Stále více výzkumů naznačuje, že to, co každý den jíme, může zásadně ovlivnit, zda se u nás v budoucnu rozvine demence.
Neurologové a dietologové již léta předpokládali, že strava ovlivňuje stárnutí mozku. Nejnovější analýzy teď přinášejí konkrétní čísla: velké části případů demence by se dalo předejít, kdybychom tělu dodávali správné živiny a lépe hlídali hladinu cukru v krvi.
Alzheimer a demence – odkud se berou problémy s pamětí
Alzheimerova choroba je nejčastější příčinou demence. Provází ji postupný zánik nervových buněk v mozku. Zpočátku se obvykle objevují potíže s pamětí, poté s orientací, řečí a zvládáním každodenních činností. V mnoha zemích počet nemocných roste spolu se stárnutím populace.
Po dlouhá léta se na toto onemocnění nahlíželo téměř jako na „osud" – něco zakódovaného v genech a věku. Čím dál bohatší epidemiologická data ale ukazují, že životní styl, včetně způsobu stravování, dokáže riziko výrazně ovlivnit.
Odborníci odhadují, že vhodná strava a kontrola glykémie by mohly zabránit až přibližně 80 % případů demence, nebo je alespoň podstatně oddálit.
To neznamená, že každý, kdo se zdravě stravuje, má zaručenou plnou ochranu. Jde o snížení rizika a oddálení okamžiku, kdy mozek začne znatelně slábnout.
Tři klíčové složky: vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B
V nizozemské studii vědci analyzovali hladiny vybraných látek v krvi a srovnávali je s rizikem rozvoje demence. Výrazně se odlišily tři skupiny složek: vitamín D, mastné kyseliny omega-3 a vitamíny skupiny B, zejména B6 a B12.
Lidé s nízkými hodnotami těchto látek měli až čtyřikrát vyšší pravděpodobnost rozvoje demence.
Vitamín D – sluneční záření pro mozek
Vitamín D si většina z nás spojuje především s kostmi, ale jeho receptory se nacházejí také v mozku. Podílí se na ochraně neuronů před zánětem a oxidačním stresem. Jeho nedostatek se pojí s horší pamětí a rychlejším poklesem kognitivních funkcí.
Hlavní potravinové zdroje vitamínu D jsou:
- tučné mořské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky),
- vaječné žloutky,
- obohacené potraviny (některá rostlinná mléka, margaríny).
Přesto má většina lidí v našich zeměpisných šířkách nedostatek vitamínu D, protože hlavním „dodavatelem" je sluneční záření. V létě se vyplatí trávit více času venku, na podzim a v zimě lékaři často doporučují suplementaci – vždy po konzultaci a nejlépe s kontrolou hladiny v krvi.
Omega-3 – ochranné palivo pro neurony
Kyseliny omega-3 tvoří součást buněčných membrán neuronů, ovlivňují nervové vedení a působí protizánětlivě. Tým odborníků zabývajících se prevencí Alzheimerovy choroby uvádí, že pravidelný příjem omega-3 může snížit riziko demence až o třetinu.
Nejlepší zdroje omega-3 jsou:
- tučné mořské ryby (2–3krát týdně),
- lněný olej a lněné semínko (nejlépe čerstvě mleté),
- vlašské ořechy,
- některé řasy (také ve formě doplňků stravy).
Je důležité vědět, že rostlinné formy omega-3 (ALA) musí organismus přeměnit na EPA a DHA. Tento proces není příliš účinný, takže ryby nebo přípravky z řas jsou zvláště cenné pro lidi, kteří ryby téměř nejí.
Vitamíny skupiny B – obrana před toxickým homocysteinem
Vitamíny B6 a B12 se podílejí na metabolismu homocysteinu – aminokyseliny, která v nadbytku poškozuje cévy a může škodit mozku. Příliš vysoká hladina homocysteinu se spojuje s rychlejším úbytkem mozkových struktur zodpovědných za paměť.
Mezi potraviny bohaté na vitamíny skupiny B patří:
- tmavě zelená listová zelenina (špenát, kapusta, saláty),
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
- ořechy a semínka,
- celozrnné výrobky,
- vejce a mléčné výrobky,
- ryby a libové maso (zejména v případě B12).
U lidí na rostlinné stravě si zaslouží zvláštní pozornost právě B12, protože v rostlinných potravinách se prakticky nevyskytuje v dostatečném množství. Proto je suplementace po konzultaci s lékařem nebo dietologem často nezbytná.
Cukr pod kontrolou: co má glykémie společného s demencí
Nejnovější analýza zveřejněná v časopise Neurology poukazuje na silnou souvislost mezi obtížemi s udržením správné hladiny glukózy a rizikem demence. Vědci zjistili, že lidé s nestabilní glykémií v budoucnu častěji onemocní chorobami ze spektra demence.
