Strava a demence – spojení, které vědci dlouho tušili
Stále více výzkumů naznačuje, že to, co jíme každý den, může zásadně ovlivnit, zda se u nás v budoucnu rozvine demence. Neurologové a dietologové toto podezření živí léta. Nyní přibývají konkrétní čísla: velká část případů demence by pravděpodobně vůbec nevznikla, kdybychom tělu dodávali správné živiny a lépe hlídali hladinu cukru v krvi.
Alzheimer a demence – odkud se berou potíže s pamětí
Alzheimerova choroba je nejčastější příčinou demence. Jde o postupný zánik nervových buněk v mozku, který se nejprve projevuje výpadky paměti, později poruchami orientace, řeči a schopnosti zvládat běžné denní činnosti. V mnoha zemích počet nemocných roste souběžně se stárnutím populace.
Dlouhou dobu se tato nemoc považovala téměř za „osud" – něco daného geny a věkem. Jenže rozsáhlá epidemiologická data čím dál jasněji ukazují, že životní styl, včetně způsobu stravování, dokáže riziko výrazně snížit.
Odborníci odhadují, že vhodná strava a kontrola glykémie by mohly zabránit až přibližně 80 % případů demence, nebo je alespoň výrazně oddálit.
To neznamená, že zdravé jídlo poskytuje stoprocentní ochranu. Jde o snížení rizika a posunutí momentu, kdy mozek začne viditelně slábnout.
Tři klíčové složky: vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B
Nizozemská studie analyzovala hladiny vybraných látek v krvi a srovnávala je s rizikem vzniku demence. Výrazně se odlišily tři skupiny živin: vitamín D, mastné kyseliny omega-3 a vitamíny skupiny B, zejména B6 a B12.
Lidé s nízkými hladinami těchto látek měli až čtyřnásobně vyšší pravděpodobnost rozvoje demence.
Vitamín D – sluneční svit pro mozek
Vitamín D si většina lidí spojuje především s kostmi. Jeho receptory se ale nacházejí také v mozku, kde se podílí na ochraně neuronů před zánětem a oxidačním stresem. Nedostatek vitamínu D se pojí s horší pamětí a rychlejším úpadkem kognitivních funkcí.
Mezi hlavní potravinové zdroje vitamínu D patří:
- tučné mořské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky),
- vaječné žloutky,
- obohacené potraviny (některá rostlinná mléka, margaríny).
Přesto má většina lidí v našich zeměpisných šířkách nedostatek, protože hlavním zdrojem zůstává sluneční záření. V létě se vyplatí trávit více času venku, na podzim a v zimě lékaři často doporučují suplementaci – vždy po konzultaci a ideálně s kontrolou hladiny v krvi.
Omega-3 – ochranné palivo pro neurony
Mastné kyseliny omega-3 tvoří součást buněčných membrán neuronů, ovlivňují nervové vedení a působí protizánětlivě. Odborníci zabývající se prevencí Alzheimerovy choroby uvádějí, že pravidelný příjem omega-3 může snížit riziko demence až o třetinu.
Nejlepší zdroje omega-3 jsou:
- tučné mořské ryby (2–3 porce týdně),
- lněný olej a lněné semínko (nejlépe čerstvě mleté),
- vlašské ořechy,
- některé řasy (dostupné také ve formě doplňků stravy).
Rostlinné formy omega-3 (ALA) musí tělo nejprve přeměnit na EPA a DHA. Tento proces není příliš účinný, proto jsou ryby nebo přípravky z řas zvláště cenné pro ty, kdo ryby téměř nejí.
Vitamíny skupiny B – obrana proti toxickému homocysteinu
Vitamíny B6 a B12 se podílejí na metabolismu homocysteinu – aminokyseliny, která v nadbytku poškozuje cévy a může škodit mozku. Příliš vysoká hladina homocysteinu souvisí s rychlejším zmenšováním mozkových struktur zodpovědných za paměť.
Mezi potraviny bohaté na vitamíny skupiny B patří:
- tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta, saláty),
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
- ořechy a semínka,
- celozrnné produkty,
- vejce a mléčné výrobky,
- ryby a libové maso (zejména jako zdroj B12).
U lidí na rostlinné stravě si zaslouží zvláštní pozornost právě B12, protože v rostlinných produktech se prakticky nevyskytuje v dostatečném množství. Proto je suplementace po konzultaci s lékařem nebo dietologem velmi častá.
Cukr pod kontrolou: co má glykémie společného s demencí
Nejnovější analýza zveřejněná v odborném časopise Neurology poukazuje na silnou souvislost mezi obtížemi s udržením správné hladiny glukózy a rizikem demence. Vědci zjistili, že lidé s nestabilní glykémií trpí v pozdějším věku demencí výrazně častěji.
