Na bazénu většina lidí maká naplno – a břicho stejně nespolupracuje
Spousta plavců odpočítává délky, ženou se od stěny ke stěně a přesto se výsledky na břiše nedostavují. Čím dál více trenérů ale upozorňuje, že tajemství pevného středu těla nespočívá v rychlosti. Zkušená sportovní koučka Lucile Woodward je přesvědčena, že teprve zpomalení tempa dokáže aktivovat hluboké svaly tak, jak si lidé snící o silném centru těla přejí.
Proč pomalé plavání dá vašemu břichu pořádně zabrat
Ve vodě leží tělo téměř vodorovně. Vztlaková síla ho nese, ale voda zároveň klade odpor. Aby se plavec vůbec posunul dopředu, musí trup zůstat co nejpevnější – a právě tehdy nastupují stabilizační svaly. Do hry vstupuje příčný břišní sval, šikmé svaly, bederní oblast i hýžďové svalstvo.
Při příliš vysokém tempu se většina plavců začne v půlce bazénu „skládat". Hlava vylétá nahoru, boky klesají, nohy se propadají ke dnu a pohyb se stává trhaným. Trup přestane fungovat jako pevný trup lodi a veškerá práce se přesune do paží a chaotického kopání. Navenek to vypadá dynamicky, jenže břicho dostane podstatně méně podnětů, než by se zdálo.
Klidné plavání vynucuje přesný opak. Každý pohyb musí být promyšlený. Ruka vstupuje do vody plynule, nohy pracují krátkým a pravidelným pohybem, hlava zůstává v ose páteře. Aby plavec tuto linii udržel, musí svaly středu těla nepřetržitě držet napětí – jde o izometrickou práci, při níž se břicho nezkracuje ani neprodlužuje jako při klasických „sedech-lehech", ale trvale drží.
Pomalé a technické plavání proměňuje obyčejné délky bazénu v intenzivní cvičení prkna pro celý trup.
Jak vypadá trénink podle Lucile Woodward
Koučka doporučuje místo nepřetržitého sprintu prokládat klidné plavání krátkými rychlejšími úseky. Většinu času v bazénu strávíte v kontrolovaném rytmu, dynamika se přidává jen v krátkých záblescích.
Podle ní stačí jediná taková tréninková jednotka týdně, aby člověk pocítil skutečný rozdíl v práci břišních svalů. Zbývající tréninky mohou mít podobu delšího rovnoměrného „klouzání" po vodě.
Ukázkový plán na 30–40 minut v bazénu
- Rozcvičení: 5–10 minut velmi klidného plavání libovolným stylem, důraz na uvolněná ramena a pravidelné dýchání.
- Hlavní část: 5–10 opakování úseku 100 m, přičemž 75 m plavete pomalu se zaměřením na techniku a posledních 25 m přidáte tempo.
- Zklidnění: několik klidných délek, uvolnění ramen, prodloužení výdechu pod vodou.
Trénink má být náročný pro svaly, nikoli vyčerpávající pro plíce. Při dvou až třech návštěvách bazénu týdně lze zřetelně posílit břišní pas – bez jediného klasického lehu-sedu a bez zatížení kloubů dopadem.
Technika především: jak správně polohou těla aktivovat břicho
Celá metoda stojí na kvalitě pohybu. Počet uplavených délek je méně důležitý než to, jak tělo ve vodě leží. Správné držení těla rozhoduje o tom, zda se břicho stane aktivním „korzetem", nebo jen pasažérem bez lístku.
