Proč dietologové stále častěji chválí celozrnný chléb
Chléb zůstává základním prvkem většiny evropských jídelníčků. Problém nastává ve chvíli, kdy se snažíme vybrat něco rozumného z police prohýbající se pod tíhou bochníků, toastů, rohlíků a bagetů. Zvenčí vypadají všechny výrobky podobně — jenže složení bývá naprosto odlišné.
Klasická receptura pečiva je prostá: mouka, voda, sůl a kvásek nebo droždí. V hotových supermarketových produktech se však objevují různé typy mouky, zlepšovadla, sladidla a tuky, které dokážou výrazně proměnit výživovou hodnotu každého krajíce.
Celozrnný chléb obsahuje přibližně třikrát více vlákniny než typický bílý chléb — a to se přímo projevuje na delším pocitu sytosti i vyrovnanější hladině glukózy v krvi.
Vláknina je hlavním důvodem, proč odborníci upřednostňují pečivo z celého zrna nebo s příměsí otrub. V rozebíraných analýzách měl celozrnný chléb přibližně 3,9 % vlákniny, zatímco běžný bílý pouhých 1,2 %. Rozdíl se zdá malý, ale v průběhu celého dne má zásadní dopad.
Jak vláknina z celého zrna funguje v těle
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a organismus nereaguje prudkým „skokem" cukru v krvi. Díky tomu je snazší vydržet bez mlsání mezi jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje činnost střev. Lidé s pomalým trávením často pocítí úlevu, jakmile do svého jídelníčku natrvalo zařadí skutečný celozrnný chléb — a ne jen pečivo dobarvené karamelem.
Lékaři i nadále doporučují jedno pravidlo pro vyváženou stravu: ke každému jídlu by měla patřit nějaká porce obilovin — chléb, krupice, rýže nebo jiná škrobová příloha. Klíčem je kvalita, nejen množství.
Jak se mění složení hotového pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety balené hotové pečivo vzbuzovalo řadu výhrad. Ve složení se pravidelně objevoval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej a seznam přídatných látek připomínal výtah z učebnice chemie.
Podle nejnovějších pozorování odborníka na výživu se situace postupně zlepšuje. Stále více firem sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy po tucích s příznivějším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur také mizí glukózo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu křičet o „eko ingrediencích" a „krásném obilí", a přitom tam nacpat několik zbytečných přísad, které by doma nikdo do chleba nepřidal.
Odborník zdůrazňuje, že i při lákavé „zelené" etiketě se vyplatí přečíst si drobné písmo na zadní straně obalu. V nadšení pro módní hesla se snadno přehlédnou konzervanty, emulgátory nebo sladidla.
Na co se zaměřit při čtení složení baleného pečiva
- Pořadí ingrediencí — čím výše v seznamu, tím více dané složky výrobek obsahuje.
- Typ mouky — čím blíže celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek.
- Tuk — řepkový nebo slunečnicový olej je lepší volbou než ztužené rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry — čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřeba.
- Přídatné látky — kratší složení zpravidla signalizuje poctivější výrobek.
Celozrnný chléb 3 obiloviny Bjorg — čím se odlišuje
Z celé řady bochníků vyzdvihl lékař-výživový poradce konkrétní produkt: celozrnný chléb 3 obiloviny Bjorg, dostupný v supermarketech ve formě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi zdařilou volbu pro lidi, kteří nemají každodenní přístup k dobrému řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné hodnocení Nutri-Score A, což znamená příznivou bilanci živin ve vztahu ke kaloriím. Klíčová je přehledná a krátká listina složení — bez přidaného cukru, bez oleje a bez umělých technologických přísad.
Celozrnný chléb 3 obiloviny Bjorg obsahuje až 11 % vlákniny a příznivý profil tuků díky lněným a sezamovým semínkům — a k tomu nepotřebuje žádné zbytečné přídatné látky.
Velmi vysoký obsah vlákniny zlepšuje sytost a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, s nímž má většina lidí problém. Lněná a sezamová semínka dodávají nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému.
Srovnání vybraných vlastností bílého a doporučeného celozrnného chleba
| Vlastnost | Typický bílý chléb | Celozrnný chléb 3 obiloviny Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | přibližně 1,2 % | přibližně 11 % |
| Typ mouky | převážně rafinovaná mouka | celozrnná mouka, více druhů obilovin |
| Tuk | někdy palmový nebo ztužený tuk | tuk převážně z lněných a sezamových semínek |
| Nutri-Score | často C nebo nižší | A |
| Přídatné látky | nezřídka emulgátory a zlepšovadla | bez umělých přísad dle uvedené analýzy |
Řemeslné pečivo versus chléb z balení
Podle hodnocení výživového odborníka stále vede chléb pečený tradičně v dobré pekárně — ideálně kváskový, z mouky vyššího typu. Takové pečivo mívá jednoduché složení a zasytí na delší dobu.
Ne každý má ale čas nebo možnost stát každý den ve frontě v pekárně. V takovém případě přichází na řadu rozumně zvolený výrobek z obchodní police. Klíčem je vědomé čtení etiket a výběr značek, které nešetří na kvalitě mouky ani přísad.
Jak zařadit lepší chléb do každodenních jídel
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Velkou roli hraje i to, s čím chléb jíme. Místo silných vrstev margarínu a méně kvalitních uzenin lze sáhnout například po:
- pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- natvrdo uvařených vejcích s trochou majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkami a pažitkou,
- uzeném lososovi v menší porci s čerstvou zeleninou,
- avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovému složení se jeden nebo dva krajíce celozrnného chleba promění v sytící a dobře vyvážené jídlo — a ne jen v „vycpávku" k talíři polévky.
Praktické tipy pro ty, kdo chtějí jíst kvalitnější chléb
Pro mnoho lidí začíná změna jednoduchým návykem: čtením složení místo pouhého pohledu na přední stranu obalu. Vyplatí se také porovnat několik výrobků ze stejné police — rozdíly v obsahu vlákniny nebo v počtu přísad bývají skutečně překvapivé.
Důležité je zachovat i zdravý rozum ohledně množství. I ten nejlepší celozrnný chléb přidá při nadměrné konzumaci zbytečné kalorie. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porcí jeden až tři krajíce na jídlo, podle energetického příjmu a fyzické aktivity.
Lidé s citlivým trávením, kteří dosud jedli převážně bílé pečivo, by měli celozrnný chléb zařazovat postupně. Náhlý přechod na velmi vysoký příjem vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo dyskomfort. Sklenice vody ke každému jídlu s větší dávkou vlákniny tyto příznaky pomáhá zmírnit.
Je také dobré vědět, že ne každý tmavý chléb je celozrnný výrobek. Nezřídka má bochník tmavou barvu především díky přidanému karamelu nebo ječmennému sladu. Jistotu přináší jedině pečlivé ověření typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce nutričních hodnot.
