Co skutečně říká věda o mikrovlnných troubách a výživové hodnotě potravin
Mikrovlnná trouba si už léta nese nálepku „ničitele vitamínů". Dietologové a instituce zabývající se veřejným zdravím se ale rozhodli zjistit, kolik pravdy na tom skutečně je – a výsledky mnohé překvapí.
V domácnostech ji používá snad každý: na ohřátí ranní kávy, včerejšího oběda nebo rychlou přípravu zeleniny. Přesto se spousta lidí obává, že takový způsob ohřevu ochuzuje jídlo o živiny – zvlášť když jde o pokrmy pro děti. Co na to říká věda, nikoli kuchyňské drby?
Srovnání metod tepelné úpravy potravin
Světové instituce zabývající se bezpečností potravin porovnaly různé způsoby tepelné úpravy: mikrovlnnou troubu, vaření ve vodě, vaření v páře a klasickou troubu. Závěry jsou mnohem klidnější, než by člověk čekal po přečtení internetových varování.
Mikrovlnná trouba není ze své podstaty horší než hrnec nebo trouba. O ztrátě vitamínů rozhodují především teplota, doba ohřevu a množství použité vody – nikoliv samotné elektromagnetické vlny.
Nejcitlivější jsou vitamíny rozpustné ve vodě, zejména vitamín C a vitamíny skupiny B (například kyselina listová). Výzkumy ukazují, že při dlouhém ohřevu a vysoké teplotě dokáže každá metoda odebrat až přibližně dvě třetiny těchto látek – bez ohledu na to, zda sáhnete po hrnci, troubě nebo mikrovlnce.
Mikrovlnná trouba versus vaření ve vodě a v páře
Jedno z analyzovaných srovnání sledovalo obsah vitamínu C v zelenině po různých způsobech úpravy. Výsledky jsou přehledně shrnuty níže:
| Způsob přípravy | Odhadované množství zachovaného vitamínu C |
|---|---|
| Vaření v páře pod tlakem | přibližně 72 % |
| Ohřev v mikrovlnné troubě | přibližně 65 % |
| Vaření ve vodě | přibližně 59 % |
Rozdíly nejsou obrovské, ale jeden vzorec je zřetelný: vaření ve velkém množství vody vitamíny vyplachuje. Mikrovlnná trouba vodu téměř nepotřebuje, takže výsledek vychází o něco lépe než při klasickém vaření.
Příklad s brokolicí, který mění pohled na věc
Ve výzkumech se opakovaně objevuje brokolice, považovaná za skutečnou vitamínovou bombu. Srovnání ukázalo, že:
- vaření brokolice ve vodě může odebrat přes 30 % vitamínu C,
- srovnatelná příprava v mikrovlnné troubě se pojí se ztrátou jen přibližně 16 %.
V některých situacích tedy mikrovlnka pomáhá zachovat více živin než hrnec s vroucí vodou. Obdobné závěry přinášejí i širší přehledy studií: mezi pokrmy z mikrovlnné trouby a těmi připravenými tradičně na sporáku nebo v troubě není výrazný rozdíl ve výživové hodnotě.
V mnoha analýzách si mikrovlnná trouba vede přinejmenším stejně dobře jako klasické metody – a někdy lépe chrání část vitamínů skupiny B i vitamín C.
Další výhoda spočívá v tom, že při kratším ohřevu dochází k o něco menší oxidaci tuků – jinými slovy, tuky se oxidují pomaleji než při dlouhém pečení nebo smažení.
Jak mikrovlnná trouba skutečně funguje
Mikrovlnná trouba vysílá elektromagnetické vlny s nízkou energií, které rozkmitávají molekuly vody obsažené v jídle. Čím intenzivněji tyto molekuly vibrují, tím vyšší teploty pokrm dosahuje. Navzdory strašidelným historkám šířeným na internetu zde nedochází k žádnému „ozařování" jídla".
Vlny využívané v mikrovlnné troubě jsou neionizující – nepoškozují DNA a nepřeměňují potraviny v radioaktivní materiál.
Po vypnutí spotřebiče vlny okamžitě zmizí a jídlo zůstane jednoduše teplé. Zdravotnické organizace považují tento způsob ohřevu za bezpečný, pokud je přístroj v dobrém stavu, dvířka se řádně zavírají a uživatel dodržuje základní pravidla obsluhy.
