Tento levný ingredient je lehčí než těstoviny a rýže. Ideální do salátů

Nejpodceňovanější ingredience do salátů

Mnoho lidí se mu ve stravě stále vyhýbá, přitom právě on dokáže proměnit váš salát a ulevit žaludku v teplejších dnech. Když přichází teplo, salátů si připravujeme více – jenže brzy narazíme na stejný problém: jak je sestavit tak, aby zasytily, ale zároveň nezatížily tělo zbytečnými kaloriemi.

Ze zvyku sypeme do mísy těstoviny nebo rýži, protože se zdají jako samozřejmá volba. Odborníci na výživu však stále častěji říkají něco zcela jiného: existuje škrob, který zasytí, obsahuje více cenných látek a má méně kalorií než oba tyto klasiky.

O čem vlastně mluvíme?

Řeč je o obyčejném bramboru. Produktu, který se u nás tradičně spojuje s teplým obědem, bramborovou kaší a těžkými omáčkami. V takové podobě skutečně nemá s lehkou kuchyní mnoho společného. V salátu to však vypadá úplně jinak.

Nutricionisté připomínají, že 100 g uvařených brambor obsahuje přibližně 80 kcal – méně než stejná porce uvařené rýže nebo těstovin, které se pohybují v rozmezí 100–120 kcal na 100 g. Na první pohled se rozdíl nezdá velký, ale při větších porcích se projeví docela znatelně.

Brambor vařený ve vodě nebo v páře má méně kalorií než uvařené těstoviny či rýže, přitom lépe zasytí a dodá více vitamínů.

Klíč spočívá v přípravě. Samotný produkt není „těžký" – těžký je způsob, jakým ho obvykle podáváme: smažení na hlubokém tuku, strouhanky, husté omáčky, smetana. V salátu se situace otočí a brambor se stane základem lehkého, zeleninnového pokrmu.

Proč se brambory v salátech tak dobře osvědčují

Kalorie nejsou vše – záleží na pocitu sytosti

Hodnota bramboru nevychází jen z počtu kalorií. Škrob, který obsahuje, má vysoký sytící potenciál. To znamená, že poměrně malá porce stačí k tomu, abyste na jídlo nemysleli několik hodin. Pro lidi, kteří bojují s neustálým mlsáním v práci, je to obrovská výhoda.

Brambory navíc dodávají vlákninu, zejména pokud je neloupete příliš tence nebo ponecháte slupku u mladých hlíz. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi – po takovém salátu vás tedy náhlý hlad překvapí jen zřídka.

Vitamíny a minerály skryté v tak obyčejné věci

Brambory obsahují slušné množství vitamínu C, zvláště pokud nejsou převařené. To je zajímavost, kterou mnozí neznají – většina lidí by automaticky označila citrusy za hlavní zdroj. Přidejte k tomu vitamíny skupiny B podporující metabolismus a draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak.

• Vitamín C – podporuje imunitu a působí antioxidačně.
• Vitamíny skupiny B – pomáhají při přeměně energie z potravy.
• Draslík – příznivě ovlivňuje srdce a vodní rovnováhu v těle.
• Vláknina – přispívá ke správné funkci střev.

Brambor ve vařené a vychladlé podobě představuje kombinaci lehkého škrobu, vlákniny a vitamínů, kterou od samotných pšeničných těstovin jen těžko získáte.

Kouzlo „studeného bramboru": rezistentní škrob a střeva

Odborníci na výživu upozorňují na zajímavý efekt, který nastane, když uvařené brambory necháte vychladnout a podáte je studené, jako součást salátu. Část škrobu v nich obsaženého změní svou strukturu a vznikne takzvaný rezistentní škrob.

Rezistentní škrob se chová podobně jako vláknina. V tenkém střevě se netráví, ale postupuje dál a stává se potravou pro prospěšné střevní bakterie. To podporuje lepší funkci trávicího systému, mírnější výkyvy hladiny glukózy a stabilnější energii po celý den.

