Bez posilovny, bez složitých plánů – stačí hůlky a pohodlná obuv
Čím dál více lidí vyměňuje běh nebo fitness za energickou chůzi s hůlkami. Tato nenápadná aktivita dokáže zapojit téměř celé tělo – od chodidel až po ramena – a přitom je šetrná ke kloubům a dostupná prakticky každému.
Proč běžná chůze nestačí – a co ji překonává
Klasická svižná procházka přináší celou řadu výhod. Pomáhá odtrhnout se od napjatého dne, odložit obrazovky a uklidnit mysl. Filozofové odpradávna tvrdili, že nejlepší nápady jim přicházejí právě při pohybu.
Medicína dlouhodobě připomíná, že pravidelná chůze snižuje riziko civilizačních nemocí. Přibližně 30 minut chůze denně může snížit krevní tlak, zlepšit funkci srdce, podpořit krevní oběh a pečovat o klouby. Výzkumy navíc ukazují nižší riziko infarktu, mozkové příhody, cukrovky, osteoporózy i některých nádorových onemocnění u lidí, kteří chodí hodně pěšky.
Chůze patří k nejjednodušším aktivitám, která reálně snižuje riziko srdečních chorob, vysokého tlaku, zlomenin i deprese – a při tom zlepšuje náladu a spánek.
Samotný pohyb nohou a boků posiluje svaly, zlepšuje rovnováhu a koordinaci, zpružňuje tělo. Jakmile do toho zapojíme práci trupu a paží, efekt je ještě výraznější. Právě zde vstupuje do hry nordic walking.
Nordic walking – procházka, která se promění v trénink celého těla
Nordic walking k nám dorazil z Finska jako letní forma tréninku pro běžkaře. V praxi jde o dynamickou chůzi se speciálními hůlkami, která trochu připomíná lyžařské odpichování – jen bez lyží.
Chodec drží hůlky s mírným náklonem dozadu, krok je delší než při běžné procházce a paže pracují intenzivně v protipohybu s nohama. Trup zůstává vzpřímený a tělo se opírá zároveň o nohy i o hůlky.
Při správné technice nordic walking zapojuje přes 90 % svalů celého těla – výrazně více než obyčejná chůze nebo lehký klus.
Které svaly pracují při nordic walkingu
- Lýtka a svaly chodidel – zajišťují odraz a stabilizaci kroku,
- svaly stehen a hýžďové svaly – pracují intenzivněji než při normální chůzi,
- břišní a hluboké svaly trupu – stabilizují páteř při každém odpíchnutí hůlkou,
- svaly zad – včetně nejširšího svalu zádového, aktivované pohybem paží,
- biceps a triceps – intenzivně se zapojují při odpichování hůlkami,
- svaly hrudníku a ramenního pletence – udržují správné držení těla a pohyb paží.
Díky tomu tato forma pohybu spojuje výhody procházky s prvky silového a vytrvalostního tréninku. Zároveň je zátěž kolenních a kyčelních kloubů nižší než při běhu, protože část tělesné hmotnosti přebírají ruce.
Efekty na postavu a zdraví – nejen pro sportovce
Nordic walking bývá doporučován lidem, kteří hubnou, zotavují se po zranění nebo mají nadváhu – ale také těm, kteří se prostě chtějí cítit fit bez vyčerpávajících tréninků. Díky většímu zapojení svalů roste energetická náročnost ve srovnání s obyčejnou chůzí.
| Typ aktivity | Přibližný počet zapojených svalů | Přibližný výdej energie* |
|---|---|---|
| Klidná procházka | především nohy a hýždě | nízký |
| Svižná chůze | nohy, hýždě, část trupu | střední |
| Nordic walking | přes 90 % svalů těla | střední až vysoký |
*výdej závisí mimo jiné na tělesné hmotnosti, tempu a členitosti terénu
Při intenzivnější chůzi s hůlkami srdce bije rychleji a dech se prohlubuje. Plíce pracují efektivněji, protože široký pohyb paží otevírá hrudník a zvyšuje rozsah práce dýchacích svalů. Výzkumy ukazují, že spotřeba kyslíku může vzrůst o několik desítek procent ve srovnání s běžnou chůzí ve stejném tempu.
Lidé, kteří pravidelně chodí s hůlkami, zlepšují kardiorespirační zdatnost, lépe kontrolují krevní tlak a hladinu glukózy – a zároveň formují paže, záda, hýždě i břicho.
K tomu se přidávají psychické efekty: odbourání stresu, lepší spánek a pocit větší energie během dne. Pohyb na čerstvém vzduchu také pomáhá regulovat chuť k jídlu a hladinu stresového hormonu, což může podpořit lidi, kteří se snaží zredukovat tělesnou hmotnost.
Jak chodit, aby chůze skutečně pomáhala páteři
Většina z nás si po léta vypěstovala zvyk stavět nohu „na patu" s razantním, svislým dopadem na zem. Takový styl chůze přenáší nárazy vzhůru – přes hlezenní kloub, koleno, kyčel až ke krční páteři.
Fyzioterapeuti stále častěji zdůrazňují, že jemnější, více „valivý" krok lépe chrání klouby. Jde o to stavět nohu více středem a přední částí chodidla, zatímco pata se země dotýká jen zlehka. Při správném nastavení:
- klenba chodidla a kosti nártní plní přirozenou tlumicí funkci,
- hlezenní, kolenní a kyčelní kloub rozkládají síly rovnoměrněji,
- bederní páteř a pánev nedostávají opakované rázy při každém kroku.
