Mezi desítkami bochníků v supermarketech dostal jeden celozrnný chléb od známého lékaře-nutričního terapeuta výjimečně vysoké hodnocení. Nejde o módní proteinovou housku ani o fitness pečivo z barevné reklamy.
Specialista na výživu ukazuje na konkrétní produkt dostupný v běžných obchodních řetězcích a vysvětluje, čím se liší od ostatního baleného pečiva. Klíčem je jednoduchý sled ingrediencí, vysoký obsah vlákniny a absence zbytečných přídatných látek.
Chléb zůstává základním prvkem mnoha evropských jídelníčků. Problém začíná ve chvíli, kdy se snažíš vybrat něco rozumného z regálu prohýbajícího se pod tíhou bochníků, toastů, housek a bagetí. Zvenčí všechno vypadá podobně, ale složení bývá úplně jiné.
Klasická receptura pečiva je prostá: mouka, voda, sůl a kvásek nebo droždí. V hotových výrobcích z obchodů se ovšem objevují různé typy mouky, zlepšovače, sladidla a tuky, které dokážou výživovou hodnotu krajíce pořádně změnit. Celozrnný chléb dodává asi třikrát více vlákniny než typický bílý chléb, což se promítá do delšího pocitu sytosti a klidnější hladiny glukózy v krvi.
Proč výživoví poradci stále častěji chválí celozrnný chléb
Vláknina je hlavní důvod, proč odborníci upřednostňují pečivo z plného zrna nebo s přídavkem otrub. Ve zmíněných analýzách měl celozrnný chléb kolem 3,9 procenta vlákniny, zatímco běžný bílý jen 1,2 procenta. Rozdíl se zdá malý, ale v měřítku celého dne má velký význam.
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Energie z krajíce se uvolňuje postupně a organismus nereaguje prudkým výkyvem cukru. Díky tomu lépe vydržíš bez svačinek mezi hlavními jídly. Nerozpustná vláknina navíc zlepšuje činnost střev.
Osoby s pomalým trávením často pocítí úlevu, když do jídelníčku trvale zařadí skutečný celozrnný chléb, a ne pouze pečivo barvené karamelem. Pro vyváženou stravu lékaři stále doporučují jedno: při každém jídle by se měla objevit nějaká porce obilovinových výrobků – chléb, kaše, rýže nebo jiná škrobová příloha. Klíč tkví v kvalitě, nejen v množství.
Jak se mění složení hotového pečiva ze supermarketů
Ještě před několika lety budilo hotové balené pečivo řadu výhrad. Ve složení často figuroval glukózo-fruktózový sirup a palmový olej, seznam přísad připomínal malou chemickou tahák. Podle nejnovějších pozorování lékaře-nutričního terapeuta se situace postupně zlepšuje.
Stále více firem sahá po řepkovém nebo slunečnicovém oleji, tedy tucích s lepším profilem mastných kyselin. Z mnoha receptur mizí i glukózo-fruktózový sirup. Výrobce může na obalu křičet o ekologických přísadách a krásném obilí, přitom ale nacpat několik zbytečných doplňků, které by v domácím chlebě nikdo nepoužil.
Specialista zdůrazňuje, že i při hezké zelené etiketě stojí za to číst drobný tisk na zadní straně balení. V sympatii k módním heslům snadno přehlédneš konzorvanty, emulgátory nebo sladidla. Vědomý výběr znamená srovnávat několik produktů z jedné police – rozdíly v obsahu vlákniny nebo přísad bývají opravdu velké.
Na co se dívat ve složení baleného pečiva
- Pořadí složek – čím výše v seznamu, tím více dané přísady produkt obsahuje
- Druh mouky – čím blíže celozrnné, tím více vlákniny a minerálních látek
- Tuk – lepší je řepkový nebo slunečnicový olej než ztužené rostlinné tuky
- Jednoduché cukry – čím kratší seznam, tím lépe; přidaný cukr v chlebě není potřeba
- Přísady – čím kratší složení, tím zpravidla poctivější výrobek
- Obsah vlákniny v nutriční tabulce – měl by přesahovat tři procenta
- Nutri-Score – hodnocení A nebo B naznačuje příznivou výživovou bilanci
- Absence palmového oleje a glukózo-fruktózového sirupu
Celozrnný chléb tři obilniny Bjorg – čím vyniká
Mezi mnoha bochníky lékař-nutriční terapeut vyzdvihl konkrétní produkt: celozrnný chléb tři obilniny značky Bjorg, dostupný v obchodech ve formě balených krajíců. Podle jeho hodnocení jde o velmi povedený výběr pro lidi, kteří nemají denně přístup k dobrému řemeslnému pečivu.
