Zaslouží si těstoviny tak špatnou pověst?
Nutriční specialisté stále hlasitěji opakují, že těstoviny samy o sobě nejsou žádný problém. Rozhoduje frekvence, velikost porce a hlavně to, co k nim na talíř přidáte. V praxi se jich spousta lidí zbytečně vzdává, místo aby se naučila je chytře zařadit do jídelníčku.
Kolikrát týdně si těstoviny klidně dopřát?
Z výživového hlediska jsou těstoviny především zdrojem složených sacharidů – základního paliva pro mozek i svaly. Ve správné porci a v dobře sestaveném jídle se mohou na vašem talíři objevovat mnohem častěji, než naznačují populární redukční diety.
Těstoviny lze jíst klidně 4–5× týdně, pokud dodržujete přiměřené porce a přidáváte k nim zeleninu a zdroj bílkovin.
Standardní porce pro dospělého člověka je přibližně 70–80 g suchých těstovin na jedno jídlo. Při takovém množství, doplněném zeleninou, olivovým olejem a bílkovinou (ryba, maso, vejce, sýry, luštěniny), se jídlo snadno vejde do rámce středomořské diety, kterou odborníci pravidelně dávají za vzor.
Větší roli než samotný počet těstovinových dní hrají tyto tři věci:
- Velikost porce – jde skutečně o těch 70–80 g suchého produktu, nebo berete od oka půl balení?
- Druh omáčky – lehká zeleninová na olivovém oleji versus těžká smetanová nebo sýrová kalorická bomba.
- Zbytek dne – přidáváte k těstovinám ještě hodně pečiva, sladkostí a slazených nápojů?
Při zachování rozumné míry těstoviny tloustnutí nezpůsobují. Jejich příliš přísné vylučování z jídelníčku naopak často končí večerními záchvaty hladu a mlsáním sladkého, což má na postavu daleko horší dopad.
Těstoviny a váha: z čeho se vlastně tloustne?
Samotný produkt má poměrně předvídatelnou energetickou hodnotu: ve 100 g suchých těstovin najdete zpravidla 340–360 kcal. Problémy začínají ve chvíli, kdy do hry vstoupí máslo, smetana, velké množství tvrdého sýra a štědré příplatky.
Těstoviny „tloustí" spíš kvůli omáčce a nadměrné porci než kvůli samotnému obsahu sacharidů.
Pokud někdo pravidelně konzumuje:
- porce přesahující 100–120 g suchých těstovin,
- omáčky na bázi smetany, slaniny a velkého množství sýra,
- a k tomu ještě slazené nápoje a dezerty po obědě,
energetická bilance dne se velmi snadno vymkne kontrole. Naopak talíř těstovin se zeleninou, olivovým olejem a libovými bílkovinami se bez problémů vejde do mnoha redukčních diet.
Těstoviny k obědu, nebo k večeři?
Klasická rada zní: těstoviny jsou nejlepší v poledne, protože během dne máme více příležitostí spotřebovat dodanou energii. To stále platí, zejména pro fyzicky aktivní lidi nebo ty, kdo pracují manuálně.
Pokud máte rušný den plný pohybu, těstoviny k obědu perfektně doplní energii. Při sedavém způsobu života volte večer menší porci a lehčí omáčku.
Těstoviny k večeři také nejsou zakázané. Tehdy vsaďte na menší množství a jemnější přílohy: hodně zeleniny, libové maso, rybu nebo luštěniny místo těžkých sýrů a tučných mas. Taková večeře nezatíží žaludek ani neztíží usínání.
| Denní doba | Kdy se těstoviny hodí nejlépe | Na co si dát pozor |
|---|---|---|
| Snídaně | Spíše výjimečně, lepší jsou obiloviny v lehčí podobě | Velká porce může způsobit ospalost |
| Oběd | Dobrá volba při práci nebo tréninku přes den | Nekombinovat s těžkými omáčkami a dezertem v jednom |
| Večeře | Možné, pokud je porce menší a omáčka lehká a zeleninová | Vyhýbat se pozdní hodině a velmi tučným přílohám |
Jak připravit těstoviny, aby přispívaly k dobré postavě?
O tom, zda těstoviny zapadnou do vaší diety, rozhoduje způsob přípravy. Klíčové jsou přílohy, druh produktu a stupeň uvaření.
