Není to rýže ani quinoa. Tato zapomenutá kaše vítězí ve zdraví

Stále více lidí vyřazuje z jídelníčku bílé pečivo a klasické těstoviny a hledá skutečně hodnotné zdroje sacharidů.

Na seznamu zdravých příloh se obvykle objevuje hnědá rýže a quinoa. Odborníci na výživu ale upozorňují na jinou, mnohem starší plodinu, kterou jsme léta přehlíželi. Pro mnohé specialisty právě ona zaslouží titul nejhodnotnějšího „sacharidu" v každodenní stravě.

Proč jedny sacharidy škodí a jiné prospívají

Sacharidy jako skupina nemají dobrou pověst. Spojujeme si je s přibíráním na váze, ospalostí po jídle a výkyvy hladiny cukru v krvi. Velká část tohoto problému pramení z konzumace rafinovaných produktů: bílé mouky, bílé rýže a sladkých snídaňových cereálií.

V praxi nejde o to, jestli potravina sacharidy obsahuje, ale jak je samotné zrno sestaveno. Celé zrno si zachovává tři části: otruby, klíček a endosperm. Právě v nich se skrývá vláknina, vitaminy skupiny B, železo, hořčík, zinek a antioxidanty. Jakmile se zrno „leští", většina těchto složek zmizí a zůstane hlavně škrob zajišťující rychlý přísun energie – a stejně rychlý propad.

Celé zrno funguje jako přirozený „pomalý uvolňovač energie" – uvolňuje ji postupně, místo aby tělu dopřávalo glukózový horskou dráhu.

Odborníci na výživu hodnotí škrobové potraviny podle několika kritérií najednou:

• obsah vlákniny (čím více, tím stabilnější hladina cukru a lepší pocit sytosti),
• kvalita a množství bílkovin,
• glykemický index – tedy rychlost, s jakou po jídle stoupá hladina cukru v krvi,
• přítomnost vitaminů a minerálních látek,
• stupeň zpracování zrna.

Podle těchto kritérií se do čela dostává plodina, o které většina z nás stále skoro nic neví: amarant.

Amarant – starověké zrno s moderním potenciálem

Amarant jsou drobná semínka rostlin rodu Amaranthus, pěstovaných po staletí ve Střední a Jižní Americe. Technicky vzato nejde o klasickou travinu, ale o tzv. pseudoobilninu, v kuchyni se ovšem chová jako krupice.

Pro Aztéky a Inky šlo o téměř rituální plodinu. Hrála důležitou roli v každodenním stravování, ale také v obřadech a obětinách. Z pohledu moderního dietologa jsou ale zajímavější čísla než legenda – a právě tady se to začíná dávat do pohybu.

Ve srovnání s hnědou rýží a quinoou vychází amarant velmi příznivě. Poskytuje více vlákniny než většina oblíbených kaší, výrazně více vápníku, značné množství hořčíku, železa a fosforu a k tomu plnohodnotné bílkoviny.

Plnohodnotné bílkoviny a vzácné aminokyseliny

Klasické obiloviny jako pšenice nebo rýže mají jeden problém: chybí jim určité aminokyseliny – stavební kameny bílkovin. Jednou z nich je lysin. Amarant ho dodává v množství, které se u obilovin prakticky nevyskytuje.

Bílkovina amarantu obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což ho z tohoto hlediska přibližuje živočišným produktům.

Pro lidi, kteří jedí méně masa, je to velká výhoda. Porce amarantu v kombinaci s luštěninami, ořechy nebo mléčnými výrobky poskytuje velmi solidní balíček bílkovin při současně nízkém glykemickém indexu.

Jak amarant působí na zdraví

Vědci zkoumají amarant už nejen jako kuchyňskou zajímavost, ale jako nástroj podporující prevenci civilizačních chorob. Studie z posledních let popisují několik oblastí, kde tato plodina může skutečně pomáhat.

Regulace hladiny cukru a pocit sytosti

Rozpustná vláknina a rezistentní škrob přítomné v semenech způsobují, že amarant zvětšuje objem jídla, aniž by prudce zvedal hladinu glukózy. To je dobrá zpráva pro lidi s inzulinovou rezistencí nebo rizikem cukrovky 2. typu.

Nižší glykemický index také znamená menší riziko večerního „dojídání" po vydatném obědě. Tělo se cítí nasyceno déle a chuť na sladké se může tlumit.

Srdce, cholesterol a zánět

Práce publikované po roce 2019 naznačují, že složky amarantu působí ochranně na oběhový systém. V semenech a listech byly objeveny antioxidanty, přirozené fytosteroly a specifické peptidy, které mohou ovlivňovat lipidové hospodářství.

