Hubnutí bez extrémů: kdy má smysl omezit sacharidy a kdy to škodí

Co vlastně znamená dieta s nízkým obsahem sacharidů

Sacharidy jsou primárním palivem lidského těla. Standardní výživová doporučení říkají, že by měly pokrývat zhruba 45 až 65 procent denního energetického příjmu. Při jejich výrazném omezení tento podíl klesá podstatně níže – někdy až na 20–25 procent celkového příjmu kalorií.

V praxi to znamená, že lidé na takovém jídelním plánu drasticky snižují spotřebu:

• pečiva, těstovin, rýže, krup a brambor,
• sladkostí a dezertů,
• slazených nápojů a části hotových pochutin.

Místo toho výrazně roste zastoupení:

• masa, drůbeže, ryb a vajec,
• mléčných výrobků,
• tuků, ořechů a semínek,
• zeleniny – většinou té méně škrobnaté.

Nejpřísnější varianty těchto diet se pohybují dokonce na hranici 20–60 gramů sacharidů denně, což vyžaduje pečlivé sledování každého sousta. Pro průměrného člověka to odpovídá několika tenkým krajícům chleba a jednomu jablku za celý den.

Proč omezení sacharidů tak často přináší rychlé výsledky

Hubnutí při takovém režimu obvykle startuje rychle, a to hned z několika důvodů. Především z jídelníčku zmizí celá řada nejkalorič­tějších potravin: sladkosti, slazené nápoje, „bílé" pečivo nebo fast food. Jejich vynechání automaticky sníží celkový příjem kalorií.

Zároveň vzrůstá podíl bílkovin a tuků. Tyto složky zasytí na delší dobu, takže je snazší vydržet několik hodin bez mlsání. Menší hlad mezi jídly pomáhá udržet kalorický deficit, bez kterého žádná dieta prostě nefunguje.

Omezení sacharidů zpravidla pomáhá zhubnout ne proto, že jsou „špatné", ale protože z jídelníčku mizí nejkalorič­tější a nejméně sytivé potraviny.

K tomu se přidává ztráta vody. Méně sacharidů znamená méně glykogenu ve svalech a játrech – a glykogen váže vodu. První kilogramy proto zmizí nejen z tukové tkáně, ale také z tekutin, což na váze vypadá velmi motivačně.

Kdy se dieta s nízkým obsahem sacharidů stává problémem

Nadšení z prvních výsledků často opadne, jakmile nastoupí každodenní realita. Dodržovat přísný plán po delší dobu bývá náročné logisticky, společensky i psychicky. Odmítat chléb na rodinných setkáních, těstoviny v restauraci nebo ovoce na dovolené člověka rychle vyčerpá.

Klíčový problém ale nespočívá jen v pohodlí – jde především o kvalitu stravy. Při výrazném omezení sacharidů se mnoho lidí odřízne od potravin bohatých na látky, které tělo každodenně potřebuje, konkrétně:

• ovoce,
• luštěnin,
• celozrnných obilovin.

Právě ony dodávají vlákninu, vitaminy skupiny B, celou řadu mikroelementů a sloučeniny podporující správnou funkci střev i srdce. Pokud jich je nedostatek, snadno dochází k:

• zácpě a nadýmání,
• poklesu energie,
• výkyvům nálady a větší podrážděnosti,
• zhoršení lipidového profilu, pokud roste příjem nasycených tuků.

Část analýz naznačuje, že velmi nízký příjem vlákniny a rostlinných potravin po delší dobu souvisí s vyšším rizikem srdečních onemocnění a některých nádorů trávicího traktu. Vysokobílkovinné a tučné jídelníčky postavené převážně na živočišných produktech navíc zatěžují ledviny u lidí s predispozicemi.

Čím přísnější verze nízkosacharidové diety, tím snáze vznikají nedostatky vlákniny, vitaminů a minerálů – a zároveň roste zátěž organismu nasycenými tuky.