Tento chléb získal nejvyšší možné Nutri-Score A, což znamená příznivou bilanci živin ve vztahu ke kaloriím. Klíčový je tady prostý seznam ingrediencí – bez přidaného cukru, bez oleje, bez umělých technologických doplňků. Velice vysoký obsah vlákniny zlepšuje sytost a pomáhá dosáhnout doporučeného denního příjmu potravinového vlákna, s nímž má většina lidí problém.
Celozrnný chléb tři obilniny Bjorg má celých jedenáct procent vlákniny a příznivý profil tuků díky lněným a sezamovým semínkům, navíc neobsahuje zbytečné přísady. Lněná semínka a sezam dodávají nenasycené mastné kyseliny, které prospívají činnosti oběhového systému. Výzkumníci opakovaně potvrzují, že pravidelná konzumace omega-3 a omega-6 mastných kyselin z rostlinných zdrojů snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Řemeslné pečivo versus chléb z balíku
V hodnocení lékaře-nutričního terapeuta nejlépe vychází stále chléb pečený tradičně v dobré pekárně, zejména na kvasu, z mouky vyššího typu. Takové pečivo obvykle má prostý seznam složek a déle sytí. Ne každý má ovšem čas nebo možnost denně stát ve frontě v pekařství.
Tehdy přichází na pomoc rozumně vybraný výrobek z obchodní police. Klíč spočívá ve vědomém čtení etiket a výběru značek, které nešetří na kvalitě mouky a přísad. Dobrá pekárna používá čerstvý kvásek, kvalitní žitnou nebo pšeničnou mouku a minimální množství soli. Hotový balený chléb může být srovnatelný, pokud výrobce dodržuje podobné zásady.
Vědci z univerzitních výzkumných center v Německu a Francii porovnávali glykemický index řemeslného chleba s komerčními celozrnnými bochníky. Výsledky ukázaly, že správně zvolený balený celozrnný chléb má srovnatelný vliv na hladinu cukru v krvi jako tradiční pekařský výrobek na kvasu.
Jak zařadit lepší chléb do každodenních jídel
Samotný výběr správného bochníku je teprve začátek. Velký význam má také to, s čím chléb jíš. Místo silných vrstev margarínu a nekvalitních uzenin můžeš sáhnout po pastě z cizrny nebo bílých fazolí s olivovým olejem a kořením, vejci natvrdo s trochou majonézy a zeleninou, tvarohu s ředkvičkami a pažitkou, uzené lososě v malé porci se zeleninou nebo avokádu s citronovou šťávou a pepřem.
Díky takovému spojení se jeden nebo dva krajíce celozrnného pečiva stávají sytým, dobře vyváženým jídlem, a ne jen doplňkem k talíři s polévkou. Nutriční terapeuté doporučují kombinovat celozrnný chléb s bílkovinami a zdravými tuky, aby organismus získal kompletní zásobení živinami. Ideální snídaně může zahrnovat celozrnný toast s cottage cheese, plátky rajčete a čerstvou bazalkou.
Praktické rady pro ty, kdo chtějí jíst lepší chléb
Pro mnoho lidí začíná změna od prostého návyku: čtení složení místo pohledu pouze na přední stranu obalu. Dobré je také zachovat rozum při množství. I ten nejlepší celozrnný chléb v nadbytku bude přidávat kalorie. Pro většinu dospělých zůstává rozumnou porcí jeden až tři krajíce na jídlo, v závislosti na energetické potřebě a fyzické aktivitě.
Osoby s citlivým trávicím traktem, které dosud jedli hlavně bílé pečivo, by měly celozrnný chléb zavádět postupně. Náhlý přechod na velmi vysoké množství vlákniny může zpočátku vyvolat nadýmání nebo diskomfort. Sklenice vody ke každému jídlu s větší porcí vlákniny pomáhá tyto příznaky zmírnit.
Stojí za zmínku, že ne každý tmavý chléb je celozrnný výrobek. Občas má bochník tmavou barvu hlavně kvůli přídavku karamelu nebo sladového ječmene. Jistotu dává až důkladná kontrola typu mouky a procentuálního obsahu vlákniny v tabulce výživových hodnot. Pokud si nejsi jistý, zeptej se prodavače nebo vyhledej informace výrobce na internetu.
