Nový výzkum: samotná chůze nestačí k péči o zdraví

Chůze je nejoblíbenější pohybová aktivita – ale má zásadní mezeru

Stále více lidí si vybírá procházky jako hlavní způsob pohybu. Američtí vědci se proto rozhodli zjistit, zda to skutečně stačí k udržení dobré kondice.

Analýza dat stovek tisíc dospělých odhalila znepokojivý fakt. Přestože chůze jasně dominuje jako nejoblíbenější aktivita, velká část lidí přesto nedosahuje úrovně pohybu potřebné k ochraně zdraví. Klíčový závěr je jednoznačný: k běžné chůzi je nutné přidat druhý, konkrétní typ zátěže.

Výzkum na téměř 400 tisících dospělých

Studie proběhla ve Spojených státech a zúčastnilo se jí téměř 400 tisíc dospělých. Respondenti uváděli, jakou formu pohybu provozují nejčastěji – vybírali z desítek možností, od běhu a jízdy na kole přes tanec, zahradničení až po silové sporty.

Nejčastější odpověď byla jasná: chůze. Pro téměř polovinu dospělých jsou právě procházky hlavní, a mnohdy jedinou, formou fyzické aktivity. Zajímavé přitom je, že to platilo stejně pro obyvatele velkých měst i venkova.

Chůze je sice nejrozšířenějším způsobem pohybu, ale sama o sobě jen zřídkakdy přináší plný rozsah zdravotních benefitů. Nezbytným doplňkem jsou cvičení posilující svaly.

Výsledky nicméně ukázaly, že navzdory této popularitě velká část lidí, kteří se soustředí výhradně na chůzi, nesplňuje doporučené standardy pohybové aktivity stanovené odborníky na sportovní medicínu a zdravotnickými organizacemi.

Co doporučují oficiální normy pohybu pro dospělé

Současná doporučení pro fyzickou aktivitu dospělých jsou ve své podstatě přímočará, i když je málokdo dodržuje v plném rozsahu. Stojí na dvou pilířích: aerobní zátěži a posilování svalů.

Výzkum prokázal, že mezi lidmi uvádějícími procházky jako hlavní aktivitu splňuje obě tato kritéria pouze část z nich. Mnozí chodí příliš krátce nebo příliš pomalu – a navíc vůbec nezařazují posilování svalů.

Přibližně čtvrtina dotázaných, kteří nejčastěji chodí pěšky, nedosahuje ani jednoho ze dvou doporučených prahů – ani z hlediska celkového času pohybu, ani z hlediska silového tréninku.

Pro zdraví srdce, oběhového systému a kontrolu tělesné hmotnosti rozhoduje celkový počet minut chůze za týden. Pro ochranu kloubů, páteře a udržení kondice po padesátce jsou naopak zásadní cvičení posilující svaly a kosti. Samotná chůze pokrývá zpravidla jen první prvek – a to ne vždy v dostatečném rozsahu.

Město versus venkov: stejná chůze, jiné prostředí

Studie zřetelně poukázala na rozdíly mezi obyvateli venkova a měst. Přestože v obou skupinách dominuje chůze, celkový pohybový „krajobraz" vypadá jinak.

Jak se hýbou obyvatelé venkova

Lidé žijící na venkově častěji uváděli aktivity spojené s okolím a každodenními povinnostmi:

• práce na zahradě a na poli,
• fyzická práce v hospodářství nebo zemědělství,
• rybaření a lov,
• drobné opravy a práce na dvoře.

Takový pohyb může být náročný, ale bývá nepravidelný a obvykle nezahrnuje systematické posilování všech svalových skupin.

Jak se hýbají obyvatelé měst

Ve městech se naopak častěji objevovaly typicky „sportovní" aktivity:

• běh a nordic walking,
• posilovna a fitness,
• jízda na kole, včetně sdílených kol,
• tanec, zumba a skupinové lekce.

Města nabízejí lepší infrastrukturu – od cyklostezek po fitness centra. Na druhou stranu sedavá práce a dlouhé dojíždění autem nebo MHD způsobují, že bez vědomého plánování pohybu snadno sklouzne člověk do téměř úplné pohybové nečinnosti.