Nejdůležitější prvky polohy ve vodě
| Část těla | Jak má být | Co ruinuje práci břicha |
|---|---|---|
| Hlava | Prodloužená šíje, pohled ke dnu bazénu, lehce zasunutá brada | Vytahování hlavy vysoko nad hladinu, pohled dopředu |
| Páteř | Jedna linie od šíje po křížovou kost, bez přehnaného prohnutí | Hluboké prohnutí v bedrech, „banán" v dolní části zad |
| Boky | Na hladině nebo těsně pod ní, v rovině s hrudníkem | Klesající boky, nohy vlečené ke dnu |
| Nohy | Krátký, pružný pohyb z kyčle, chodidla blízko hladiny | Silné ohýbání kolen, chaotické „mlácení" vody |
Jakmile hlava vyskakuje z vody při každém nádechu a nohy zamítají dno bazénu, břicho přestane stabilizovat tělo. Veškerá zátěž se přesune na ramena a dolní záda, která po pár délkách začnou signalizovat bolest. Při klidném stylu a správné poloze pracují svaly středu těla téměř nepřetržitě, aniž by docházelo ke křečím v šíji nebo napětí v bedrech.
Jednoduchá cvičení ve vodě, která posílí svalový „korzet"
Koučka navrhuje zařadit několik jednoduchých technických úkolů, které pomáhají vnímat napětí v oblasti břicha. Nevyžadují žádné složité pomůcky – stačí plovací deska a chuť soustředit se na kvalitu pohybu.
Cvičení pro lepší vnímání středu těla
- Velmi pomalé kopání s deskou – držíte desku oběma dlaněmi před sebou a provádíte minimální, kontrolované pohyby nohama. Snažíte se udržet boky vysoko a „zatáhnout" břicho jako při zapínání zipu.
- Plavání na zádech s nehybným trupem – ruce podél těla, pracují pouze nohy. Úkolem je, aby hrudník a břicho zůstaly v jedné linii bez houpání ze strany na stranu.
- Jemné vlnění v poloze šipky – ruce natažené před hlavou, tělo napjaté, pohyb vychází zlehka z břicha. Vlna prochází celým tělem, ale nenarušuje polohu trupu.
Důležitější než síla kopnutí je pocit, že každá změna polohy ve vodě vychází ze středu těla – nikoli jen z kolen nebo ramen.
Pro koho je tento styl plavání vhodný
Klidné, technické plavání je zvláště přínosné pro lidi, kteří:
- pociťují nepohodlí v bederní oblasti při klasickém posilování,
- se vracejí k pohybu po delší pauze nebo po těhotenství,
- mají nadváhu a nechtějí zatěžovat klouby,
- hledají trénink spojující práci svalů s uklidněním mysli.
Voda přirozeně odlehčuje kloubům a pravidelné dýchání uklidňuje nervový systém. Díky tomu lze pořádně zapracovat na stabilizaci bez rizika přetížení kolen, kyčlí nebo kotníků. Pohyblivost roste a napínací bolesti v ramenou a šíji se často zmírňují, protože správná technika nutí tyto oblasti uvolnit.
Jak plavání kombinovat s dalšími způsoby péče o břicho
Klidné plavání se skvěle doplňuje s funkčním tréninkem. Ve dnech bez bazénu lze zařadit krátké cvičební bloky na podložce: prkno, mrtvé brouky, zdvihy pánve. Mozek se tak učí, že břicho má pracovat jak vleže na suchu, tak ve vodorovné poloze ve vodě.
Výborně funguje také kombinace plavání s jógou nebo pilatesem. Oba tyto tréninky učí měkkému, ale vědomému napětí v oblasti pánve a dolních zad. V bazénu je to propojení okamžitě znát – tělo se snáze „ukládá" na vodu a každý záběr paží se stává ekonomičtějším.
Stojí za zmínku jedno upozornění: lidé, kteří léta brali bazén jako závodní dráhu, si obvykle potřebují dát několik týdnů na přeladění do klidnějšího režimu. První tréninky mohou být překvapivě psychicky náročné, protože pokušení zrychlit je silné. Postupně však roste vnímání vlastního těla a břišní svaly se začínají ozývat zcela novým způsobem – bez hodin dřících seda-lehů, ale s pocitem lepší kontroly nad celým trupem.
