Co vědci říkají o mikrovlnných troubách a jejich vlivu na výživu
Celosvětové zdravotnické organizace a instituce zabývající se bezpečností potravin testovaly různé metody tepelné úpravy: mikrovlnné trouby, vaření ve vodě, vaření na páře a klasické pečení v troubě. Výsledky jsou podstatně uklidňující než varovné příspěvky na internetu.
Mikrovlnná trouba není ze své podstaty horší než hrnec nebo trouба. Ztrátu vitamínů především určují teplota, doba vaření a množství vody – nikoli samotné elektromagnetické vlny.
Nejcitlivější jsou vitamíny rozpustné ve vodě, obzvláště vitamin C a vitamíny skupiny B jako kyselina listová. Výzkumy dokazují, že při dlouhém zahřívání a vysoké teplotě může kterákoliv metoda odstranit až dvě třetiny těchto sloučenin, bez ohledu na to, zda používáme hrnec, troubu nebo mikrovlnnou troubu.
Mikrovlnná trouba versus vaření ve vodě a na páře
Jedno ze srovnávacích studií sledovalo obsah vitamínu C v zelenině po různých typech úpravy:
| Metoda přípravy | Přibližný obsah zachovaného vitamínu C |
|---|---|
| Vaření na páře pod tlakem | přibližně 72% |
| Zahřívání v mikrovlnné troubě | přibližně 65% |
| Vaření ve vodě | přibližně 59% |
Rozdíly nejsou obrovské, ale je zřejmé jedno klíčové zjištění: vaření v množství vody odnáší vitamíny do tekutiny. Mikrovlnná trouba obvykle potřebuje výrazně méně vody, takže výsledky jsou o něco lepší než při klasickém vaření.
Případ brokolice, která mění perspektivu
Brokolice je v badatelských pracích často zmiňovanou zeleninovou superzbraní. Porovnání ukazuje zajímavé výsledky:
- vaření brokolice ve vodě může znamenat ztrátu přes 30% vitamínu C,
- příprava v mikrovlnné troubě vede ke ztrátě kolem 16%.
To znamená, že v některých situacích mikrovlnná trouba pomáhá uchovat více živin než hrnec s vařící vodou. Podobné závěry se objevují v širších přehledech výzkumů: neexistuje výrazný rozdíl v nutriční hodnotě mezi pokrmy z mikrovlnné trouby a těmi z tradičního způsobu přípravy v troubě nebo na elektrickém sporáku.
V mnoha analýzách si mikrovlnná trouba vede minimálně stejně dobře jako klasické metody, a někdy lépe chrání některé vitamíny skupiny B a vitamin C.
Dalším přínosem je skutečnost, že kratší doba zahřívání znamená mírně nižší oxidaci tuku – tuky se oxidují pomaleji než při dlouhém pečení nebo smažení.
Jak skutečně funguje mikrovlnná trouba
Mikrovlnná trouba vypouští elektromagnetické vlny nízké energie, které způsobují vibrace molekul vody obsažené v jídle. Čím intenzivněji se tyto molekuly pohybují, tím vyšší je teplota pokrmu. Navzdory obavám šířeným na internetu se zde nejedná o žádné „ozáření" potravy.
Vlny používané v mikrovlnné troubě nejsou ionizující, nenapadají DNA a nemění potraviny na radioaktivní materiál.
Jakmile trouba vypne, vlny zmizí a jídlo prostě zůstane teplé. Zdravotnické organizace považují takový způsob zahřívání za bezpečný, pokud je zařízení v dobrém stavu, dvířka se dobře zavírají a uživatel dodržuje základní pokyny k obsluze.
Co ničí vitamíny více než samotná technologie
Největšim nepřítelem citlivých výživových látek je vysoká teplota udržovaná po delší dobu a dlouhý kontakt s vodou. Z tohoto důvodu:
- dlouhé vaření v hrníčku způsobuje vyplavování vitamínů do vody,
- prodlužování doby zahřívání v troubě nebo na pánvi je ničí přehříváním,
- opakované zahřívání téhož pokrmu postupně snižuje jeho výživovou kvalitu.