Kdo by měl s výrazným omezením sacharidů zvlášť opatrně

Přestože po takovém způsobu stravování sahá mnoho lidí na vlastní pěst, existují skupiny, pro které může velmi nízký příjem sacharidů představovat vážné zdravotní riziko. Opatrnost se týká především:

• dětí a dospívajících – organismus v období intenzivního růstu potřebuje plné spektrum živin, nikoli ostrou selekci potravin,
• těhotných a kojících žen – příliš malé množství sacharidů a vlákniny může ovlivnit jak pohodu matky, tak průběh těhotenství,
• lidí s onemocněním ledvin – vysoký příjem bílkovin a tuků při omezení sacharidů tento orgán dále zatěžuje,
• osob s diabetem 1. typu – prudké změny v příjmu sacharidů mohou rozkolísat hladinu glukózy a vyžadují přísný dohled odborníka,
• lidí s anamnézou poruch příjmu potravy – velmi přísná pravidla snadno živí posedlost jídlem a kontrolou tělesné hmotnosti.

Dokonce i u zdravých dospělých vede velmi nízký příjem sacharidů k bolestem hlavy, chronické únavě, problémům se spánkem nebo poklesu fyzické výkonnosti. Fyzicky aktivní jedinci to pociťují výrazněji, protože intenzivní pohyb výrazně závisí na glukóze.

Jak omezit sacharidy bez pádu do extrémů

Řadu výhod přisuzovaných módním dietám lze získat, aniž bychom se museli vzdát oblíbených potravin – stačí zavést několik promyšlených změn. Strategie, které fungují lépe než tvrdé zákazy, vypadají takto:

• Zlepšení kvality místo slepého škrtání množství. Bílé pečivo a slazené cereálie mohou vystřídat celozrnné produkty, ovesná kaše nebo kroupy. Porce zůstane podobná, ale pocit sytosti vzroste a glykemická zátěž klesne.
• Správné složení talíře. Ke každému jídlu se vyplatí zařadit zdroj bílkovin (například vejce, ryby, přírodní jogurt), porci zeleniny a rozumné množství komplexních sacharidů. Taková kombinace stabilizuje chuť k jídlu, a tak je potřeba méně svačin.
• Vědomá kontrola sladkých doplňků. Ovocné džusy, slazené limonády, tyčinky „na rychlo" nebo oslazené kávy nezřídka obsahují více cukru než talíř těstovin. Jejich omezení přinese výsledky, aniž by bylo nutné odmítat porci rýže k obědu.
• Péče o dostatečný příjem vlákniny. Alespoň několik porcí zeleniny denně, k tomu ovoce a občasný pokrm z luštěnin – to je jednoduchý způsob, jak udržet střeva v dobré kondici a pocit sytosti co nejdéle.

Nejúčinnější „hubnutí" často nepřichází od diety s módní nálepkou, ale z každodenní důslednosti: méně cukru a vysoce zpracovaných potravin, více pohybu a rozumné porce.

Jak může vypadat den s rozumně omezenými sacharidy

Takový jídelníček výrazně omezuje jednoduché sacharidy a „prázdné kalorie", ale nevylučuje celé skupiny potravin. Díky tomu je reálné jíst takto mnoho měsíců – a ne jen dva týdny před dovolené.

Dieta by měla sloužit celkovému zdraví, nejen váze

Ve výživových poradnách se stále častěji opakuje, že úspěšnost jídelního plánu se neměří po třech týdnech, ale po roce nebo dvou. Výzkumy srovnávající různé styly stravování ukazují, že po zhruba roce se rozdíly v úbytku hmotnosti mezi nízkosacharidovou dietou a jinými přístupy obvykle zmenšují.

Mnohem důležitější je to, zda daný způsob stravování lze přirozeně zapojit do běžného života. Pokud dieta vyžaduje neustálé počítání gramů sacharidů a vyvolává stres při každém výletu do restaurace, riziko vzdání se roste každým měsícem. Pak se váha vrátí a k zklamání se přidá pocit selhání.

Pro mnoho lidí se jako rozumnější strategie ukáže mírné omezení sacharidů – zejména těch nejprůmyslověji zpracovaných – spojené s větší dávkou pohybu a péčí o kvalitní spánek. Takový přístup sice neláká na sliby bleskových výsledků, ale mnohem častěji vede k tomu, že za pár let stále pohodlně oblečete své oblíbené džíny.

Než se tedy vydáte cestou extrémně nízkého příjmu sacharidů, zamyslete se nad svým denním rytmem, zdravotním stavem a vztahem k jídlu. Správně zvolený způsob stravování by neměl znamenat neustálý boj se sebou samým – spíše by měl pomoci uspořádat to, co jíte, tak aby sloužilo jak vaší postavě, tak každodenní energii.