Tuňák, sardinky, makrela – co vlastně kupujeme v konzervě?
Češi po rybích konzervách sahají čím dál tím ochotněji. Jenže málokdo skutečně ví, která z nich tělu prospívá nejvíc. Na police supermarketů nás lákají tuňák, sardinky i makrela – všechny mají pověst „zdravé volby". Odborníci na výživu ale upozorňují, že mezi těmito třemi druhy existují zásadní rozdíly, a jeden z nich jednoznačně vítězí.
Mořské ryby patří mezi nejdůležitější složky vyvážené stravy. Dodávají plnohodnotné bílkoviny, vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E) a celou řadu minerálů – fosfor, jód, zinek, měď, selen nebo fluor. Konzervovaná verze si přitom zachovává velkou část těchto živin, takže plechovka může být praktickou náhradou čerstvé ryby.
Bílkoviny: kde vede tuňák, ale nestačí to
Co se týče obsahu bílkovin na 100 g výrobku, tuňák obsazuje první místo. Sardinky jsou těsně za ním, makrela pak o něco málo dál. Právě proto lidé budující svalovou hmotu nebo držící redukční dietu po tuňákovi automaticky sahají – spojují si ho s pojmem „fit potravina".
Tuňák sice vede v obsahu bílkovin, ale to ještě neznamená, že je celkově nejzdravější. Na výsledné hodnotě ryby závisí mnohem víc faktorů.
Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby tuňáka porážejí
Při řeči o rybách se nejčastěji skloňují omega-3 mastné kyseliny. Podporují srdce, cévy, mozek i nervový systém, snižují riziko aterosklerózy, příznivě ovlivňují lipidový profil a mohou tlumit záněty v těle.
Ze tří nejpopulárnějších konzervovaných ryb zvítězí v tomto ohledu makrela – obsahuje omega-3 nejvíce. Těsně za ní stojí sardinky, zatímco tuňák zůstává pozadu. Zvláště libové nebo silně odcezené varianty tuňáka mají těchto esenciálních mastných kyselin relativně málo.
| Ryba v konzervě | Omega-3 | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Makrela | velmi vysoké | vysoké |
| Sardinky | vysoké | středně vysoké |
| Tuňák | nízké | velmi vysoké |
Pozornost si zaslouží také vitamín D, kterého má česká populace dlouhodobě nedostatek. Sardinky a makrela jsou v tomto ohledu skutečnými šampiony – předčí naprostou většinu běžných potravin. Tuňák opět prohrává, protože jeho obsah vitamínu D je pouze mírný.
Sardinky – malá ryba, velká dávka vápníku
Existuje ještě jedna složka, na kterou se při rybách v konzervě často zapomíná: vápník. U sardinek zpravidla jíme i drobné kůstky, které jsou po tepelné úpravě měkké a snadno stravitelné. Právě ony tvoří vynikající zdroj vápníku – důležitého pro kosti, zuby i správnou funkci svalů.
Tuňák a makrela v konzervě se do plechovky dostávají obvykle bez větších kostí, takže jejich přínos k dennímu příjmu vápníku je podstatně nižší. Pro lidi, kteří nemají rádi mléko nebo jogurty, mohou být sardinky velmi rozumným doplňkem jídelníčku.
Sardinky kombinují hned několik předností najednou: kvalitní bílkoviny, solidní porci omega-3, dostatek vitamínu D a jako bonus navíc vápník z měkkých kůstek.
Stinná stránka ryb: těžké kovy a znečišťující látky
Vedle hodnotných živin mohou ryby obsahovat také nežádoucí látky. Jde zejména o sloučeniny rtuti, které se hromadí v organismech dravých mořských druhů. Čím větší a starší ryba, tím více znečišťujících látek se zpravidla nachází v jejím mase.
V tomto srovnání dopadá tuňák nejhůře. Je to velká, dlouho žijící dravá ryba, a proto se v jeho svalech kumuluje více rtuti než u drobnějších druhů. Makrela a sardinky, zejména menší exempláře, vykazují výrazně nižší hladiny tohoto prvku.
Z hlediska veřejného zdraví to má jediný závěr: časté konzumování tuňáka z konzervy nemusí být tím nejlepším zvykem. Platí to zvláště pro těhotné ženy, kojící matky a malé děti, u nichž se doporučuje opatrnost a přednost menším druhům ryb.