Mikrovlnná trouba má zde jednu výhodu: obvykle zahřívá rychleji, takže jídlo tráví méně času při vysoké teplotě. Minerální látky jako železo, hořčík nebo vápník jsou odolné vůči teplu a ztrácíme je především s odlitou vodou z vaření. Vláknina a bílkoviny také projdou zahříváním v mikrovlnné troubě bez větších změn, kromě těch, které se objevují při jakékoli tepelné úpravě.
Jak používat mikrovlnnou troubu na maximum vitamínů
Specialisté na výživu a bezpečnost potravin zdůrazňují, že klíč tkví v detailech. Několik jednoduchých každodenních návyků může skutečně zlepšit kvalitu pokrmů z mikrovlnné trouby.
Výběr nádob: sklo zvítězí nad plastem
Na zahřívání je nejlepší sáhnout po:
- žáruvzdorných skleněných nádobách,
- keramických nádobích,
- speciálních nádobách se značením „vhodné do mikrovlnné trouby".
Některé plastické materiály mohou pod vlivem tepla uvolňovat nežádoucí chemické látky do jídla. Instituce dohlížející na bezpečnost potravin upozorňují na to už řadu let. Pokud na plastové nádobě chybí jasné označení, že je vhodná do mikrovlnné trouby, je lepší ji nepoužívat na vlastních jídlech.
Málo vody, krátce, s pokličkou
Při přípravě zeleniny v mikrovlnné troubě stojí za to dodržovat tři jednoduchá pravidla:
- Přidej jen trochu vody – jen tolik, aby se zelenina nepřipálila.
- Vždy si nádob pokryvku, talířem nebo speciálním krytem.
- Zkrať dobu na minimum a zastavit zahřívání, když je zelenina měkká, ale pořád lehce tuhá.
Tento přístup omezuje vyplavování vitamínů do vody a chrání je před přehříváním. Krájení přísad na kousky podobné velikosti pomáhá jejich rovnoměrnému zahřání, takže není třeba prodlužovat dobu zahřívání „pro jistotu".
Kolikrát je možné ohřát stejný pokrm
Každé další zahřívání pokrmu mírně snižuje množství citlivých vitamínů. Proto je lepší:
- uvařit jídlo jednou,
- uskladňovat v lednici v těsné nádobě,
- ohřívat jen tolik, kolik skutečně sníme.
Z hlediska bezpečnosti potravin je důležité dobře zamíchavit pokrm po vyjmutí z mikrovlnné trouby a krátce počkat, aby se teplota vyrovnala v celém objemu. Místa, která zůstanou příliš studená, mohou obsahovat přežívající mikroorganismy.
Mikrovlnná trouba v praktické, zdravé kuchyni
Když ji používáme inteligentně, mikrovlnná trouba může zlepšit nejen ohřívání, ale i zdravější vaření. Výborně se hodí na rychlou přípravu zmrazené zeleniny bez tučného těsta, na dočasné zavařování kaší nebo rýže na páře, nebo na urychlení přípravy lustenin, když by běžná příprava zabírala spoustu času.
Pro mnoho lidí je právě jednoduchost obsluhy rozhodujícím faktorem, zda sáhnou po domácím jídle nebo si vezmou jednu přesnídávku typu fast food. Pokud mikrovlnná trouba pomáhá vybrat si talíř se zeleninou a rýží místo balení chipsů, celkový zdravotní bilance je rozhodně v plusu, i když dojde k určitému poklesu vitamínů.
Stojí také za to pamatovat, že největší rozdíly v kvalitě stravy vycházejí z celkové volby potravin: množství zeleniny a ovoce, druhu tuku, přítomnosti úplných zrn a strážků. To, zda ohřejeme zeleninový guláš v hrníčku nebo v mikrovlnné troubě, má menší význam než skutečnost, že po takovém jídlem vůbec sáhneme.
Pro zaneprázdněné osoby, rodiny s dětmi nebo seniory se stává dobře nastavená mikrovlnná trouba spojencem: umožňuje rychle sníst teplý, domácí pokrm, omezit smažení v hlubokém oleji a méně často objednávat hotové jídlo s nízkou výživovou hodnotou. Při dodržování několika jednoduchých pravidel používání zařízení lze skutečně pečovat jak o bezpečnost, tak o zachování většiny cenných živin v každodenních pokrmech.