Jak připravit lehčí salát s brambory

Výběr brambor a způsob vaření

Do salátů se nejlépe hodí odrůdy s pevnou dužinou, které se po uvaření nerozpadají. Stačí je důkladně umýt, uvařit ve slupce v páře nebo v malém množství vody a poté nechat vychladnout.

Pokud vám záleží na kalorické hodnotě, vyhněte se dochucování máslem nebo smetanou. V salátech postačí trocha olivového oleje nebo přírodní jogurt jako základ dresinku. Brambor tak zůstane lehký a celý pokrm je stále chutný.

Co přidat, aby salát skutečně zasytil

Samotný škrob nestačí k tomu, aby byl talíř vyvážený. Vyplatí se přidat bílkoviny a hodně zeleniny, která dodá salátu „objem" bez nadbytku kalorií.

• Zdroje bílkovin: vařená vejce, tuňák ve vlastní šťávě, grilované kuře, cizrna, fazole.
• Zelenina: okurka, paprika, rajče, ředkvička, kukuřice, hrášek, rukola, baby špenát.
• Chuťové doplňky: nakládané okurky, kapary, jarní cibulka, pažitka, kopr, petržel.

Jednoduchý vzorec na oběd: brambory jako základ, hrst bílkovin, miska zeleniny a lehký dresink. Hotovo za pár minut.

Nejčastější chyby, které z bramboru dělají „kalorickou bombu"

Brambory samy o sobě nejsou pro postavu žádný problém. Potíže začínají tehdy, když je doprovází velké množství tuku. Smažení na hlubokém oleji, majonézový salát s hojností slaniny nebo sýra – v takových kombinacích kalorická hodnota raketově roste.

Pokud je cílem lehčí salát do práce nebo na večeři, vsaďte raději na:

• vaření místo smažení,
• dresinky na bázi jogurtu, kefíru nebo malého množství oleje,
• vysoký podíl zeleniny, která kalorickou hodnotu porce „ředí".

Díky tomu si můžete brambory dopřát klidně i několikrát týdně bez obav o postavu – zvláště pokud je zbytek talíře dobře vyvážený.

Pro koho je bramborový salát dobrou volbou

Takový pokrm se hodí pro lidi, kteří:

• hledají sytný oběd do práce a nechtějí po hodině sahat po sladkostech,
• snaží se omezit těstoviny a rýži, ale neplánují se vzdát sacharidů úplně,
• mají citlivá střeva a lépe snášejí jemné, jednoduché potraviny,
• nemají rádi složité recepty a doma mají vždy po ruce brambory a pár základních přísad.

Pro fyzicky aktivní jedince mohou brambory sloužit jako dobrý zdroj energie před tréninkem nebo po výkonu, zvláště v kombinaci s bílkovinami. U těch, kdo vedou sedavý způsob života, se hodí jako lehčí alternativa ke klasickým těstovinám s omáčkou.

Praktické tipy, které vám usnadní změnu stravovacích návyků

Dobrý způsob je uvařit větší dávku brambor „do zásoby". Část sníte teplou k obědu, zbytek nechte vychladnout a uložte do lednice. Druhý den stačí přidat zeleninu, bílkoviny, rychlý dresink a salát na s sebou je připravený za pár minut.

Vyplatí se také střídat škrobové potraviny. Jeden týden vsaďte na celozrnné těstoviny, jindy na krupici nebo pohanku a další týden dejte přednost bramborům v salátu. Taková rotace pomáhá zpestřit jídelníček a zvyšuje šanci, že tělu dodáte plný balíček živin.

Brambor, který měl léta nálepku „těžké" přílohy k obědu, se v lehkém, barevném salátu ukáže ve zcela jiném světle. Stojí za to dát mu druhou šanci – zejména tehdy, když vám záleží na kombinaci sytosti, rozumné kalorické hodnoty a jednoduché přípravy.