Nejpodceňovanější přísada do salátů
Spousta lidí se mu vyhýbá, přitom právě on dokáže proměnit váš salát a odlehčit žaludku v teplých dnech. Když se oteplí, saláty nás lákají čím dál víc – jenže rychle narážíme na stejný problém: jak je složit tak, aby zasytily, ale nepřeměnily se v kalorickou bombu.
Ze zvyku sypeme do mísy těstoviny nebo rýži, protože se zdají jako samozřejmá volba. Nutriční poradci ale stále hlasitěji říkají něco jiného: existuje škrob, který zasytí víc, obsahuje cennější látky a má méně kalorií než oba tyto klasiky.
O čem vlastně mluvíme?
Řeč je o obyčejném bramboře. Produktu, který se v naší kuchyni pojí hlavně s těžkými omáčkami, smažením a vydatnými obědy. V té podobě skutečně nemá s lehkou kuchyní mnoho společného. V podobě salátu to však vypadá úplně jinak.
Nutriční specialisté připomínají, že 100 g vařených brambor dodá přibližně 80 kcal. To je méně než stejná porce vařené rýže nebo těstovin, které se obvykle pohybují v rozmezí 100–120 kcal na 100 g. Na první pohled se rozdíl nezdá velký, ale při větších porcích se stává docela znatelným.
Brambor vařený ve vodě nebo v páře má méně kalorií než uvařené těstoviny či rýže, přičemž lépe zasytí a dodá více vitaminů.
Klíč spočívá v tom, jak ho připravíte. Samotný produkt není „těžký" – těžkým ho dělá způsob podávání: smažení v hlubokém tuku, obalování, husté omáčky nebo smetana. V salátu se situace obrátí a brambor se stane základem lehkého, zelenináčního jídla.
Proč se brambory v salátech tak skvěle osvědčují
Kalorie nejsou všechno – záleží na sytosti
Hodnota bramboru nevychází jen z počtu kalorií. Škrob, který obsahuje, má vysoký sytivý potenciál. To znamená, že poměrně malá porce stačí k tomu, abyste na jídlo nemysleli celé hodiny. Pro lidi, kteří bojují s neustálým mlsáním v práci, je to obrovská výhoda.
Brambory také dodávají vlákninu, zvláště pokud je neloupete příliš tence nebo ponecháte slupku u mladých hlíz. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi, takže po takovém salátu vás náhlý hlad přepadne mnohem méně.
Vitaminy a minerály skryté v tak obyčejné věci
Brambory obsahují poměrně hodně vitaminu C, zejména pokud nejsou převařeny. To je zajímavost, kterou mnoho lidí nezná – většina by automaticky ukázala na citrusy jako na hlavní zdroj. Navíc přibývají vitaminy skupiny B podporující metabolismus a také draslík, který pomáhá regulovat krevní tlak.
- Vitamin C – posiluje imunitu a působí antioxidačně.
- Vitaminy skupiny B – pomáhají při přeměně energie z potravy.
- Draslík – příznivě ovlivňuje srdce a vodně-elektrolytovou rovnováhu.
- Vláknina – podporuje správnou funkci střev.
Kouzlo „studeného bramboru": rezistentní škrob a střeva
Nutriční poradci upozorňují na zajímavý efekt, který nastane, když uvařené brambory necháte vychladnout a podáváte je studené, v salátu. Část v nich obsaženého škrobu změní svou strukturu a stane se tzv. rezistentním škrobem.
Rezistentní škrob se chová podobně jako vláknina. Netráví se v tenkém střevě, ale postupuje dál a stává se potravou pro prospěšné střevní bakterie. To podporuje lepší funkci trávicího systému, mírnější výkyvy hladiny glukózy a stabilnější energii během celého dne.
| Produkt (100 g po uvaření) | Průměrná kalorická hodnota | Další výhody v salátu |
|---|---|---|
| Vařené vychlazené brambory | cca 80 kcal | rezistentní škrob, dobrý zdroj draslíku, vysoká sytost |
| Vařená bílá rýže | cca 110 kcal | neutrální chuť, dobrý základ, ale málo vitaminů |
| Vařené pšeničné těstoviny | cca 120 kcal | snadno dostupné, oblíbené, vyšší kalorická hodnota |
Jak připravit lehčí salát s brambory
Výběr brambor a způsob vaření
Do salátů se nejlépe hodí odrůdy s pevnou dužinou, které se po uvaření nerozpadnou. Stačí je důkladně umýt, uvařit ve slupce v páře nebo v malém množství vody a poté nechat vychladnout.
