Nový výzkum: Pouhá chůze nestačí k udržení dobrého zdraví

Chůze je nejoblíbenější aktivitou, ale má závažnou mezeru

Stále více lidí volí procházky jako svou hlavní pohybovou aktivitu. Američtí vědci se rozhodli zjistit, zda to skutečně stačí k udržení dobré fyzické kondice.

Analýza dat stovek tisíc dospělých odhalila znepokojující zjištění. Přestože chůze jasně dominuje jako nejoblíbenější pohybová aktivita, velká část lidí stále nedosahuje úrovně pohybu potřebné k ochraně zdraví. Ukázalo se, že je nezbytné doplnit běžnou chůzi o druhý, konkrétní typ cvičení.

Studie byla provedena ve Spojených státech na skupině téměř 400 tisíc dospělých. Respondenti uváděli, jakou formu pohybu provozují nejčastěji – vybírali z desítek možností, od běhu a jízdy na kole až po tanec, práci na zahradě nebo silové sporty.

Nejčastější odpověď byla jednoznačná: chůze. Pro téměř polovinu dospělých představují procházky hlavní, a často jedinou, formu fyzické aktivity. Zajímavé je, že to platilo jak pro obyvatele velkých měst, tak pro lidi žijící na venkově.

Procházka je nejrozšířenějším způsobem pohybu, ale sama o sobě jen zřídka zajišťuje plný rozsah zdravotních přínosů. Je nutné ji doplnit o cvičení posilující svaly.

Výsledky nicméně ukázaly, že navzdory této popularitě velká část lidí soustředících se výhradně na chůzi nesplňuje standardy fyzické aktivity doporučované odborníky na sportovní medicínu a zdravotnickými organizacemi.

Oficiální normy pohybu: co se vlastně doporučuje

Současná doporučení pro fyzickou aktivitu dospělých jsou ve své podstatě jednoduchá, ale málokdo je dodržuje v celém rozsahu. Stojí na dvou pilířích: aerobní zátěži a posilování svalů.

Studie ukázala, že mezi lidmi, kteří uvádějí procházky jako hlavní aktivitu, splňuje obě tato kritéria jen část z nich. Mnozí chodí příliš krátce nebo příliš pomalu a vůbec nezařazují posilování svalů.

Přibližně čtvrtina respondentů, kteří nejčastěji chodí pěšky, nedosahuje ani jednoho ze dvou doporučených prahů – ani z hlediska celkového pohybu, ani z hlediska silového tréninku.

Pro zdraví srdce, oběhového systému a kontrolu tělesné hmotnosti záleží na celkovém počtu minut chůze za týden. Pro ochranu kloubů, páteře a udržení pohyblivosti po padesátce jsou klíčová cvičení posilující svaly a kosti. Samotná procházka obvykle pokrývá jen první složku – a to ne vždy v dostatečné míře.

Město versus venkov: stejná chůze, jiné pozadí

Studie jasně poukázala na rozdíly mezi obyvateli venkova a měst. Přestože v obou skupinách dominuje chůze, celkový pohybový „krajobraz" vypadá jinak.

Jak se hýbou obyvatelé venkova

Lidé žijící na venkově častěji uváděli aktivity spojené s prostředím a každodenními povinnostmi:

• práce na zahradě a na pozemku,
• fyzická práce v hospodářství nebo na poli,
• rybaření a lov,
• drobné opravy a práce na dvoře.

Takový pohyb může být náročný, ale bývá nepravidelný a ne vždy zahrnuje systematické posilování všech svalových skupin.

Jak se hýbou obyvatelé měst

Ve městech se naopak častěji objevovaly typicky „sportovní" aktivity:

• běh a nordic walking,
• posilovna a fitness,
• jízda na kole včetně sdílených kol,
• taneční hodiny, zumba, skupinová cvičení.

Města nabízejí lepší infrastrukturu – od cyklostezek po fitness centra. Na druhou stranu sedavá práce a dlouhé dojíždění způsobují, že bez vědomého plánování dne snadno sklouzne člověk do téměř úplné pohybové nečinnosti.

