Nordic walking si získává stále více příznivců i v České republice, ale spousta lidí chodí s holemi způsobem, ze kterého téměř nic nezíská.
Na papíře to vypadá jednoduše: příjemná procházka s holemi v ruce. Ve skutečnosti jde o plnohodnotný trénink zapojující celé tělo – ovšem pouze tehdy, kdy je technika skutečně správná. Jakmile hole slouží jen jako ozdoba nebo opěrka, přínosy klesají na polovinu. A přesně s tímto problémem se dnes potýká celá řada lidí.
Proč nordic walking vůbec funguje
Nordic walking je rozhodně víc než obyčejná procházka parkem. Při správném provedení zapojuje přibližně 80 procent svalů celého těla. Pracují nejen stehna a lýtka, ale také paže, ramena, svaly zad a břicha – pohyb holí totiž nutí horní část trupu k aktivní práci.
Pravidelný trénink tohoto typu:
- posiluje oběhový systém a srdce,
- zlepšuje držení těla a postavení páteře,
- pomáhá udržovat rovnováhu a stabilitu,
- podporuje kontrolu tělesné hmotnosti,
- snižuje riziko chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu.
Pro starší osoby jde o zvláště přívětivou formu pohybu. Hole odlehčují kyčelním a kolenním kloubům, přičemž zároveň nutí tělo k aktivitě. Trénink je klidný, ale energeticky poměrně náročný – pomáhá tedy zachovat fyzickou kondici bez agresivního zatěžování organismu.
Nordic walking lze považovat za pohyb „na celý život" – hodí se pro začátečníky, osoby vracející se po zranění i lidi ve věku 60+. Při dobré technice přitom spolehlivě zlepšuje kondici celého těla.
Nejčastější chyby, kvůli kterým nordic walking ztrácí smysl
Zvenčí to vypadá banálně: jdeme, mácháme rukama, držíme hole. Právě kvůli této zdánlivé jednoduchosti se mnoho lidí učí pouze od oka a opakuje stále stejné vzorce. Níže jsou ty chyby, které nejvíce kazí výsledky.
Hole jako opěrka, ne jako hnací síla
To je chyba číslo jedna. Hole přistávají někde před tělem, klepají o zem, ale neposkytují žádný skutečný odraz. V takovém případě se nordic walking mění v obyčejnou procházku s rekvizitami.
Základní pravidlo zní: hole mají sloužit k dopředného odstrčení těla. Paže pracuje dynamicky dozadu, dlaň uzavírá úchop a špička hole se zapichuje přibližně ve výšce zadní nohy. Právě z tohoto odrazu pochází práce svalů paží, hrudníku a břicha.
Pokud vás po chůzi bolí jen nohy, zatímco paže a horní část trupu téměř nevnímají námahu, je to jasný signál, že hole používáte převážně jako dekoraci.
Shrbená postava a pohled upřený do země
Druhý klasický problém je předklon a neustálé sledování vlastních nohou. Páteř se přitom zakřivuje, šíje se napíná a dech se stává mělčím.
Správné nastavení je jednoduché: hrudník lehce vpřed, ramena uvolněná, břicho mírně zapojené, pohled směřuje několik metrů před vás. Při tomto postavení tělo dýchá plněji, svaly zad a břicha pracují stabilizačně místo toho, aby bojovaly s napětím.
Chybějící střídavá práce rukou a nohou
Když se pohyb rukou a nohou „rozjede", chůze ztrácí plynulost. Stává se, že začátečníci se příliš soustředí na hole a začnou pohybovat stejnou rukou i nohou zároveň. To narušuje rytmus, odebírá dynamiku a způsobuje nepřirozené přetížení.
Přirozené schéma je stejné jako při svižné běžné chůzi: pravá noha – levá ruka, levá noha – pravá ruka. Hole pouze prodlužují pohyb paží a zajišťují, že tento pohyb je silnější a intenzivnější.
Příliš rychlý start a chybějící postupné dávkování zátěže
Nordic walking bývá mnohdy vnímán jako něco „tak lehkého, že není třeba se tím zatěžovat". Výsledek? Netrénovaní lidé hned vyrazí na dlouhou a rychlou trasu. Svaly a šlachy nestihnou nový pohyb vstřebat a dostaví se bolest lýtek, zápěstí nebo ramen.