Pokud vám záleží na kalorické hodnotě, vyhněte se dochucování máslem nebo smetanou. V salátech postačí troška olivového oleje nebo přírodní jogurt jako základ dresinku. Brambor tak zůstane lehký a celé jídlo bude stále chutné.
Co přidat, aby salát skutečně zasytil
Samotný škrob nestačí k tomu, abyste udrželi rovnováhu na talíři. Vyplatí se přidat bílkovinu a spoustu zeleniny, která dodá salátu „objem" bez přebytečných kalorií.
- Zdroje bílkovin: vařená vejce, tuňák ve vlastní šťávě, grilované kuře, cizrna, fazole.
- Zelenina: okurka, paprika, rajče, ředkvička, kukuřice, zelený hrášek, rukola, baby špenát.
- Chuťové doplňky: nakládané okurky, kapary, jarní cibulka, pažitka, kopr, petrželová nať.
Jednoduchý základ pro oběd: brambory jako základ, hrst bílkovin, miska zeleniny a lehký dresink. Hotovo za pár minut.
Nejčastější chyby, které z bramboru dělají „kalorickou bombu"
Brambory samy o sobě nejsou problémem pro postavu. Potíže začínají tehdy, když je doprovází velké množství tuku. Smažení v hlubokém oleji, majonézový salát s hojností slaniny nebo sýra – tam kalorická hodnota raketově stoupá.
Pokud chcete lehčí salát do práce nebo na večeři, vsaďte raději na:
- vaření místo smažení,
- dresinky na bázi jogurtu, kefíru nebo malého množství olivového oleje,
- velký podíl zeleniny, která „ředí" kalorickou hodnotu porce.
Díky tomu můžete brambory klidně zařadit i několikrát týdně, bez obav o linii – zvláště pokud je zbytek talíře dobře vyvážený.
Pro koho je bramborový salát dobrou volbou
Takový pokrm se hodí lidem, kteří:
- hledají sytivý oběd do práce a nechtějí po hodině mlsat sladkosti,
- snaží se omezit těstoviny a rýži, ale nechtějí se vzdát sacharidů,
- mají citlivá střeva a lépe snášejí jemné, jednoduché potraviny,
- nemají rádi složité recepty a doma mají „vždy" jen brambory a pár základních přísad.
Pro fyzicky aktivní jedince mohou být brambory dobrým zdrojem energie před tréninkem nebo po výkonu, zejména v kombinaci s bílkovinou. U těch, kteří vedou sedavý způsob života, se zase osvědčí jako lehčí alternativa ke klasickým těstovinám s omáčkou.
Několik praktických triků, které usnadní změnu návyků
Dobrým způsobem je uvařit větší porci brambor „do zásoby". Část sníte teplou k obědu, zbytek necháte vychladnout a schováte do lednice. Druhý den stačí přidat zeleninu, bílkovinu, rychlý dresink – a salát na cestu je hotový během pár minut.
Vyplatí se také škrobové potraviny střídat. Jednou týdně vsaďte na celozrnné těstoviny, jindy na kroupy nebo pohanku a v dalším týdnu dejte přednost bramborám v salátu. Taková rotace pomáhá zpestřit jídelníček a zvyšuje šanci, že tělu dodáte úplný balíček živin.
Brambor, který měl léta nálepku „těžké" přílohy k obědu, ukazuje v lehkém, barevném salátu úplně jinou tvář. Stojí za to dát mu druhou šanci – zvláště tehdy, když vám záleží na kombinaci sytosti, rozumné kalorické hodnoty a jednoduché přípravy.
