Co věda skutečně říká o mikrovlnných troubách a výživové hodnotě jídla
Mikrovlnná trouba si už léta nese nálepku „ničitele vitamínů". Dietologové a instituce zabývající se veřejným zdravím se však tímto tvrzením důkladně zabývali – a výsledky jsou překvapivě uklidňující.
V mnoha domácnostech je mikrovlnka naprosto nepostradatelným pomocníkem. Ohřeje kávu, včerejší oběd i zeleninu během pár minut. Přesto se spousta lidí obává, že takový způsob ohřevu jídlo „vyrabuje" o živiny – zvláště když připravují jídlo pro děti. Co na to skutečný výzkum?
Vědecký pohled na mikrovlnné trouby a výživové hodnoty
Světové instituce zaměřené na bezpečnost potravin porovnávaly různé metody tepelné úpravy: mikrovlnnou troubu, vaření ve vodě, vaření v páře a klasickou troubu. Závěry jsou mnohem střízlivější, než jaké kolují po internetu.
Mikrovlnná trouba není ze své podstaty horší než hrnec nebo trouba. O ztrátě vitamínů rozhodují především teplota, čas a množství použité vody – nikoli samotné elektromagnetické vlny.
Nejcitlivější jsou vitamíny rozpustné ve vodě, zejména vitamín C a vitamíny skupiny B (například kyselina listová). Výzkumy ukazují, že při dlouhém ohřevu na vysoké teplotě dokáže každá metoda odebrat až dvě třetiny těchto látek – bez ohledu na to, zda použijete hrnec, troubu, nebo mikrovlnku.
Mikrovlnná trouba versus vaření ve vodě a v páře
Jedno z analyzovaných srovnání sledovalo obsah vitamínu C v zelenině po různých způsobech tepelné úpravy:
- Vaření v páře pod tlakem: přibližně 72 % zachovaného vitamínu C
- Ohřev v mikrovlnné troubě: přibližně 65 %
- Vaření ve vodě: přibližně 59 %
Rozdíly nejsou obrovské, ale jedna věc je zřejmá: vaření ve velkém množství vody vitamíny z jídla doslova vyplavuje. Mikrovlnka přitom vodu téměř nepotřebuje, takže výsledek bývá o něco lepší než při klasickém vaření.
Příklad s brokolicí, který mění pohled na věc
Ve výzkumech se často objevuje brokolice, považovaná za skutečnou vitamínovou bombu. Srovnání ukazuje jednoznačně:
- Vaření brokolice ve vodě může odstranit více než 30 % vitamínu C.
- Srovnatelná příprava v mikrovlnné troubě znamená ztrátu pouze přibližně 16 %.
To znamená, že v určitých situacích mikrovlnka zachová více živin než hrnec s vroucí vodou. Podobné závěry se opakují v širších přehledech studií: mezi nutričními hodnotami jídel připravených v mikrovlnce a těch z klasické trouby či plotny neexistuje žádný zásadní rozdíl.
V řadě analýz mikrovlnná trouba dopadá přinejmenším stejně dobře jako tradiční metody – a někdy lépe chrání část vitamínů skupiny B i vitamínu C.
Další výhoda: při krátkém ohřevu dochází k o něco menší oxidaci tuků, takže se tuky oxidují pomaleji než při dlouhém pečení nebo smažení.
Jak mikrovlnná trouba ve skutečnosti funguje
Mikrovlnná trouba vysílá elektromagnetické vlny s nízkou energií, které rozkmitávají molekuly vody obsažené v jídle. Čím intenzivněji tyto molekuly vibrují, tím vyšší teploty pokrm dosáhne. Navzdory strašákům šířeným po internetu se zde o žádném „ozařování" jídla nejedná.
Vlny používané v mikrovlnné troubě jsou neionizující – nepoškozují DNA a neproměňují potraviny v radioaktivní materiál.
Jakmile troubu vypnete, vlny okamžitě zmizí a jídlo zůstane prostě teplé. Zdravotnické organizace považují tento způsob ohřevu za zcela bezpečný, pokud je spotřebič v dobrém technickém stavu, dvířka správně těsní a uživatel dodržuje základní pravidla obsluhy.
Co ničí vitamíny více než samotná technologie
Největším nepřítelem citlivých výživných látek je vysoká teplota udržovaná po dlouhou dobu a prolongovaný kontakt s vodou. Právě proto:
- Dlouhé vaření v hrnci podporuje vyplavování vitamínů do vody.
