V období menopauzy kosti ztrácejí pevnost rychleji než dřív a několik běžných stravovacích návyků tento proces výrazně urychluje. Nejde jen o věk nebo geny – rozhodující je především to, co pravidelně končí na talíři.
Mnoho žen se v menopauze soustředí na doplňky stravy, ale přitom ignoruje produkty, které den co den zhoršují bilanci vápníku v organizmu. To, co pravidelně piješ a jíš, dokáže postupně odebírat kostem sílu.
Menopauza, estrogeny a „zloději vápníku“ – o co tady vlastně jde
Po menopauze klesá hladina estrogenů, hormonů, které až dosud chránily kosti. Minerální hustota kostí ubývá rychleji, roste riziko osteopenie a osteoporózy a zlomeniny se objevují už při menších úrazech.
Populární označení „zloději vápníku“ zní dramaticky, ale dobře vystihuje určitou pravdu. Existují produkty a návyky, které zvyšují vylučování vápníku z organizmu nebo ztěžují jeho využití. Samy o sobě kosti „nevyvrtat“, ale v kombinaci s nízkým příjmem vápníku, malou fyzickou aktivitou a nedostatkem vitaminu D výrazně urychlí úbytek kostní hmoty.
Silné kosti v menopauze jsou výsledkem rovnováhy: dostatečného množství vápníku a bílkovin, pohybu, vitaminu D a omezení faktorů, které urychlují únik minerálů. Bez tohoto komplexního přístupu ani nejlepší suplementy nepomůžou.
Za moc soli – tichý nepřítel minerální části kostí
Nadbytek sodíku v dietě zvyšuje vylučování vápníku močí. Pro ženu po menopauze, která stejně ztrácí vápník rychleji než dřív, to má reálný význam. Problémem není jen solnička na stole, ale především „skrytá sůl“ v hotových výrobcích.
Zvlášť zatěžující pro kosti jsou:
- hotové omáčky, bujónové kostky, koření s přídavkem soli
- uzeniny, párky, slanina, anglická slanina
- chipsy, slané tyčinky, krekry
- tvrdé a tavené sýry, zvlášť při každodenní konzumaci ve velkých porcích
- pečivo a hotová jídla s vysokým obsahem sodíku
Odborníci doporučují, aby celkové množství soli v dietě nepřesahovalo asi 5 gramů denně, včetně té „schované“ v průmyslově zpracovaných produktech. Pro srovnání – to je zhruba jedna plochá lžička na celý den.
Solné potraviny navíc často doprovází nízký obsah vápníku a dalších minerálů důležitých pro kosti. Když žena po padesátce pravidelně obědvá uzeninou s konzervovanou zeleninou a pečivem, riskuje dvojnásobně: dostává hodně sodíku a zároveň málo ochranných látek.
Slazené nápoje – hodně cukru, nulová podpora pro kosti
Perlivý nápoj nebo barevná limonáda občas nezničí zdraví. Problém začíná, když se stanou stálou součástí dne. Slazené nápoje dodávají velké množství cukru bez jakýchkoli látek budujících kosti a podporují přibírání na váze, což zatěžuje klouby a mění kostní metabolismus.
Často vytlačují z jídelníčku prospěšné nápoje jako mléko, kefír nebo minerální vodu. Část nápojů typu cola navíc obsahuje kyselinu fosforečnou. Nadbytek fosforu při nízkém příjmu vápníku narušuje rovnováhu mezi těmito prvky, což nepřispívá pevným kostem.
Vědci z různých výzkumných ústavů upozorňují, že pravidelná konzumace slazených nápojů koreluje nejen s vyšším rizikem nadváhy, ale i s horší kvalitou stravy celkově. Ženy, které pijí každý den limonádu nebo energetický nápoj, obvykle konzumují méně jogurtu, tvarohu a zeleninových pokrmů bohatých na vápník.
Alkohol – nepřítel regenerace kostní tkáně
Pravidelný a vysoký příjem alkoholu oslabuje proces obnovy kostí. Ovlivňuje kostní buňky, narušuje vstřebávání vápníku a vitaminu D a zároveň ztěžuje udržení správné tělesné hmotnosti. U žen po menopauze chronické zneužívání alkoholu významně zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin při nízkém úrazu.