Obyvatelé venkova se častěji potýkají s omezeným přístupem k organizovaným formám pohybu, zatímco obyvatelé měst trpí nedostatkem spontánní, každodenní aktivity.

Samotná chůze nestačí: co většině chodců chybí

Klíčové poselství analýzy lze shrnout takto: procházka je skvělý začátek, ale jako jediná forma pohybu často nestačí k výraznému snížení rizika civilizačních chorob.

Nejčastější „mezery" v pohybovém režimu typického chodce jsou:

• příliš málo minut pohybu týdně – například tři krátké procházky po 20 minutách nedávají dohromady doporučené minimum,
• nedostatečná intenzita – klidná procházka po obchodě nenahradí svižnou chůzi, při níž se dech zřetelně zrychlí,
• absence posilovacích cvičení svalů nohou, zad, břicha nebo paží.

Vědci zdůrazňují, že riziko kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu nebo předčasné ztráty pohyblivosti se snižuje nejvýrazněji tehdy, když člověk kombinuje aerobní pohyb s posilovacím tréninkem. Například svižná chůze pětkrát týdně po 30 minutách plus dvě krátká posilující cvičení tvoří mnohem silnější „štít" než samotné procházky, byť každodenní.

Jak přidat druhý pilíř pohybu bez posilovny

Dobrá zpráva: doplnit procházky o posilování vůbec nevyžaduje permanentku do fitness centra ani speciální vybavení. Jde o pravidelné zapojení cvičení, která zatěžují svaly výrazně více než běžná chůze.

Jednoduché nápady pro zaneprázdněné

• Dřepy a výpady doma – 2 až 3 série po několika opakováních, dvakrát týdně.
• Kliky a cvičení na břicho – klasický „plank", zvedání boků, sklapovačky.
• Cvičení s lahvemi vody nebo odporovými gumami místo činek.
• Chůze po schodech místo výtahu jako dynamičtější způsob posilování nohou.

Lidé, kteří preferují pohyb „mimochodem", mohou silové prvky zapojit do každodenních činností – třeba vědomým větším zapojením svalů při zahradničení nebo nošení nákupů, ale plánovaným a opakujícím se způsobem.

Klíčem je pravidelnost: dvě krátká posilující cvičení týdně přidaná k procházkám často stačí k tomu, aby se člověk dostal do zóny skutečné ochrany zdraví.

Proč vědci volají po nových datech po pandemii

Popsané výsledky pocházejí z doby před pandemií covidu‑19. Od té doby se životní styl mnoha lidí výrazně proměnil: část začala pracovat z domova, jiní přesedlali na kolo a další omezili vycházení na minimum.

Vědci upozorňují, že jak ve městech, tak na venkově mohlo dojít k posunům ve způsobu trávení volného času. Někteří lidé teprve tehdy objevili procházky jako základní formu pohybu, jiní začali cvičit pomocí tréninkových aplikací nebo videí. Aktuální data by umožnila zjistit, zda se trend „chodím jen pěšky" prohloubil, nebo zda naopak více lidí posilování do svého režimu již zařadilo.

Co z toho plyne pro průměrného člověka v Česku

Závěry americké analýzy lze snadno přenést do českých podmínek, protože naše zvyky jsou překvapivě podobné. V mnoha městech dominuje dlouhé sezení u stolu a krátká procházka se psem. Na venkově a v menších obcích stále hraje silnou roli fyzická práce, která ale ne vždy má charakter pravidelného a vyváženého tréninku.

Nejrozumnější přístup lze shrnout do jednoduchého schématu: pokud už chodíte – pokračujte v tom, ale:

• dbejte na to, abyste za týden nachodili alespoň 150 minut svižnější chůze,
• alespoň dvakrát týdně přidejte 15 až 20 minut posilovacích cvičení,
• vybírejte takové aktivity, které dokážete skutečně udržet dlouhodobě, ne jen po dobu dvoutýdenního nadšení.

Procházky tak zůstávají jako základ – skvělý pro srdce, psychiku i zvládání stresu. Rozdíl dělá to, co k nim přidáte. Malé, ale pravidelné dávky posilovacích cvičení dokážou proměnit rekreačního chodce v člověka, který se o svou kondici skutečně stará – a nestačí mu jen „trochu se hýbat".