- Přetažený čas ohřevu v troubě nebo na pánvi je ničí přehřátím.
- Opakované ohřívání téhož pokrmu postupně snižuje jeho výživnou kvalitu.
Mikrovlnka má zde jednu zásadní výhodu: ohřívá zpravidla rychleji, takže jídlo tráví v vysoké teplotě méně času. Minerální látky jako železo, hořčík nebo vápník jsou vůči teplu odolné – ztrácíme je hlavně s odlitou vodou z vaření. Vláknina i bílkoviny procházejí ohřevem v mikrovlnce bez zvláštních změn, kromě těch, které provázejí každou tepelnou úpravu.
Jak mikrovlnnou troubu používat, abyste zachovali co nejvíce živin
Odborníci na výživu a bezpečnost potravin zdůrazňují, že klíč spočívá v detailech. Několik každodenních návyků dokáže výživovou kvalitu pokrmů z mikrovlnky reálně zlepšit.
Výběr nádobí: sklo vítězí nad plastem
K ohřevu je nejlepší používat:
- žáruvzdorné skleněné nádoby,
- keramické nádobí,
- speciální nádoby označené „vhodné do mikrovlnné trouby".
Některé plasty mohou pod vlivem tepla uvolňovat do jídla nežádoucí chemické látky. Instituce dohlížející na bezpečnost potravin na to upozorňují již řadu let. Pokud plast nemá jasné označení o vhodnosti do mikrovlnky, raději ho na svých pokrmech nezkoušejte.
Málo vody, krátce, přikryté
Při přípravě zeleniny v mikrovlnce se vyplatí držet tří jednoduchých pravidel:
- Přidejte jen malé množství vody – tolik, aby se zelenina nepřipálila.
- Nádobu vždy přikryjte pokličkou, talířem nebo speciálním krytem.
- Zkraťte dobu ohřevu na minimum – zastavte, jakmile je zelenina měkká, ale stále lehce pevná.
Takový postup omezuje vyplavování vitamínů do vody a chrání je před přehřátím. Krájení surovin na kousky podobné velikosti pomáhá rovnoměrnému ohřevu, takže není třeba prodlužovat dobu „pro jistotu".
Kolikrát lze ohřát to stejné jídlo
Každý další ohřev pokrmu trochu snižuje množství citlivých vitamínů. Proto je lepší:
- uvařit jídlo jednou,
- uchovávat v lednici v dobře uzavřené nádobě,
- ohřívat vždy jen tolik, kolik skutečně sníte.
Z hlediska bezpečnosti potravin je také důležité po vyjmutí z mikrovlnky pokrm důkladně promíchat a chvíli počkat, aby se teplota vyrovnala v celém objemu. Příliš studená místa uvnitř jídla totiž podporují přežití mikroorganismů.
Mikrovlnná trouba v praktické a zdravé kuchyni
Když ji používáme rozumně, mikrovlnná trouba může usnadnit nejen ohřívání, ale i zdravější vaření. Skvěle poslouží k rychlé přípravě mražené zeleniny bez tučného obalování, dodělání kroupové kaše či rýže v páře nebo urychlení přípravy luštěnin, jejichž běžná úprava by zabrala hodně času.
Pro mnoho lidí je právě jednoduchost obsluhy tím, co rozhodne, zda sáhnou po domácím jídle, nebo po dalším fast foodu. Pokud mikrovlnka pomůže zvolit talíř se zeleninou a rýží namísto sáčku chipsů, celková zdravotní bilance vyjde jednoznačně kladně – i přes minimální ztráty vitamínů.
Největší rozdíly v kvalitě stravy přitom pramení z celkového výběru potravin: množství zeleniny a ovoce, druhu tuku, přítomnosti celozrnných výrobků a luštěnin. To, zda zeleninový guláš ohřejete v hrnci nebo v mikrovlnce, má menší váhu než samotný fakt, že po takovém jídle vůbec sáhnete.
Pro zaneprázdněné lidi, rodiny s dětmi i seniory se dobře nastavená mikrovlnná trouba stává skutečným spojencem. Umožňuje rychle se najíst teplého domácího jídla, omezit smažení na velkém množství tuku a méně často objednávat hotová jídla s nízkou výživnou hodnotou. Při dodržení několika jednoduchých zásad lze reálně pečovat jak o bezpečnost, tak o zachování většiny cenných živin v každodenních pokrmech.
