Jak vznikl žebříček nejzdravějších potravin
V tomto přehledu najdete dobře známou zeleninu a ovoce, ale první místo obsadila rostlina, na kterou většina lidí dávno zapomněla. Nejde ani o kapustu kadeřavou, ani o špenát, ani o módní semínka z druhého konce světa.
Vědci podrobně prověřili rozsáhlý seznam zeleniny a ovoce. Každou potravinu hodnotili podle obsahu vitamínů, minerálů, vlákniny a takzvané nutriční hustoty – tedy toho, kolik prospěšných látek získáme v poměru k počtu kalorií. Čím více důležitých živin při nízké energetické hodnotě, tím vyšší pozice v žebříčku.
Zelenina si vedla výrazně lépe než většina ostatních skupin potravin. Zvláště vysoko bodovaly druhy se zelenými listy – ty jsou často vnímány jen jako nenápadná příloha, přitom by klidně mohly být hlavní hvězdou celého talíře.
Potraviny z čela žebříčku spojují dvě vlastnosti: velmi vysoký obsah vitamínů a minerálů spolu s nízkou kalorickou hodnotou, díky čemuž výborně podporují zdraví bez rizika přejídání.
Řeřicha vodní – nenápadná královna zdraví
Na vrcholu seznamu se umístila rostlina, kterou v českých obchodech potkáme jen zřídka: řeřicha vodní. Jde o drobné, tmavě zelené lístky s výraznou, mírně pepřnatou chutí, která trochu připomíná zahradní řeřichu nebo rukolu.
Řeřicha vodní obsahuje mimořádně velké množství vitamínu K, jenž se stará mimo jiné o správnou srážlivost krve a pevnost kostí. Je také skvělým zdrojem vitamínu C, beta-karotenu, vitamínů skupiny B a minerálů, jako je vápník a draslík.
- Velmi vysoká nutriční hustota při minimálním počtu kalorií
- Výborná podpora kostí, imunity a kardiovaskulárního systému
- Snadno ji přidáte do salátů, sendvičů nebo smoothie
V mnoha zemích se řeřicha vodní v poslední době vrací do módy jako „superzelenina", přestože ve skutečnosti jde o tradiční, prostou listovou rostlinu, která odedávna rostla u čistých potoků a rybníků.
Silná čelní skupina: mangold a čínské zelí
Na dalších místech se umístila zelenina, kterou čeští spotřebitelé znají lépe. Druhé místo obsadil mangold, tedy listová odnož řepy. Jeho velké, masité listy a barevné řapíky skrývají slušné množství hořčíku, železa, vitamínů A, C a K a také vlákniny.
Mangold se skvěle hodí jako základ pro dušenou zeleninu, náplň do plněného těsta, součást zapékaných pokrmů nebo jako základ zeleného shakshuka. Lze ho použít podobně jako špenát, jen s tím rozdílem, že listy jsou pevnější a řapíky příjemně křupavé.
Třetí příčku obsadilo čínské zelí. V českých kuchyních se nejčastěji objevuje v rychlých salátových přílohách, ale málokdo ho vnímá jako potravinu s vysokou výživovou hodnotou. To je chyba – čínské zelí totiž dodává tělu slušnou dávku vitamínu C, kyseliny listové a rostlinných látek s protizánětlivým účinkem.
Listová zelenina z čela žebříčku má jednu společnou výhodu: lze ji konzumovat ve velkém množství bez obav z kalorií a zároveň výrazně zvyšuje výživovou hodnotu celého jídla.
Citron – nejhodnotnější ovoce v celém přehledu
V kategorii ovoce se na první místo probojoval důvěrně známý citron. Nejde jen o klasickou dávku vitamínu C. Citrusové plody totiž přinášejí také celou řadu bioaktivních látek, jako jsou flavonoidy, které mohou podporovat cévy a tlumit zánětlivé procesy v těle.
Citron má nízký obsah kalorií a jeho intenzivní chuť umožňuje omezit množství soli a cukru ve stravě. Zakápnutí ryby, salátu nebo pečené zeleniny citronovou šťávou výrazně povýší chuť pokrmu, takže se snáze vzdáte těžkých omáček nebo velkého množství soli.