Sklenička vína občas nevyžaduje paniku, ale každodenní pití je úplně jiná story. V kombinaci s dietou chudou na vápník se takový návyk stává reálným rizikovým faktorem. Lékaři upozorňují, že alkohol navíc snižuje chuť k jídlu a vede k horší volbě potravin – místo plnohodnotného večeře s tvarohem a zeleninou zůstává jen sklenka a kus pečiva.
Nadměrné množství kofeinu – problém, když je jí opravdu hodně
Kofein ve velkých dávkách zesiluje vylučování vápníku močí. U osoby, která má pestrou stravu, dostatečné množství mléčných výrobků a suplementaci vitaminem D, dvě až tři malé kávy denně obvykle neškodí. Situace vypadá jinak, když se káva, silný čaj a energetické nápoje objevují vícekrát během dne, vápníku je v dietě málo a fyzická aktivita je minimální.
Pro ženy s osteoporózou a nízkou kostní hmotou je bezpečnější držet se mírných množství kofeinu a vyhýbat se energetickým nápojům, které ji dodávají opravdu hodně najednou. Výzkumníci z univerzitních klinik doporučují nepřekračovat 300 miligramů kofeinu denně, což odpovídá zhruba třem šálkům filtru kávy střední síly.
Jak vypadá talíř, který posiluje kosti
V každodenním jídelníčku stojí za to postarat se o tři pilíře: vápník, bílkoviny a vitamin D, a k tomu o pohyb zatěžující kosti – procházky, chůze, tanec, lehké posilování. Bez toho omezování „škodlivých“ potravin nestačí.
Zároveň je dobré zvýšit přítomnost produktů bohatých na vápník: přírodních jogurtů, kefíru, tvarohu, sýrů v rozumném množství, luštěnin, sezamových semínek, tmavé listové zeleniny. Dieta v menopauze nemá ráda extrémy – ani odpadkovou stravu, ani hladovky, ani restrikce z módních internetových plánů bez reálného vědeckého podkladu.
Lékaři zdůrazňují, že nejlepší účinek mají ty ženy, které nestaví svou strategii na jediném „zakázaném“ produktu, ale krok za krokem budují kosti přátelštější životní styl. Kratší nákupní seznam s hotovkami, více domácího vaření, denní procházka a pravidelné kontrolní vyšetření působí na kosti mnohem silněji než jakékoli jednotlivé odříkání.
Kdy sáhnout po doplňcích a kdo by měl dávat zvlášť velký pozor
Menopauza automaticky neznamená nutnost polykat hrst tablet. Suplementy vápníku a vitaminu D mají smysl tehdy, když strava nepokrývá potřebu nebo krevní testy ukazují nedostatky. Dávky stojí za to stanovit s lékařem nebo dietologem, protože přebytek může také škodit, zejména při některých onemocněních ledvin nebo užívání určitých léků.
Na produkty „oslabující“ kosti by měly dávat zvlášť pozor ženy, které už mají diagnostikovanou osteopenii nebo osteoporózu, měly v rodině četné zlomeniny kyčle u žen po 60. roce, kouří cigarety, málo se hýbou nebo dlouhodobě užívají kortikosteroidy či jiné preparáty ovlivňující kostní metabolismus.
Vědci z výzkumných center pro metabolismus kostí upozorňují, že rizikové jsou kombinace: když se k málo pohybu přidá vysoký příjem soli, slazené nápoje, denní alkohol a zároveň chybí jogurt, tvaroh nebo zelenina. Právě proto má smysl vést si několik dní potravinový deník – po zapsání všeho černé na bílém je snazší všimnout si, že slané pochutiny se objevují každý den a perlivé nápoje téměř úplně nahradily vodu.
V praxi záleží na celku, ne na jednom „zakázaném“ výrobku
Největší chybou je soustředit se výhradně na to, co nesmíš. Samotná eliminace několika „podezřelých“ produktů nic nedá, pokud tělo pořád nedostává to, co kosti nejvíc potřebují. Mnohem rozumnější přístup je dívat se na poměry: je ve tvé stravě víc ochranných, nebo zatěžujících potravin? Jde šálek kávy ruku v ruce s pořádnou snídaní s mléčným výrobkem nebo rostlinným zdrojem vápníku, nebo ji piješ místo jídla?
V praxi nejvíc získají ty osoby, které nestaví na jediném „zapovězeném“ ingredientu, ale postupně skládají kostmi příznivější životní styl. Takový přístup funguje mnohem lépe než jakékoli jednotlivé vyřazení potraviny – a zároveň dává pocit, že samy máš zdraví kostí ve svých rukou.