Co ničí vitamíny více než samotná technologie
Největším nepřítelem citlivých živin je vysoká teplota udržovaná po dlouhou dobu a prolongovaný kontakt s vodou. Proto platí:
- dlouhé vaření v hrnci podporuje vyplavování vitamínů do vody,
- přehřátí v troubě nebo na pánvi je ničí přílišnou teplotou,
- opakované ohřívání téhož pokrmu postupně snižuje jeho výživovou kvalitu.
Mikrovlnná trouba má v tomto ohledu jednu jasnou výhodu: ohřívá zpravidla rychleji, takže jídlo tráví v vysoké teplotě kratší dobu. Minerální látky jako železo, hořčík nebo vápník jsou vůči teplu odolné – přicházíme o ně hlavně s odlitou vodou z vaření. Vláknina ani bílkoviny neprocházejí ohřevem v mikrovlnce žádnými zvláštními změnami, mimo těch, které přináší jakákoli tepelná úprava.
Jak mikrovlnnou troubu používat, abyste zachovali co nejvíce živin
Odborníci na výživu a bezpečnost potravin zdůrazňují, že klíč spočívá v detailech. Několik každodenních návyků může výživovou kvalitu pokrmů z mikrovlnky reálně zlepšit.
Výběr nádobí: sklo vítězí nad plastem
K ohřevu je nejlepší používat:
- žáruvzdorné skleněné nádoby,
- keramické nádobí,
- speciální nádoby označené jako vhodné do mikrovlnné trouby.
Některé plastové materiály mohou při zahřátí uvolňovat do jídla nežádoucí chemické látky. Instituce dohlížející na bezpečnost potravin na to upozorňují již léta. Pokud plast nemá jasné označení pro mikrovlnku, raději ho netestujte na vlastních pokrmech.
Málo vody, krátce a přikryté
Při přípravě zeleniny v mikrovlnné troubě se vyplatí držet se tří jednoduchých zásad:
- Přidávejte jen malé množství vody – tolik, aby se zelenina nepřipálila.
- Nádobu vždy přikryjte pokličkou, talířem nebo speciálním krytem.
- Zkraťte dobu ohřevu na minimum a zastavte ho ve chvíli, kdy je zelenina měkká, ale stále lehce pevná.
Takový postup omezuje vyplavování vitamínů do vody a chrání je před přehřátím. Krájení surovin na kousky podobné velikosti zajistí rovnoměrné prohřátí – není pak potřeba prodlužovat dobu ohřevu „pro jistotu".
Kolikrát lze ohřívat stejný pokrm
Každé další ohřátí pokrmu trochu sníží množství citlivých vitamínů. Proto je lepší:
- uvařit jídlo jednou,
- uchovávat ho v lednici v těsně uzavřené nádobě,
- ohřívat vždy jen tolik, kolik skutečně sníme.
Z hlediska bezpečnosti potravin je také důležité pokrm po vyjmutí z mikrovlnky důkladně promíchat a chvíli počkat, aby se teplota rovnoměrně rozložila do celého objemu. Místa, která zůstávají příliš studená, podporují přežití mikroorganismů.
Mikrovlnná trouba v praktické a zdravé kuchyni
Při rozumném používání může mikrovlnka usnadnit nejen ohřívání, ale i zdravější vaření. Skvěle se hodí k rychlé přípravě mražené zeleniny bez tučného obalování, dovaření rýže nebo kroupů v páře, případně k urychlení přípravy luštěnin, jejichž běžná úprava by zabrala mnohem více času.
Pro mnoho lidí je právě jednoduchost obsluhy rozhodující v tom, zda sáhnou po domácím jídle, nebo po dalším fast foodovém snacku. Pokud mikrovlnka pomůže zvolit talíř se zeleninou a rýží místo sáčku chipsů, celková zdravotní bilance vychází jednoznačně kladně – i přes nepatrné ztráty vitamínů.
Stojí za to připomenout, že největší rozdíly ve kvalitě stravy plynou z celkového výběru potravin: množství zeleniny a ovoce, druhu tuku, přítomnosti celozrnných produktů a luštěnin. To, zda zahřejeme zeleninový guláš v hrnci, nebo v mikrovlnce, má menší váhu než fakt, že po takovém jídle vůbec sáhneme.
Pro pracovně vytížené lidi, rodiny s dětmi nebo seniory se správně nastavená mikrovlnná trouba stává skutečným spojencem: umožňuje rychle sníst teplé domácí jídlo, omezit smažení na hlubokém tuku a méně často objednávat hotová jídla s nízkou výživovou hodnotou. Při dodržení několika jednoduchých pravidel lze skutečně pečovat jak o bezpečnost, tak o zachování většiny cenných látek v každodenních pokrmech.