Jaké přílohy volit?
Těstoviny se stávají plnohodnotným jídlem, když obsahují tři složky: sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky – a navíc pořádnou dávku vlákniny.
- Zelenina – čím víc, tím lépe. Cuketa, brokolice, paprika, špenát, lilek, rajčata, kapusta. Zvyšují objem jídla bez zbytečných kalorií.
- Zdroj bílkovin – cizrna, čočka, fazole, kuřecí prsíčka, krůta, tuňák, losos, vejce, čerstvé sýry.
- Kvalitní tuky – lžíce olivového oleje přidaná na závěr, hrst ořechů nebo semínek.
Těstoviny s cuketou a lososem nebo s cizrnou a rajčaty zasytí na déle než talíř těstovin jen s máslem a tvrdým sýrem.
Jaký druh těstovin zvolit?
Ne každé těstoviny působí na organismus stejně.
- Celozrnné – obsahují více vlákniny, vitamínů skupiny B a minerálních látek. Déle sytí a způsobují mírnější vzestup hladiny glukózy v krvi.
- Z mouky z luštěnin (např. z čočky nebo cizrny) – kombinují vydatnou dávku bílkovin s vlákninou, čímž snižují chuť na mlsání.
- Klasické pšeničné – stále mohou být v pořádku, pokud dbáte na zbytek příloh a nepřeháníte to s porcí.
Záleží na stupni uvaření?
Těstoviny vařené krátce, al dente, mají nižší glykemický index než rozvařené. To znamená pomalejší vstřebávání cukrů a menší výkyvy glukózy a inzulínu v krvi.
Těstoviny al dente jsou nejen chutnější – pomáhají déle udržet pocit sytosti a lépe se hodí do redukční diety.
Těstoviny a nálada: opravdu „přinášejí štěstí"?
Mnoho lidí říká, že se po talíři těstovin cítí klidněji, mají lepší náladu a méně je táhne ke sladkostem. Není to jen pocit. Složené sacharidy podporují tvorbu serotoninu – neurotransmiteru spojeného s pocitem pohody a relaxace.
Pokud se ale příjemná „blaženost" mění v ospalost, stojí za to zkontrolovat, zda porce není příliš velká nebo zda jídlo neobsahuje nadbytek tuku. Lehčí verze s více zeleninou a trochou olivového oleje tento efekt zpravidla nevyvolá.
Kdy je lepší frekvenci těstovin omezit?
Jsou situace, kdy 4–5 těstovinových dní týdně je příliš mnoho. Při velmi malé pohybové aktivitě, při obezitě, inzulínové rezistenci nebo cukrovce může dietolog doporučit méně porcí nebo speciální druhy těstovin.
- Při inzulínové rezistenci – lépe fungují celozrnné nebo luštěninové těstoviny, vždy s bílkovinou a zeleninou.
- Při onemocněních střev – někdy jsou lépe tolerovány klasické pšeničné těstoviny, ale v menším množství.
- Při velmi malém pohybu – počet jídel s těstovinami by měl být nižší, protože potřeba sacharidů klesá.
Lidé, kteří chtějí zhubnout, se často obávají, že samotná přítomnost těstovin v jídelníčku několikrát týdně zablokuje výsledky diety. Ve skutečnosti o tempu hubnutí rozhoduje především celkový energetický příjem a pohyb během dne.
Jak si prakticky rozvrhnout týden s těstovinami?
Aby to bylo jednodušší, berte těstoviny jako jednu z několika rovnocenných škrobových příloh – vedle krup, rýže, brambor nebo pečiva. V praxi funguje jednoduchý vzorec: 3–4 obědy týdně s těstovinami, zbytek s jinými obilovinami.
Praktický tip je uvařit větší množství těstovin najednou na dvě jídla: první den je podávejte se zeleninovým ragú a krůtím masem, druhý den jako salát se zeleninou, cizrnou a olivovým olejem. Díky tomu snáz kontrolujete porce a vyhnete se spontánnímu sáhnutí po fast foodu.
Pro mnoho lidí není klíčové ani tak omezení těstovin jako takových, ale naučit se klidně odměřit porci. Vyplatí se jednou zvážit množství, které obvykle dáváte od oka do hrnce. Velmi často se ukáže, že stačí o 20–30 g méně na osobu – oběd bude lehčí a přitom stále sytý.