Při nordic walkingu se tento způsob práce chodidla spojuje s aktivním odpichy hůlkami. Celý pohyb se stává plynulejším a tělo stabilnějším. To je jeden z důvodů, proč instruktoři tuto aktivitu často doporučují lidem s bolestí zad nebo po delším období sedavého způsobu života.
Odkud nordic walking pochází a pro koho je nejvhodnější
Kořeny této formy pohybu sahají do 30. let 20. století ve Finsku. Běžkaři hledali způsob, jak udržet kondici mimo zimní sezónu, a začali trénovat s hůlkami i v létě na lesních stezkách. Metodika chůze se postupně zdokonalovala a chůze s hůlkami se dostala i do tréninku amatérů.
Dnešní podoba, známá z městských parků a pobřežních promenád, vznikla díky práci finských instruktorů a fyziologů pohybu. Byly zavedeny speciální hůlky odpovídající délky a konstrukce a technika byla zjednodušena tak, aby byla bezpečná a srozumitelná i pro začátečníky.
Nordic walking nevyžaduje skvělou kondici, drahé vybavení ani sportovní minulost – stačí pár hůlek, pohodlná obuv a chuť vyrazit ven.
Cvičí lidé ve věku dvaceti, čtyřiceti i sedmdesáti let. Tato forma pohybu se osvědčuje také u lidí s nadváhou, protože tělesná hmotnost se rozkládá na čtyři opěrné body místo dvou. To snižuje tlak na kolena a kyčle, přičemž svaly stále pracují docela intenzivně.
Vědomá chůze, afghánský pochod a chůze ve vodě – zajímavé varianty
Chůze s všímavostí – procházka jako pohyblivá meditace
Ne každý chce překonávat rekordy v tempu. Stále větší popularitu získává klidná chůze spojená s tréninkem všímavosti. Taková procházka spočívá v tom, že věnujete pozornost vjemům z těla a okolí: zvukům, vůním, pohybu vzduchu, kontaktu chodidel se zemí, napětí svalů a rytmu dechu.
Jakmile myšlenky začnou kroužit kolem problémů, cvičící přesune pozornost zpět na chodidla, paže nebo zvuk kroků. Po několika takových sezeních mnoho lidí popisuje větší klid, snazší usínání a méně „kolotoče myšlenek" před spaním. Tento typ pohybu se skvěle hodí jako přestávka při práci nebo způsob, jak zakončit náročný den.
Afghánský pochod – práce s dechem a tempem
Jiná varianta vychází ze spojení kroků s počítáním nádechů v určitém rytmu. Například tři kroky připadají na klidný nádech, čtvrtý krok na krátké zadržení vzduchu v plicích. Poté během dalších tří kroků přichází výdech a na sedmém kroku opět zadržení dechu při prázdných plicích. Cyklus se opakuje.
Taková struktura nutí k prodloužení dechu a lepšímu využití objemu plic. Po několika trénincích mnoho lidí zjistí, že mohou jít rychleji a dál, aniž by pociťovali takovou únavu nebo zadýchání. Pro oběhový systém jde o příjemný tréninkový podnět a pro mysl o rytmus, který uspořádává myšlenky.
Chůze ve vodě po hrudník
Lidé bydlící blízko moře nebo jezera mohou sáhnout po ještě jedné formě pohybu – chůzi ve vodě přibližně do výšky hrudníku. Voda klade výrazný odpor, takže každý pokus o krok zapojuje svaly nohou, hýždí a trupu mnohem intenzivněji než na souši.
Na druhou stranu je tělo částečně odlehčeno, takže klouby méně trpí. Chůze ve vodě zlepšuje rovnováhu, protože je třeba neustále reagovat na pohyb vln. Chladnější teplota stimuluje krevní oběh a usnadňuje odtok žilní krve z nohou. Při takovém tréninku je však vhodné využít dohled instruktora, který posoudí podmínky a zajistí bezpečnost.
Jak začít a na co dávat pozor při chůzi, která má formovat postavu
Lidé bez závažných zdravotních problémů mohou zpravidla začít s klidným nordic walkingem bez zvláštních vyšetření. Při srdečních onemocněních, výrazně zvýšeném krevním tlaku nebo potížích s koleny je ale dobré poradit se s lékařem. Správně zvolená délka hůlek, vhodná obuv a krátká instruktáž techniky výrazně snižují riziko přetížení.
Na začátek stačí 20–30 minut svižné chůze s hůlkami dvakrát až třikrát týdně. Jak si tělo zvyká, lze postupně prodlužovat dobu nebo zvyšovat tempo. Důležité je hůlky příliš svírat, jako by nám nechtěly utéct, a nepřehnávat předklon, protože pak břicho a záda přestávají pracovat a zátěž přebírá krk a ramena.
Silnější svaly nohou a trupu, lepší okysličení mozku, nižší krevní tlak – to jsou efekty, které se dostavují postupně, ale docela spolehlivě. Pokud k tomu někdo přidá prvek všímavosti nebo práce s dechem, získá navíc výraznou dávku psychické rovnováhy. Pro mnoho lidí je právě tato kombinace pohybu, přírody a jednoduchosti důvodem, proč nordic walking není jen další „módní aktivitou", ale stává se pevným rituálem každého týdne.