Podle autorů studie lidé s problémy s kontrolou krevního cukru zvyšují své riziko rozvoje demence přibližně o 24 %, u diabetiků je toto riziko dokonce dvojnásobné.
Chronicky zvýšená hladina cukru poškozuje cévy, zesiluje zánět a oxidační stres. Pro mozek to znamená horší prokrvení, nedostatečnou výživu neuronů a rychlejší degeneraci. Není náhoda, že v odborné literatuře se stále častěji objevuje pojem „diabetes 3. typu" – v souvislosti s poruchami metabolismu sacharidů v mozku u pacientů s Alzheimerem.
Fruktóza – kdy „přírodní" cukr přestává být nevinný
Do diskuse o cukru v poslední době vstoupila fruktóza. Jde o cukr přítomný v ovoci, některé zelenině a medu, ale také ve slazených nápojích a mnoha zpracovaných potravinách ve formě sirupů.
Autor práce uveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition nabídl zajímavou hypotézu. Podle ní fruktóza v minulosti pomáhala našim předkům přežít období nedostatku: blokovala některé mozkové dráhy a usnadňovala soustředění na hledání potravy a ukládání energie ve formě tuku. V podmínkách hojnosti jídla a sedavého způsobu života může táž reakce vést k obezitě, inzulínové rezistenci a poruchám mozkových funkcí.
Problémem není jedno jablko nebo lžička medu, ale nadbytek fruktózy obsažené v každodenních slazených nápojích, dezertech a hotových výrobcích.
Nadměrná konzumace takového cukru živí metabolické poruchy, které zase zvyšují zátěž pro mozek. Jde o další dílek skládačky propojující stravu, cukr a demenci.
Jak převést výsledky výzkumů do každodenního talíře
Vědecká data znějí vážně, ale praktická opatření jsou překvapivě jednoduchá. Nejde o žádnou „zázračnou dietu", ale o důsledné posilování několika základních pilířů výživy.
| Cíl | Co dělat každý den |
|---|---|
| Podpora vitamínu D | Pravidelný pobyt na slunci v létě, 2–3 porce tučných ryb týdně, rozhovor s lékařem o případné suplementaci na podzim a v zimě. |
| Více omega-3 | Přidejte ke snídani hrst vlašských ořechů, používejte lněný olej za studena, volte ryby místo masa. |
| Vitamíny skupiny B | Vsaďte na celozrnné produkty, luštěniny, zelenou zeleninu, pravidelně zařazujte vejce a mléčné výrobky – při rostlinné stravě hlídejte B12. |
| Lepší kontrola cukru | Omezte slazené nápoje, nahraďte sladkosti ovocem v přiměřeném množství, jezte pravidelné porce s bílkovinou a zdravými tuky. |
Proč samotné „superpotraviny" nestačí
Je lákavé myslet si: „Začnu jíst víc ryb a ořechů, a demence mě mine." Výzkumy ale takto jednoduché odpovědi neposkytují. Říkají spíše to, že nedostatek konkrétních živin riziko výrazně zvyšuje a jejich doplnění je jedním z prvků prevence.
Na fungování mozku působí současně:
- strava a tělesná hmotnost,
- fyzická aktivita,
- krevní tlak a cholesterol,
- spánek a míra stresu,
- intelektuální a společenská aktivita.
Největší přínosy se projeví tehdy, když se několik oblastí životního stylu zlepší zároveň. Strava bohatá na vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B se pak stává „spoluhráčem" pohybu, kvalitního spánku a dobré kontroly krevního tlaku – nikoli osamoceným hrdinou.
Na co ještě myslet při plánování stravy přátelské k mozku
Starší lidé, osoby s chronickými chorobami nebo ti, kdo dlouhodobě užívají léky, by každou větší změnu jídelníčku měli konzultovat s lékařem nebo dietologem. Platí to zejména pro doplňky stravy – vitamín D, omega-3 i přípravky s vitamíny skupiny B. Některé dávky totiž mohou interagovat s léky, například s antikoagulancii.
Warto też pamiętać, že laboratorní testy dokážou odhalit nedostatky ještě předtím, než se projeví zřetelnými příznaky. Pro osoby z rizikových skupin – diabetiky, lidi s obezitou, srdečními chorobami nebo stravu chudou na ryby a zeleninu – může být rozhovor s lékařem o stanovení hladiny vitamínu D, B12, homocysteinu nebo lipidového profilu prvním konkrétním krokem k ochraně mozku.
A konečně – žádný článek na internetu nenahradí individuální konzultaci. Informace o stravě a demenci ukazují směr, ale přesný plán je nejlepší sestavit společně s odborníkem, s ohledem na vlastní věk, zdravotní stav a reálné možnosti změn v každodenním životě.
