Tuňák, sardinky, makrela – co vlastně kupujeme v konzervě?
Češi po rybách z konzervy sahají čím dál tím ochotněji. Jenže málokdo skutečně ví, která z nich tělu prospívá nejvíc. Na pultech obchodů nás lákají tuňák, sardinky i makrela – všechny se tváří jako zdravá volba. Odborníci na výživu ale upozorňují, že mezi těmito třemi druhy existují zásadní rozdíly. A jeden z nich jednoznačně vítězí.
Mořské ryby patří k nejdůležitějším složkám vyvážené stravy. Obsahují plnohodnotné bílkoviny, vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E) a celou řadu minerálů – fosfor, jód, zinek, měď, selen i fluor. V konzervované podobě si uchovávají velkou část těchto látek, takže plechovka může být praktickou náhradou čerstvé ryby.
Bílkoviny: v čem tuňák vede, ale neznamená to vše
Pokud jde o obsah bílkovin, tuňák se umisťuje na prvním místě ze všech tří zmiňovaných druhů – přepočteno na 100 gramů produktu. Sardinky jsou těsně za ním, makrela pak o něco níže. Lidé budující svalovou hmotu nebo hubnutí proto po tuňákovi instinktivně sahají, protože si ho spojují s „fit" stravováním.
Tuňák sice vévodí v obsahu bílkovin, ale to z něj automaticky nedělá nejzdravější volbu. Na celkové hodnotě ryby záleží mnohem více faktorů.
Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby tuňáka porážejí
Největší pozornost při výběru ryb obvykle poutají omega-3 mastné kyseliny. Právě ony podporují srdce, cévy, mozek i správnou funkci nervové soustavy. Snižují riziko aterosklerózy, příznivě ovlivňují hladinu krevních tuků a mohou tlumit zánětlivé procesy v těle.
Ze tří oblíbených konzervovaných ryb vyhrává v tomto ohledu makrela – obsahuje omega-3 nejvíce. Těsně za ní stojí sardinky, zatímco tuňák výrazně zaostává. Má relativně málo těchto nezbytných mastných kyselin, zvláště pokud jde o libové varianty nebo ryby silně odcezené od oleje.
| Ryba z konzervy | Omega-3 | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Makrela | velmi vysoké | vysoké |
| Sardinky | vysoké | středně vysoké |
| Tuňák | nízké | velmi vysoké |
Stojí také za to zmínit vitamin D, kterého má česká populace dlouhodobě nedostatek. Sardinky a makrela jsou v tomto směru skutečnými šampiony – obsahují ho výrazně více než většina běžných potravin. Tuňák opět ztrácí body, protože jeho obsah vitaminu D je jen průměrný.
Sardinky – malá ryba s velkým přínosem vápníku
Existuje ještě jedna složka, na kterou se při konzervovaných rybách snadno zapomíná: vápník. V sardinkách zpravidla jíme i drobné kůstky, které jsou po tepelné úpravě měkké a snadno stravitelné. Právě ony představují výborný zdroj vápníku, nezbytného pro zdraví kostí, zubů a správnou funkci svalů.
Tuňák a makrela se do konzervy dostávají většinou bez výraznějších kostí, takže jejich přínos k dennímu příjmu vápníku je podstatně nižší. Pro lidi, kteří nemají rádi mléko ani jogurty, mohou být sardinky skvělým doplňkem jídelníčku.
Sardinky spojují hned několik předností najednou: kvalitní bílkoviny, solidní dávku omega-3, hodně vitaminu D a jako bonus navíc vápník z měkkých kůstek.
Stinná stránka ryb: těžké kovy a znečišťující látky
Ryby vedle prospěšných látek mohou obsahovat i nežádoucí prvky. Řeč je především o sloučeninách rtuti, které se hromadí v tělech dravých mořských druhů. Platí přitom jednoduchá závislost: čím větší a starší ryba, tím více znečišťujících látek bývá v jejím mase.
V tomto srovnání dopadá nejhůře právě tuňák. Jde o velkou, dlouho žijící dravou rybu, a proto se v jejích svalech kumuluje výrazně více rtuti než u menších druhů. Makrela a sardinky, zejména ty menší, mají obsah tohoto prvku znatelně nižší.
Z hlediska veřejného zdraví to má jeden jasný důsledek: časté pojídání tuňáka z konzervy nemusí být nejlepším zvykem, a to obzvláště pro těhotné ženy, kojící matky a malé děti. U těchto skupin se doporučuje opatrnost a přednost by měly dostávat menší druhy ryb.