Obyvatelé venkova se častěji potýkají s omezeným přístupem k organizovaným formám pohybu, zatímco obyvatelé měst trpí nedostatkem spontánní každodenní aktivity.

Pouhá chůze nestačí: co většině chodců chybí

Klíčové sdělení plynoucí z analýzy lze shrnout takto: procházka je skvělý začátek, ale jako jediná forma pohybu často nestačí k výraznému snížení rizika civilizačních onemocnění.

Nejčastější „mezery" v pohybové aktivitě typického chodce jsou:

• příliš málo minut pohybu týdně – například tři krátké procházky po 20 minutách nedají dohromady doporučené minimum,
• nedostatečná intenzita – klidná procházka po obchodě nenahradí svižnou chůzi, při které se dech zřetelně zrychluje,
• chybějící posilovací cvičení pro svaly nohou, zad, břicha a paží.

Výzkumníci zdůrazňují, že riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu nebo předčasné ztráty pohyblivosti se snižuje nejvíce tehdy, když člověk kombinuje aerobní pohyb se silovým tréninkem. Například svižná chůze pětkrát týdně po 30 minutách plus dva krátké silové tréninky jsou mnohem účinnější „ochranou" než samotné procházky, byť každodenní.

Jak přidat druhý pilíř pohybu bez posilovny

Dobrá zpráva je, že doplnění procházek o posilovací trénink vůbec nevyžaduje členství ve fitness centru ani speciální vybavení. Jde o zařazení pravidelných cvičení, která zapojují svaly výrazně více než běžná chůze.

Jednoduché tipy pro zaneprázdněné

• Dřepy a výpady doma – 2 až 3 série po několika opakováních, dvakrát týdně.
• Podpěry a cvičení na břicho – klasický „plank", zvedání boků, sklapovačky.
• Cvičení s lahvemi vody nebo odporovými gumami místo činek.
• Chůze po schodech místo výtahu jako dynamičtější forma posilování nohou.

Lidé, kteří preferují pohyb „mimochodem", mohou zapojit silové prvky do každodenních povinností – třeba vědomým zapojením svalů při práci na zahradě nebo nošení nákupů, ale plánovaným a opakujícím se způsobem.

Klíčem je pravidelnost: dva krátké posilovací tréninky týdně přidané k procházkám často stačí k dosažení skutečné ochrany zdraví.

Proč vědci volají po nových datech po pandemii

Popsané výsledky pocházejí z doby před pandemií covidu-19. Od té doby se životní styl mnoha lidí výrazně proměnil: část začala pracovat z domova, jiní přesedlali na kolo a další omezili vycházení z domu na minimum.

Vědci upozorňují, že jak ve městech, tak na venkově mohlo dojít k posunům ve způsobu trávení volného času. Někteří lidé tehdy teprve objevili procházky jako základní formu pohybu, jiní začali cvičit s pomocí tréninkových aplikací či videí. Aktuální data by umožnila zjistit, zda se trend „chodím jen pěšky" posílil, nebo zda naopak více lidí již zařazuje posilovací cvičení.

Co z toho plyne pro průměrného člověka v Česku

Závěry americké analýzy lze snadno přenést do českých podmínek, protože naše zvyky jsou překvapivě podobné. V mnoha městech dominuje dlouhé sezení u počítače a krátká procházka se psem. Na venkově a v menších obcích stále hraje silnou roli fyzická práce, ale ta ne vždy má charakter pravidelného, dobře vyváženého tréninku.

Nejrozumnější přístup lze shrnout do jednoduchého schématu: pokud už chodíte pěšky – držte se toho, ale:

• dbejte na to, abyste nasbírali alespoň 150 minut svižnější chůze týdně,
• alespoň dvakrát týdně přidejte 15 až 20 minut posilovacích cvičení,
• volte takové aktivity, které skutečně dokážete udržet dlouhodobě, a ne jen po dobu krátkého nadšení.

Procházky tak zůstávají skvělým základem – výborným pro srdce, psychiku a zvládání stresu. Rozdíl dělá to, co k nim přidáte. Malé, ale pravidelné dávky posilovacích cvičení dokáží proměnit pouhého chodce v člověka, který o svou kondici skutečně pečuje – a nejenom se „trochu hýbe".