Která ryba z konzervy tedy vychází nejlépe?
Když dáme dohromady všechny faktory – obsah bílkovin, množství omega-3, hladinu vitamínu D, přítomnost vápníku a riziko spojené se znečišťujícími látkami – výsledek je jasný. Odborníci na výživu se shodují, že z pohledu celkového vlivu na zdraví vítězí sardinky. Na druhém místě stojí makrela a až na konci figuruje tuňák.
Plechovka sardinek je v každodenní stravě zpravidla lepší volbou než tuňák: více zdravých tuků, méně znečišťujících látek a navíc vápník.
To neznamená, že je tuňák škodlivý sám o sobě. Stále dodává hodnotné bílkoviny a v jídelníčku se může objevovat. Jde spíše o proporce: ideální je, aby sardinky a makrela přicházely na řadu častěji, zatímco tuňák by měl být doplňkem, nikoli základem rybího menu.
Jak často ryby jíst a v jaké podobě?
Evropská i česká výživová doporučení jsou si v tomto bodě podobná: ryby je vhodné zařadit dvakrát týdně. Jednou by to měla být tučná ryba – právě sardinky, makrela, losos nebo sleď. Druhá porce může pocházet z libové ryby s bílým masem, například tresky, mintaje nebo merlíka.
Nejen konzervovaná: proč je čerstvá ryba vítána
Rybí konzervy jsou praktické, cenově dostupné, mají dlouhou trvanlivost a snadno se vezmou do práce či na cestu. Mají ale jednu zásadní nevýhodu: bývají výrazně slanější než čerstvé filety. To je problém pro lidi s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo otoky.
- ryby v konzervě často obsahují velké množství soli
- některé výrobky mají také přídatné látky, například cukr nebo aromata
- vyplatí se číst etikety a vybírat varianty ve vodě nebo v olivovém oleji
- dobrým zvykem je propláchnout rybu od přebytečného nálevu
Nejrozumnější přístup spočívá v kombinaci různých forem: jednou čerstvá makrela z trouby, jindy plechovka sardinek do salátu nebo pomazánky. Tak omezíme příjem soli a zároveň využijeme pohodlí konzerv.
Jak vybrat nejlepší plechovku na regále?
Stojíme před regálem, několik značek, různé omáčky, různé ceny. Na co se zaměřit, než plechovka skončí v košíku? Především na etiketu složení – čím kratší seznam ingrediencí, tím lépe.
Dobrá volba obvykle vypadá takto:
- sardinky nebo makrela ve vodě, ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji
- výrobky bez zbytečných přídatných látek, jako jsou aromata nebo glutamát
- varianty se sníženým obsahem soli pro lidi s hypertenzí
- plechovky, na nichž je uvedeno původ ryby a druh, nikoli jen obecný obchodní název
Sardinky je výhodné hledat v celých kusech s kůstkami – využijeme pak jejich vápníkový potenciál naplno. Makrela ve filetu nebo v kouscích se také výborně hodí, zejména v přirozeném nálevu nebo v kvalitním rostlinném oleji.
Ryby v konzervě a ostatní složky stravy
Ryby nepůsobí izolovaně. Jejich vliv na zdraví silně závisí na tom, s čím je kombinujeme. Sardinky s hojností zeleniny, celozrnným pečivem a olivovým olejem zapadají do vzoru středomořské diety, která se pojí s nižším rizikem srdečních onemocnění. Tatáž ryba s bílým pečivem, majonézou a bez zeleniny je však úplně jiný příběh.
Jednoduchý příklad: obložený celozrnný chléb, na něm rozmačkané sardinky s trochou přírodního jogurtu, citronovou šťávou, nasekanou petrželkou a okurkou. Takový pokrm dodá bílkoviny, vápník, omega-3, vlákninu a celou řadu vitaminů i minerálů při rozumném kalorickém obsahu.
Nezapomínejme ani na efekt kumulace. Kdo jí hodně zpracovaného masa, zřídka sahá po zelenině a jedinou rybou v jeho jídelníčku je pravidelně tuňák z plechovky, ten časem nejen nevyužije zdravotní potenciál ryb, ale může dokonce zvýšit svou expozici těžkým kovům. Naopak pestrý jídelníček, střídání druhů a častější volba sardinek a makrely umožňuje z ryb čerpat to nejlepší při co nejnižším riziku nežádoucích účinků.