Podle autorů studie lidé s problémy s regulací krevního cukru zvyšují své riziko rozvoje demence přibližně o 24 %, přičemž u osob s cukrovkou je toto riziko dokonce dvojnásobné.
Chronicky zvýšená hladina cukru poškozuje cévy, prohlubuje zánět a oxidační stres. Pro mozek to znamená horší prokrvení, horší výživu neuronů a rychlejší degeneraci. Není divu, že v odborné literatuře se stále častěji objevuje pojem „diabetes 3. typu", používaný v souvislosti s poruchami metabolismu sacharidů v mozku u pacientů s Alzheimerem.
Fruktóza – kdy „přírodní" cukr přestává být nevinný
Do diskuse o cukru se v poslední době zapojila fruktóza. Jde o cukr přítomný v ovoci, části zeleniny a medu, ale také v slazených nápojích a mnoha průmyslově zpracovaných výrobcích ve formě sirupů.
Autor práce zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition přišel se zajímavou hypotézou. Podle ní fruktóza v minulosti pomáhala našim předkům přežít období nedostatku: blokovala určité dráhy v mozku, čímž usnadňovala soustředění na hledání potravy a ukládání energie ve formě tuku. V podmínkách hojnosti jídla a sedavého způsobu života může táž reakce vést k obezitě, inzulínové rezistenci a poruchám mozkových funkcí.
Problémem není jedno jablko nebo lžička medu, ale nadbytek fruktózy podávaný každodenně v slazených nápojích, dezertech a hotových výrobcích.
Nadměrná konzumace takového cukru roztáčí metabolické poruchy, které zase zvyšují zátěž pro mozek. To je další dílek skládačky propojující stravu, cukr a demenci.
Jak převést výsledky výzkumů na každodenní talíř
Vědecká data znějí závažně, ale praktické kroky jsou relativně jednoduché. Nejde o žádnou „zázračnou dietu", ale o důsledné posilování několika pilířů zdravého stravování.
| Cíl | Co dělat každý den |
|---|---|
| Podpora vitamínu D | Pravidelný pobyt na slunci v létě, 2–3 porce tučných ryb týdně, rozhovor s lékařem o případné suplementaci na podzim a v zimě. |
| Více omega-3 | Přidejte k snídani hrst vlašských ořechů, používejte lněný olej za studena, volte ryby místo masa. |
| Vitamíny skupiny B | Vsaďte na celozrnné výrobky, luštěniny, zelenou zeleninu, pravidelně zařazujte vejce a mléčné výrobky – nebo při rostlinné stravě hlídejte hladinu B12. |
| Lepší kontrola cukru | Omezte slazené nápoje, nahraďte sladkosti ovocem v přiměřeném množství, jezte pravidelně s přídavkem bílkovin a zdravých tuků. |
Proč samotné „superpotraviny" nestačí
Snadno podlehneme pokušení myslet si: „začnu jíst více ryb a ořechů, a demence mi nehrozí." Výzkumy ale neposkytují tak jednoduché odpovědi. Říkají spíše to, že nedostatek konkrétních látek výrazně zvyšuje riziko a jejich doplnění je jedním z prvků prevence.
Na fungování mozku působí zároveň:
- strava a tělesná hmotnost,
- pohybová aktivita,
- krevní tlak a cholesterol,
- spánek a míra stresu,
- intelektuální a společenská aktivita.
Největší přínosy se projevují tehdy, když se více oblastí životního stylu zlepšuje současně. Strava bohatá na vitamín D, omega-3 a vitamíny skupiny B se pak stává „společníkem" pohybu, kvalitnějšího spánku a dobré kontroly krevního tlaku – ne osamělým hrdinou.
Na co dalšího myslet při plánování stravy „přátelské k mozku"
Starší lidé, osoby s chronickými nemocemi nebo ti, kteří trvale užívají léky, by měli každou větší změnu stravy konzultovat s lékařem nebo dietologem. Platí to zejména pro doplňky stravy – jak vitamín D, tak omega-3 nebo přípravky s vitamíny skupiny B. Některé dávky totiž mohou interagovat s léky, například s antikoagulancii.
Stojí také za zmínku, že laboratorní testy dokážou odhalit nedostatky ještě dřív, než způsobí výrazné příznaky. Pro osoby z rizikových skupin – s cukrovkou, obezitou, srdečními chorobami nebo stravou chudou na ryby a zeleninu – může být rozhovor s lékařem o stanovení hladiny vitamínu D, vitamínu B12, homocysteinu nebo lipidového profilu prvním konkrétním krokem k ochraně mozku.
A nakonec – žádný článek na internetu nenahradí individuální konzultaci. Informace o stravě a demenci ukazují směr, ale přesný plán postupu je nejlepší sestavit společně s odborníkem, s přihlédnutím k vlastnímu věku, zdravotnímu stavu a reálným možnostem změn v každodenním životě.
