Není to rýže ani quinoa. Tato zapomenutá kaše vítězí po zdravotní stránce

Stále více lidí vyřazuje z jídelníčku bílé pečivo a klasické těstoviny a hledá skutečně hodnotné zdroje sacharidů.

Na seznamu zdravých příloh k obědu se obvykle objevuje hnědá rýže a quinoa. Dietologové ale upozorňují na jinou, mnohem starší plodinu, kterou jsme po léta přehlíželi. Pro mnohé odborníky právě ona zaslouží označení nejhodnotnějšího „sacharidu" v každodenním jídelníčku.

Proč jedny sacharidy škodí a jiné prospívají

Sacharidy jako skupina mají špatnou pověst. Asociují se s přibíráním na váze, ospalostí po jídle a výkyvy hladiny cukru v krvi. Velkou část viny nese konzumace rafinovaných produktů: bílé mouky, bílé rýže a sladkých cereálií.

V praxi rozdíl nespočívá v tom, zda produkt sacharidy obsahuje, ale jak je zrno samotné sestaveno. Celé zrno si zachovává tři části: otruby, klíček a endosperm. Právě v nich se skrývá vláknina, vitaminy skupiny B, železo, hořčík, zinek a antioxidanty. Když se zrno „leští", většina těchto složek zmizí a zůstane převážně škrob poskytující rychlý přísun energie – a stejně rychlý pokles.

Celé zrno funguje jako přirozený „pomalý pohon energie" – uvolňuje ji postupně, místo aby tělu dopřávalo glukózovou horskou dráhu.

Dietologové při hodnocení škrobnatého produktu sledují několik věcí najednou:

• obsah vlákniny (čím více, tím stabilnější hladina cukru a lepší pocit sytosti),
• kvalitu a množství bílkovin,
• glykemický index – tedy rychlost, s jakou po jídle roste hladina cukru v krvi,
• přítomnost vitaminů a minerálních látek,
• stupeň zpracování zrna.

Podle těchto kritérií se do čela dostává plodina, o které většina Čechů stále téměř nic neví: amarant.

Amarant – starověké zrno s moderním potenciálem

Amarant jsou drobná semínka rostlin z rodu Amaranthus, pěstovaná po staletí ve Střední a Jižní Americe. Technicky vzato nejde o klasickou obilnou trávu, ale o tzv. pseudozrno – v kuchyni se však chová jako krupicová kaše.

Pro Aztéky a Inky šlo o téměř rituální plodinu. Hrála důležitou roli v každodenní stravě, ale i v obětních obřadech. Z pohledu moderního dietologa jsou ale důležitější čísla než legenda – a právě tady se věci stávají zajímavými.

Ve srovnání s hnědou rýží a quinoou vychází amarant velmi příznivě. Dodává více vlákniny než většina oblíbených kaší, obsahuje výrazně více vápníku, slušné množství hořčíku, železa a fosforu a navíc plnohodnotné bílkoviny.

Plnohodnotné bílkoviny a vzácné aminokyseliny

Klasické obiloviny, jako je pšenice nebo rýže, mají jeden problém: chybí jim některé aminokyseliny, tedy stavební kameny bílkovin. Jednou z nich je lysin. Amarant ho dodává v množství, které se v obilovinách prakticky nevyskytuje.

Bílkovina amarantu obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což ho z tohoto hlediska přibližuje živočišným produktům.

Pro lidi, kteří jedí méně masa, je to výrazná výhoda. Porce amarantu v kombinaci s luštěninami, ořechy nebo mléčnými výrobky poskytuje velmi solidní bílkovinný základ při současném zachování nízkého glykemického indexu.

Jak amarant ovlivňuje zdraví

Vědci zkoumají amarant již nejen jako kuchyňskou zajímavost, ale jako nástroj podporující prevenci civilizačních chorob. Studie z posledních let popisují několik oblastí, kde tato rostlina může skutečně pomáhat.

Hladina cukru v krvi a pocit sytosti

Rozpustná vláknina a rezistentní škrob obsažené v semínkách způsobují, že amarant zvětšuje objem jídla, aniž by prudce zvedal hladinu glukózy. To je dobrá zpráva pro lidi s inzulinovou rezistencí nebo s rizikem diabetu 2. typu.

Nižší glykemický index také znamená menší riziko večerního „dojídání" po vydatném obědě. Tělo se déle cítí nasycené a chuť na sladké se může uklidnit.

Srdce, cholesterol a zánět

Práce publikované po roce 2019 naznačují, že složky amarantu působí ochranně na oběhový systém. V semínkách i listech byly objeveny antioxidanty, přírodní fytosteroly a specifické peptidy, které mohou ovlivňovat metabolismus lipidů.

