Proč dietologové stále častěji chválí celozrnný chléb
Chléb zůstává základem jídelníčku většiny Evropanů. Problém nastane ve chvíli, kdy se postavíte před regál plný bochníků, toustového pečiva, housek a bagetů. Zvenku vypadají podobně, ale složení se může diametrálně lišit.
Klasický recept na chléb je prostý: mouka, voda, sůl a kvásek nebo droždí. V balených supermarketových produktech se ale objevují různé typy mouky, zlepšovače, sladidla a tuky, které dokážou výrazně změnit výživovou hodnotu každé krajíce.
Celozrnný chléb dodává přibližně třikrát více vlákniny než typický bílý chléb — a to se projevuje delším pocitem sytosti i stabilnější hladinou glukózy v krvi.
Právě vláknina je hlavním důvodem, proč odborníci upřednostňují pečivo z celého zrna nebo s příměsí otrub. Ve sledovaných analýzách měl celozrnný chléb přibližně 3,9 % vlákniny, zatímco obyčejný bílý jen 1,2 %. Na první pohled malý rozdíl, který ale v průběhu celého dne hraje velkou roli.
Jak vláknina z celého zrna funguje v těle
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a organismus nereaguje prudkým výkyvem cukru v krvi. Díky tomu je snazší vydržet mezi jídly bez zbytečného svačení.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje funkci střev. Lidé s pomalým trávením často pociťují úlevu, jakmile zařadí do jídelníčku skutečný celozrnný chléb — nikoliv jen pečivo obarvené karamelem.
Lékaři přitom opakovaně zdůrazňují jednu věc: u každého jídla by měla být přítomna nějaká porce obilných produktů — chléb, krupice, rýže nebo jiná škrobová složka. Klíčem je ale kvalita, ne jen množství.
Jak se mění složení baleného pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety vzbuzovalo balené pečivo z obchodů řadu výhrad. Ve složení se běžně objevoval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej a seznam přídatných látek připomínal výtah z hodiny chemie.
Podle nejnovějších pozorování odborníka na výživu se situace postupně zlepšuje. Čím dál více výrobců sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy tucích s příznivějším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur mizí také glukózo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu křičet o „eko složkách" a „prémiovém obilí" a zároveň do produktu přidat několik zbytečných přísad, které by doma nikdo nepoužil.
Odborník zdůrazňuje, že i u pěkné „zelené" etikety se vyplatí číst malé písmo na zadní straně obalu. V nadšení pro módní hesla snadno přehlédnete konzervanty, emulgátory nebo sladidla.
Na co se zaměřit při čtení složení baleného pečiva
- Pořadí složek – čím výše je složka uvedena, tím větší je její zastoupení v produktu.
- Typ mouky – čím bližší celozrnné mouce, tím více vlákniny a minerálních látek.
- Tuk – lepší volbou je řepkový nebo slunečnicový olej než ztužené rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry – čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřeba.
- Přídatné látky – čím kratší složení, tím poctivější produkt zpravidla bývá.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg — čím se odlišuje
Z celé řady bochníků vyzdvihl odborník na výživu konkrétní produkt: celozrnný chléb 3 zrna Bjorg, dostupný v supermarketech ve formě balených plátků. Podle jeho hodnocení jde o velmi zdařilou volbu pro lidi, kteří nemají každodenní přístup ke kvalitnímu řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné hodnocení Nutri-Score A, což znamená příznivý poměr živin ke kaloriím. Klíčem je jednoduchý seznam složek — bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických přísad.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg obsahuje až 11 % vlákniny a příznivý profil tuků díky semenům lnu a sezamu — a přitom neobsahuje žádné zbytečné přísady.
Velmi vysoký obsah vlákniny zlepšuje pocit sytosti a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, s nímž má většina lidí problém. Semena lnu a sezamu dodávají nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému.
Srovnání vybraných vlastností bílého a doporučeného celozrnného chleba
| Vlastnost | Typický bílý chléb | Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | cca 1,2 % | cca 11 % |
| Typ mouky | Převážně rafinovaná mouka | Celozrnná mouka, několik druhů obilovin |
| Tuk | Někdy palmový nebo ztužený olej | Tuk převážně ze semen lnu a sezamu |
| Nutri-Score | Často C nebo nižší | A |
| Přídatné látky | Nezřídka emulgátory a zlepšovače | Bez umělých přísad dle provedené analýzy |
Řemeslné pečivo versus chléb z balíčku
Podle hodnocení odborníka na výživu stále vede chléb pečený tradičně v dobré pekárně — zejména kváskový, z mouky vyššího typu. Takové pečivo má zpravidla krátké složení a déle zasytí.
Ne každý ale má čas nebo možnost stát každý den ve frontě v pekárně. V takovém případě přichází na řadu rozumně vybraný produkt z obchodní police. Klíčem je vědomé čtení etiket a výběr značek, které nešetří na kvalitě mouky ani přísad.
Jak zařadit kvalitnější chléb do každodenního jídelníčku
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Velký význam má i to, s čím chléb jíme. Místo silných vrstev margarínu a uzenin nízké kvality zkuste sáhnout po:
- pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- natvrdo uvařených vejcích s trochou majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkami a pažitkou,
- uzeném lososu v malé porci doplněném zeleninou,
- avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovému složení se jedna nebo dvě krajíce celozrnného pečiva stanou výživným a vyváženým jídlem — ne jen „ucpávkou" k talíři polévky.
Praktické tipy pro ty, kdo chtějí jíst kvalitnější chléb
Pro mnoho lidí začíná změna jednoduchým zvykem: čtením složení místo pouhého pohledu na přední stranu obalu. Vyplatí se také porovnat několik produktů ze stejného regálu — rozdíly v obsahu vlákniny nebo množství přísad bývají překvapivě velké.
Důležitý je i zdravý rozum ohledně množství. I ten nejlepší celozrnný chléb v nadbytku přidá kalorie. Pro většinu dospělých je rozumnou porcí jedna až tři krajíce na jídlo, v závislosti na energetickém výdeji a pohybové aktivitě.
Lidé s citlivým trávicím traktem, kteří dosud jedli převážně bílé pečivo, by měli celozrnný chléb zařazovat postupně. Náhlý přechod na výrazně vyšší příjem vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo dyskomfort. Sklenice vody ke každému jídlu s větším podílem vlákniny tyto potíže pomáhá zmírnit.
Stojí také za to vědět, že ne každý tmavý chléb je skutečně celozrnný. Bochník může mít tmavou barvu především kvůli přidanému karamelu nebo ječmenému sladu. Jistotu dá až pečlivé ověření typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce výživových hodnot.