Jak citron nejsnáze zařadit do každodenního jídelníčku
- Přidejte ho do vody místo slazených nápojů
- Použijte jako základ domácích salátových dresinků
- Přidejte do bylinkových čajů a zázvorových nálevů
- Dolaďte s ním chuť ryb a pokrmů z trouby
Nezapomeňte, že citronová šťáva působí poměrně agresivně na zubní sklovinu. Nejlepší ji pít naředěnou a nenechávat ji v ústech příliš dlouho. Dobrým zvykem je zapíjet citronové nápoje přes brčko.
Co ve skutečnosti tvoří zdravou stravu
Samotný žebříček potravin zdravý životní styl nenahradí, ale může usnadnit každodenní rozhodování. Výzkumy zdůrazňují několik zásad, které se nejčastěji pojí s lepším stavem zdraví:
| Zásada | Co to znamená v praxi |
|---|---|
| Více listové zeleniny | Přidejte alespoň hrst zelených listů k obědu i večeři |
| Pestrost barev | Kombinujte na talíři zelené, červené, oranžové a fialové potraviny |
| Méně cukru a sladkostí | Omezte slazené nápoje a mlsání mezi jídly |
| Kvalitní zdroje bílkovin | Libové maso, ryby, luštěniny, fermentované mléčné výrobky |
| Pravidelný rytmus jídel | Jezte pravidelně, bez dlouhých přestávek končících záchvatem hladu |
Potraviny z čela žebříčku je nejlepší brát jako základ, nikoli jako jediný stavební kámen jídelníčku. Řeřicha vodní ani mangold nedokáží „zázraky", pokud zbytek stravy stojí na fastfoodu a sladkostech.
Jak zařadit tyto potraviny do české kuchyně
Největší výzvou může být dostupnost některé zeleniny. Řeřicha vodní se objevuje obvykle v lépe zásobených supermarketech nebo na tržnicích, častěji na jaře a v létě. Vyplatí se hledat mixované salátové směsi – v jejich složení se lístky této rostliny docela běžně vyskytují.
Mangold lze častěji najít na místních farmářských trzích, zejména u pěstitelů nabízejících sezónní zeleninu. Dobrou alternativou je vlastní pěstování na zahrádce nebo i ve větším květináči na balkóně – mangold ani řeřicha vodní nevyžadují žádnou složitou péči.
Pokud jsou tyto produkty těžko dostupné, odborníci na výživu doporučují sahat po jiné listové zelenině: máslový salát, polníček, špenát, kapusta kadeřavá nebo obyčejná petrželová nať. I když v žebříčku nestojí tak vysoko, do jídelníčku stále přinášejí cenné živiny.
Proč se vyplatí přemýšlet o „nutriční hustotě"
Čím dál více se mluví o tom, abychom se nesoustředili výhradně na kalorie, ale právě na nutriční hustotu potravin. Dva produkty mohou mít podobnou energetickou hodnotu, přitom mít zcela odlišný dopad na zdraví. Příklad je jednoduchý: malý sáček chipsů a miska salátu z řeřichy vodní, čínského zelí a olivového oleje mohou mít srovnatelný počet kalorií, ale jen salát dodá tělu vitamíny, minerály a vlákninu.
Takový způsob uvažování pomáhá zejména lidem, kteří se snaží zhubnout, ale nechtějí žít v trvalém pocitu hladu. Zelenina s vysokou nutriční hustotou umožňuje větší porce jídla při nízké kalorické hodnotě, což výrazně usnadňuje dodržování diety.
Co dalšího stojí za zvážení
Vysoce hodnocené rostlinné potraviny jsou jen jedním dílem skládačky. Na stav zdraví má vliv také způsob tepelné úpravy. Dlouhé smažení na velkém množství tuku snižuje výživovou hodnotu zeleniny a některé vitamíny se ničí při velmi vysokých teplotách. Lepší volbou je vaření v páře, krátké dušení nebo konzumace zeleniny v syrovém stavu, pokud to daný druh dovoluje.
Lidé užívající antikoagulační léky by měli s lékařem probrat množství potravin bohatých na vitamín K, jako je právě řeřicha vodní nebo mangold. Není to důvod k úplnému vyřazení zelených listů z jídelníčku, ale signál, že je vhodné držet se stálé, dohodnuté porce.
Pro ostatní je hlavní závěr jednoduchý: čím více rozmanité zelené zeleniny na talíři a čím častěji sáhneme po citronu místo sladkého nápoje, tím větší šance na lepší pocit a nižší riziko řady nemocí v budoucnosti.