V experimentech s lidmi i zvířaty byla zaznamenána tendence ke snížení frakce LDL, tzv. „špatného" cholesterolu, a také markerů zánětu.

K přesnému určení rozsahu tohoto působení je zapotřebí dalšího výzkumu. Již dnes však amarant patří do skupiny produktů příznivých pro prevenci srdečních onemocnění.

Vitaminy, minerály a přirozený antioxidační „štít"

Amarant dodává hodně hořčíku, který se podílí na práci svalů, nervové soustavy a metabolismu glukózy. Vápník podporuje kosti a železo tvorbu červených krvinek. V semínkách jsou přítomny také foláty a vitamin C, což je odlišuje od mnoha jiných suchých semen.

Přidáme-li k tomu přítomnost antioxidantů, získáme produkt, který nejen zasytí, ale také pomáhá omezovat škodlivé účinky volných radikálů. To je důležité při dlouhodobém stresu, kouření nebo při stravě chudé na zeleninu.

Bez lepku, ale s mnoha možnostmi v kuchyni

Amarant přirozeně neobsahuje lepek. Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku je to velká výhoda: mohou do jídelníčku zařadit produkt podobný kaši bez rizika střevní reakce.

Semínka mají jemnou, lehce oříškovou chuť. Snadno se kombinují se zeleninou, masem, rybami nebo mléčnými výrobky. Lze je využít nasladko i naslano v jednoduchých, každodenních pokrmech.

Jak vařit amarant a jak udělat první krok

Příprava amarantu nevyžaduje žádné zvláštní dovednosti. Nejlépe se k němu přistupuje jako k drobné kaši.

• Semínka propláchněte na sítku pod tekoucí vodou.
• Nasypte do hrnce v poměru přibližně 1 díl semínek na 2–3 díly vody.
• Vařte na mírném ohni 15–20 minut, dokud semínka vodu nevstřebají a nezahoustnou.
• Nechte několik minut pod pokličkou dojít.

Po uvaření připomíná amarant konzistencí hustou kaši. To může být výhoda i nevýhoda – záleží na tom, jak ho použijeme. Skvěle se hodí jako:

• teplá snídaně místo ovesných vloček (s jablkem, skořicí a ořechy),
• základ pro zeleninový guláš nebo curry,
• náplň do paprik nebo cuket,
• složka zeleninových karbanátků místo strouhanky.

Amarant jako popcorn a ve variantě pro pečení

Drobná semínka lze také „oprahnout" na suché pánvi. Nasypeme tenkou vrstvu, zahřejeme a za chvíli semínka začnou poskakovat jako miniaturní popcorn. Takto připravená se skvěle hodí jako posypka na jogurt, saláty nebo krémové polévky.

Z amarantu se vyrábí také mouka a vločky. Lze z nich upéct chléb, muffiny nebo bezlepkové palačinky. Často se míchají s jinými moukami (například rýžovou nebo bezlepkovou ovesnou), protože samotný amarant má poměrně výraznou chuť a specifickou strukturu.

Na co si dát pozor a jak amarant zařadit do jídelníčku bez stresu

Ačkoli je amarant přírodní produkt a ve většině případů bezpečný, stojí za to pamatovat na několik věcí. Jako každá kaše bohatá na vlákninu může při příliš velké jednorázové dávce způsobit nadýmání nebo diskomfort u lidí, kteří běžně jedí málo celozrnných produktů.

Nejrozumnější je začít s malými porcemi – několik lžic do salátu, půl porce kaše místo celého talíře. Organismus si na vyšší příjem vlákniny obvykle rychle zvykne, pokud přitom pijeme dostatek vody.

Lidé s ledvinovými kameny nebo užívající určité léky by měli větší změny v jídelníčku konzultovat s lékařem nebo dietologem, protože amarant obsahuje i přírodní látky vázající minerály. V běžném kuchyňském množství to nepředstavuje problém, ale při velmi přísných dietách je lepší mít vše pod kontrolou.

Vyplatí se nahradit hnědou rýži a quinou amarantem?

Není nutné z kuchyně vyházet všechny dosavadní kaše. Zdravá strava miluje rozmanitost. Amarant může jednoduše doplnit stávající výběr a v některých pokrmech se stát „hvězdou" talíře.

Pro lidi, kteří chtějí pečovat o stabilní hladinu cukru v krvi, lepší trávení, vyšší výživovou hustotu jídel a zároveň se vyhýbají lepku, jde o velmi praktickou volbu. Stojí za to vnímat ho jako investici do každodenního jídelníčku – malou změnu, která dokáže zlepšit kvalitu celé stravy.