Proč dietologové stále častěji chválí celozrnný chléb
Chléb zůstává základní součástí jídelníčku většiny Evropanů. Problém nastává ve chvíli, kdy se snažíme vybrat něco rozumného z přeplněné regály plné bochníků, toastů, rohlíků a bagetů. Na první pohled vše vypadá podobně, ale složení se může diametrálně lišit.
Klasický recept na pečivo je jednoduchý: mouka, voda, sůl a kvásek nebo droždí. V hotových výrobcích ze supermarketu se ale objevují různé druhy mouky, zlepšovače, sladidla a tuky, které dokážou výrazně změnit výživovou hodnotu každého krajíce.
Celozrnný chléb obsahuje přibližně třikrát více vlákniny než typický bílý chléb, což se projevuje delším pocitem sytosti a stabilnější hladinou glukózy v krvi.
Vláknina je hlavní důvod, proč odborníci preferují pečivo z celého zrna nebo s přídavkem otrub. V analyzovaných vzorcích měl celozrnný chléb přibližně 3,9 % vlákniny, zatímco běžný bílý pouhých 1,2 %. Rozdíl se zdá malý, ale v průběhu celého dne má zásadní význam.
Jak funguje vláknina z celého zrna
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a tělo nereaguje prudkým „výkyvem" cukru. Díky tomu je snazší vydržet bez mlsání mezi jídly.
Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje činnost střev. Lidé s „líným" trávicím traktem často pociťují úlevu, jakmile do jídelníčku trvale zařadí skutečný celozrnný chléb, a nikoli jen pečivo dobarvené karamelem.
Pro vyváženou stravu lékaři doporučují jedno: při každém jídle by měla být přítomna nějaká porce obilných produktů — chléb, krupice, rýže nebo jiná škrobnatá příloha. Klíčem je kvalita, nejen množství.
Jak se mění složení hotového pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety balené hotové pečivo vzbuzovalo řadu výhrad. Ve složení se běžně vyskytoval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej a seznam přídatných látek připomínal tahák z hodiny chemie.
Podle nejnovějších pozorování odborného lékaře na výživu se situace postupně zlepšuje. Stále více výrobců sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy tucích s příznivějším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur také mizí glukózo-fruktózový sirup.
Výrobce může na obalu hlasitě křičet o „eko složkách" a „krásném obilí" a přitom propašovat několik zbytečných přídatných látek, které by v domácím chlebu nikdo nepoužil.
Odborník zdůrazňuje, že i přes hezkou „zelenou" etiketu stojí za to přečíst si drobné písmo na zadní straně obalu. V nadšení pro módní hesla snadno přehlédnete konzervanty, emulgátory nebo sladidla.
Na co se zaměřit při čtení složení baleného pečiva
- Pořadí složek — čím výše ve výčtu, tím větší zastoupení dané složky v produktu.
- Druh mouky — čím blíže celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek.
- Tuk — řepkový nebo slunečnicový olej je lepší volbou než ztužené rostlinné tuky.
- Jednoduché cukry — čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebu není potřeba.
- Přídatné látky — kratší složení zpravidla znamená poctivější výrobek.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg – čím se odlišuje
Mezi mnoha bochníky vyzdvihl lékař-nutričný specialista konkrétní výrobek: celozrnný chléb 3 zrna Bjorg, dostupný v supermarketech v podobě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi zdařilou volbu pro ty, kteří nemají každodenní přístup k dobrému řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné hodnocení Nutri-Score A, což znamená příznivou bilanci živin v poměru ke kaloriím. Klíčová je jednoduchá skladba složek — bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických přídatných látek.
Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg obsahuje až 11 % vlákniny a příznivý profil tuků díky lněným a sezamovým semínkům, a k tomu nepotřebné přísady vůbec neobsahuje.
Vysoký obsah vlákniny zlepšuje pocit sytosti a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu vlákniny, s nímž má většina lidí problém. Lněná a sezamová semínka dodávají nenasycené mastné kyseliny, které podporují zdraví kardiovaskulárního systému.
Srovnání vybraných vlastností bílého a doporučeného celozrnného chleba
| Vlastnost | Typický bílý chléb | Celozrnný chléb 3 zrna Bjorg |
|---|---|---|
| Obsah vlákniny | cca 1,2 % | cca 11 % |
| Druh mouky | Převážně rafinovaná mouka | Celozrnná mouka, více druhů obilovin |
| Tuk | Někdy palmový nebo ztužený olej | Tuk převážně z lněných a sezamových semínek |
| Nutri-Score | Často C nebo horší | A |
| Přídatné látky | Nezřídka emulgátory a zlepšovače | Bez umělých přídatných látek dle uvedené analýzy |
Řemeslné pečivo versus chléb z balíčku
Podle hodnocení výživového specialisty stále vychází nejlépe chléb vypékaný tradičně v dobré pekárně, zejména kváskový, z mouky vyššího typu. Takové pečivo má zpravidla jednoduché složení a déle nasytí.
Ne každý má ale čas ani možnost stát každý den ve frontě v pekárně. Tehdy přichází na řadu rozumně vybraný výrobek ze supermarketové police. Klíčem je vědomé čtení etiket a výběr značek, které nešetří na kvalitě mouky ani dalších surovin.
Jak zařadit kvalitnější chléb do každodenních jídel
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Stejně důležité je to, s čím chléb jíme. Místo silných vrstev margarínu a uzenin nízké kvality můžete sáhnout po:
- pomazánce z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením,
- vejcích natvrdo s trochou majonézy a zeleninou,
- tvarohu s ředkvičkami a pažitkou,
- uzeném lososu v malé porci s přídavkem zeleniny,
- avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovému kombinování se jeden nebo dva krajíce celozrnného pečiva stanou sytým a dobře vyváženým jídlem, a ne jen „záplnou" k talíři polévky.
Praktické tipy pro ty, kdo chtějí jíst kvalitnější chléb
Pro mnoho lidí začíná změna jednoduchým návykem: číst složení místo toho, abyste se dívali jen na přední stranu obalu. Vyplatí se také porovnat několik výrobků ze stejné police — rozdíly v obsahu vlákniny nebo přídatných látek bývají opravdu značné.
Je dobré zachovat také zdravý rozum, pokud jde o množství. I ten nejlepší celozrnný chléb v nadbytku přidá kalorie. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porcí jeden až tři krajíce na jedno jídlo, v závislosti na energetické potřebě a fyzické aktivitě.
Lidé s citlivým trávicím traktem, kteří dosud jedli převážně bílé pečivo, by měli celozrnný chléb zařazovat postupně. Náhlý přechod na velmi vysoký příjem vlákniny může zpočátku způsobit nadýmání nebo nepříjemné pocity. Sklenice vody u každého jídla s větší porcí vlákniny pomáhá tyto příznaky zmírnit.
Stojí také za zmínku, že ne každý „tmavý chléb" je skutečně celozrnný výrobek. Mnohdy má bochník tmavou barvu pouze díky přídavku karamelu nebo ječmenného sladu. Jistotu přinese jedině důkladná kontrola typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce nutričních hodnot.