Která konzervovaná ryba tedy vítězí?
Když dáme dohromady všechny podstatné ukazatele – obsah bílkovin, množství omega-3, hladinu vitaminu D, přítomnost vápníku a riziko spojené se znečišťujícími látkami – obraz je naprosto zřetelný. Odborníci na výživu se shodují, že z pohledu celkového vlivu na zdraví vycházejí nejlépe sardinky. Na druhém místě se umisťuje makrela a na posledním tuňák.
V každodenním jídelníčku je plechovka sardinek zpravidla lepší volbou než tuňák: více zdravých tuků, méně znečišťujících látek a navíc bonusový vápník.
To neznamená, že je tuňák škodlivý jako takový. Stále nabízí hodnotné bílkoviny a v jídelníčku se může čas od času objevit. Jde spíše o proporce: sardinky a makrela by měly být na talíři častěji, zatímco tuňák by měl hrát spíše doplňkovou roli.
Jak často ryby jíst a v jaké podobě?
Evropská i česká výživová doporučení se v tomto bodě shodují: ryby by se měly na stole objevovat přibližně dvakrát týdně. Jednou by to měla být tučná ryba – například sardinky, makrela, losos nebo sleď. Druhá porce může pocházet z libové ryby s bílým masem, třeba z tresky, pollocka nebo merlúzy.
Proč čerstvá ryba stále vede
Konzervované ryby jsou bezesporu praktické – jsou levné, mají dlouhou trvanlivost a snadno je vezmeme do práce nebo na cestu. Mají však jednu zásadní nevýhodu: bývají výrazně slanější než čerstvé filety. To je problém zejména pro lidi s vysokým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo sklony k otokům.
- ryby v konzervě často obsahují velké množství soli
- některé výrobky mají i přídavky jako cukr nebo aromata
- vyplatí se číst etikety a vybírat varianty ve vodě nebo olivovém oleji
- dobrým zvykem je rybu před použitím propláchnout, aby se zbavila přebytku nálevu
Nejrozumnějším přístupem je kombinovat různé formy: jednou čerstvá makrela z trouby, jindy plechovka sardinek do salátu nebo pomazánky. Tím omezujeme příjem soli a zároveň využíváme pohodlí konzerv.
Jak vybrat nejlepší plechovku na regále?
Stojíme před regálem, několik značek, různé omáčky, různé ceny. Na co se zaměřit dříve, než plechovka přistane v košíku? Především na složení na etiketě. Čím kratší seznam ingrediencí, tím lépe.
Dobrá volba zpravidla vypadá takto:
- sardinky nebo makrela ve vodě, ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji
- výrobky bez zbytečných přídatných látek, jako jsou aromata nebo zvýrazňovače chuti
- varianty se sníženým obsahem soli pro lidi s hypertenzí
- plechovky, na nichž je uvedeno původ ryby a její druh, nikoli jen obecný obchodní název
Sardinky stojí za to hledat v celých tělech i s kůstkami – jen tak plně využijeme jejich potenciál z hlediska vápníku. Makrela v kouscích nebo filetech také poslouží dobře, zejména v přirozeném nálevu nebo kvalitním rostlinném oleji.
Ryby z konzervy v kontextu celé stravy
Ryby nepůsobí izolovaně. Jejich vliv na zdraví do značné míry závisí na tom, s čím je kombinujeme. Sardinky s hojností zeleniny, celozrnným pečivem a olivovým olejem zapadají do vzoru středomořské diety, která se pojí s nižším rizikem srdečních onemocnění. Tatáž ryba servírovaná s bílým chlebem, majonézou a bez zeleniny je ovšem úplně jiná kapitola.
Jednoduchý příkladný pokrm: celozrnný chléb, na něm rozmačkané sardinky s trochou přírodního jogurtu, citronovou šťávou, nasekanou petrželkou a okurkou. Taková sestava dodá bílkoviny, vápník, omega-3, vlákninu a slušnou dávku vitaminů i minerálů při rozumném počtu kalorií.
Důležité je také myslet na kumulativní efekt. Kdo jí hodně zpracovaného masa, málokdy sahá po zelenině a jeho jedinou rybou je pravidelně tuňák z plechovky, ten nejen nevyužívá zdravotní potenciál ryb naplno, ale může si postupně zvyšovat i expozici těžkým kovům. Naopak pestrý jídelníček, střídání druhů a častější volba sardinek či makrely umožňují čerpat z ryb to nejlepší – při co nejnižším riziku nežádoucích účinků.