Organismus potřebuje čas, aby si nový pohyb osvojil – zvláště pokud hole skutečně začnou pracovat naplno. Kratší výlety každé dva tři dny jsou na začátku mnohem lepší volbou než hrdinské dvě hodiny jednou týdně.
Jak správně začít s nordic walkingem
Samostatné učení může být účinné, ale mnoha lidem se techniku prostě snáze zachytit s pomocí instruktora. Jediný opravený trénink často změní způsob chůze o 180 stupňů.
Vyplatí se absolvovat krátké školení
Místní sportovní kluby, zdravotní střediska nebo kulturní domy stále častěji pořádají bezplatné nebo cenově dostupné kurzy. Na takovém setkání si lze procvičit mimo jiné:
- správné držení úchopů a práci dlaní při odrazu,
- délku kroku přizpůsobenou tempu chůze,
- střídavou práci rukou a nohou,
- správný úhel zapichování holí do podkladu.
Po jednom nebo dvou technických trénincích jsou další procházky mnohem automatičtější a pohyb se jednoduše „dostane do těla".
Výběr vybavení hraje roli
Hůl pro nordic walking není totéž co trekingová hůl. Má jiný poutec, jiný úchop a pracuje dynamičtěji. Délku je nejlepší přizpůsobit výšce – orientačně se počítá přibližně 0,68 násobek tělesné výšky.
| Výška osoby | Přibližná délka holí |
|---|---|
| 150–160 cm | 100–105 cm |
| 160–170 cm | 105–115 cm |
| 170–180 cm | 115–120 cm |
| nad 180 cm | 120–130 cm |
K tomu pohodlná obuv s pružnou podrážkou, ideálně s dobrou tlumicí schopností. Nemusí jít hned o výkonné běžecké boty, ale tvrdá a těžká trekingová obuv omezí přirozený pohyb chodidla.
Plán pro začátečníky: od procházky k tréninku
Na začátku je lepší soustředit se na kvalitu než na kilometry. Příkladné a bezpečné schéma pro osobu bez větší kondice může vypadat takto:
- 1.–2. týden: 2–3 výlety po 20–30 minutách v klidném tempu,
- 3.–4. týden: prodloužení chůze na 40 minut s krátkými úseky svižnějšího kroku,
- po měsíci: postupné zvyšování délky na 60 minut, případně přidání kopců nebo lesních stezek.
Skvělý nápad je také střídat různé terény – jeden den městský park, druhý den les nebo stezka podél řeky. Různé povrchy aktivují trochu jiné svalové skupiny a udržují mysl svěží. Monotónní okruhy kolem jednoho bloku rychle odradí, přičemž pohyb má zůstat součástí života dlouhodobě.
Pokud po tréninku cítíte mírně zrychlený dech, příjemnou únavu a zároveň při chůzi bez problémů mluvíte, nacházíte se v optimálním tempu pro zdraví.
Na co dalšího dávat pozor, aby nordic walking skutečně pomáhal
Při pravidelném provozování hraje roli několik jednoduchých zásad, na které stojí za to myslet.
Za prvé, rozcvička. Několik minut kroužení rameny, lehké úklony, jemné protažení lýtek a boků – tolik stačí, aby svaly byly připraveny. Po skončení chůze se naopak hodí chvíle klidnější chůze a krátké protažení, díky čemuž nohy příští den méně „táhnou".
Za druhé, kontrola intenzity. Pro část lidí bude cílem zlepšení výkonnosti, ale mnoho z nich jednoduše chce mít více energie do každodenního života a omezit bolest kloubů. V takovém případě je lepší vsadit na pravidelnost než na závod s časem a vzdáleností.
Za třetí, naslouchání signálům těla. Ostrá bolest v hlezenním kloubu, koleni nebo zápěstí není normální reakcí na chůzi. Obvykle signalizuje špatnou techniku, nevhodně zvolenou délku holí nebo příliš prudké zvyšování zátěže. Krátký krok zpět a úprava nastavení zpravidla přinesou úlevu, aniž by bylo nutné s aktivitou skončit.
Pro mnohé lidi se nordic walking stává prvním krokem k širší změně životního stylu. Je snazší zařadit například jednoduché posilovací cvičení doma v okamžiku, kdy si organismus na pohyb zvykne a kilometry s holemi přestanou vyčerpávat. Tehdy i malé úpravy – jako přidání dvou sérií dřepů nebo cviků na břicho – fungují jako výrazná podpora výsledků dosažených na trase.
