stravy.