V experimentech s lidmi i zvířaty byla pozorována tendence ke snížení frakce LDL, tzv. „špatného" cholesterolu, a markerů zánětu.

K přesnému stanovení rozsahu tohoto účinku je ještě zapotřebí mnoho dalších studií, ale již dnes patří amarant do skupiny potravin příznivých pro prevenci srdečních onemocnění.

Vitaminy, minerály a přirozený antioxidační „štít"

Amarant dodává dostatek hořčíku, který se podílí na práci svalů, nervové soustavy a regulaci glukózy. Vápník podporuje kosti a železo tvorbu červených krvinek. V semenech jsou přítomny také foláty a vitamin C, což je odlišuje od mnoha jiných suchých zrn.

Přidáme-li k tomu přítomnost antioxidantů, získáme potravinu, která nejen zasytí, ale také pomáhá omezovat účinky volných radikálů. To je důležité při dlouhodobém stresu, kouření nebo stravě chudé na zeleninu.

Bez lepku, ale s mnoha možnostmi v kuchyni

Amarant přirozeně neobsahuje lepek. Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku je to velká úleva: mohou do jídelníčku zařadit produkt podobný kaši bez rizika střevní reakce.

Semena mají jemnou, lehce oříškovou chuť. Snadno se kombinují se zeleninou, masem, rybou nebo mléčnými výrobky. Lze je využít na sladko i na slano, v jednoduchých každodenních pokrmech.

Jak amarant vařit a jak udělat první krok

Příprava amarantu nevyžaduje žádné zvláštní dovednosti. Nejlepší je zacházet s ním jako s jemnou krupicí.

• Semena propláchněte v sítku pod tekoucí vodou.
• Nasypte do hrnce v poměru přibližně 1 díl semen na 2–3 díly vody.
• Vařte na mírném ohni 15–20 minut, dokud semena nepohltí tekutinu a nezhoustnou.
• Nechte pár minut odstát pod pokličkou, aby se „dotáhl".

Po uvaření připomíná amarant konzistencí hustou ovesnou kaši. To může být výhoda nebo nevýhoda – záleží na tom, jak ho použijeme. Skvěle se hodí jako:

• teplá snídaně místo ovesných vloček (s jablkem, skořicí, ořechy),
• základ pod zeleninový guláš nebo kari,
• plnidlo do papriky nebo cukety,
• složka zeleninových karbanátků místo strouhanky.

Amarant jako popcorn a do pečení

Drobná semínka lze také „vypražit" na suché pánvi. Nasypeme tenkou vrstvu, zahřejeme a za chvíli semena začnou poskakovat jako mikro popcorn. Takto připravená se skvěle hodí jako posyp na jogurt, saláty nebo krémové polévky.

Z amarantu se vyrábí také mouka a vločky. Lze z nich upéct chléb, muffiny nebo bezlepkové palačinky. Často se mísí s jinými moukami (například rýžovou nebo bezlepkovou ovesnou), protože samotný amarant má poměrně výraznou chuť a specifickou strukturu.

Na co si dát pozor a jak zařadit amarant do jídelníčku bez stresu

Ačkoli je amarant přirozený produkt a ve většině případů bezpečný, warto pamatovat na několik věcí. Jako každá kaše bohatá na vlákninu může při nadměrném množství najednou způsobovat nadýmání nebo nepohodlí u lidí, kteří obvykle jedí málo celozrnných produktů.

Nejrozumnější je začít malými porcemi – pár lžic do salátu, půl porce kaše místo celého talíře. Tělo si na vyšší dávku vlákniny obvykle rychle zvykne, za předpokladu, že pijeme dostatečné množství vody.

Lidé s ledvinovými kameny nebo ti, kteří užívají určité léky, by měli větší změny v jídelníčku konzultovat s lékařem nebo dietologem, protože amarant obsahuje také přirozené látky vázající minerály. V běžných kuchyňských množstvích to nepředstavuje problém, ale při velmi přísných dietách je lepší mít situaci pod kontrolou.

Vyplatí se nahradit hnědou rýži a quinou amarantem?

Není nutné vyhazovat z kuchyně všechny dosavadní kaše. Zdravá strava má ráda rozmanitost. Amarant může jednoduše doplnit stávající sestavu a v některých pokrmech se stát „hvězdou" talíře.

Pro lidi, kteří chtějí pečovat o stabilní hladinu cukru v krvi, lepší trávení a vyšší nutriční hustotu jídel a zároveň se vyhýbají lepku, jde o velmi praktickou volbu. Stojí za to vnímat ho jako investici do každodenního jídelníčku – malou změnu, která dokáže zlepšit kvalitu celé stravy.