Rostoucí ceny masa, zájem o zdraví i vliv na klima přimývají stále více lidí hledat jednodušší, levnější a lehčí jídla. Ne každý chce hned přejít na vegetariánství, ale mnoho z nás hledá způsob, jak několikrát týdně nahradit maso něčím jiným – aniž by přišli o chuť a pocit nasycení.
V mnoha evropských zemích spotřeba masa systematicky klesá a další rodiny zkoušejí flexitariánskou kuchyni, tedy maso jen příležitostně, rostlinné potraviny každý den. Důvody jsou tři: zdraví, rozpočet a dopad na životní prostředí.
Méně masa na talíři obvykle znamená méně nasycených tuků, nižší účet za nákupy a menší uhlíkovou stopu jídla. Z pohledu výživy je nejdůležitější, aby se u každého oběda objevil solidní zdroj bílkovin. Ty nedodají jen řízky, ale i rostliny.
Napříkladsto gramů uvařené čočky obsahuje přibližně 10 gramů bílkovin, tofu asi 20 gramů na sto gramů, seitan z pšenice dokonce 21 gramů bílkovin a střední vejce zhruba 13 gramů. K tomu přidejte semínka, ořechy a obiloviny. V kombinaci – jako rýže s fazolemi nebo hummus s chlebem – poskytují plnohodnotné bílkoviny, dobře známé z kuchyní celého světa.
6 nápadů na jídla bez masa, která skutečně zasytí
Klíč spočívá v textuře a kořenění. Pokud jídlo vypadá jako známá klasika a voní „domácky“, nikdo u stolu nebude reptat, že chybí řízek.
Čočková boloňská omáčka na těstoviny a zapékané mísy
Nejjednodušší náhradou mletého masa je omáčka z čočky. Na pánev přijde opražená cibule, mrkev, celer, česnek a o chvíli později rajčata z konzervy nebo pasírovaná rajčata a hrst jemné čočky. Celá směs se vaří, dokud zrna nezmění konzistenci a omáčka nezhoustne.
Taková báze se skvěle hodí k:
- zapékané míse s těstovinami a sýrem
- náplni do cuket nebo paprik
- lasagnám s bešamelovou omáčkou
- boloňskému ragú s parmazánem
- rychlému obědu s penne a bazalkou
- plnění listů mangoldu
Omáčka z čočky dává konzistenci velmi podobnou mletému masu, přitom je levná, bohatá na vlákninu a dobře se mrazí. Nutriční odborníci zdůrazňují, že čočka patří mezi nejdostupnější zdroje rostlinných bílkovin v České republice.
Květákové křidélka pro fanoušky rychlého občerstvení
Pro osoby zvyklé na kbelíky s kuřecím masem jsou zajímavou volbou pečené kousky květáku. Růžičky se obalí v hustším těstíčku z mouky a koření, následně pečou a na konci promíchají s pikantní omáčkou, například barbecue.
Taký talíř skvěle ladí s hranolky z trouby a česnekovým dipem na bázi jogurtu. Květák se stane křupavým, koření udělá zbytek a porce zeleniny zmizí z talíře téměř bez povšimnutí – i u dětí. Tento způsob přípravy zeleniny oceňují rodiče, kteří hledají chutné způsoby, jak přivést děti k pestřejší stravě.
Trhané plody chlebovníku místo vepřového masa
Exotičtější, ale stále dostupnější nabídkou je plod chlebovníku v konzervě neboli jackfruit. Po scezení jeho vláknitá struktura připomíná maso trhané vidličkou. Stačí ho dusit v omáčce s uzenu paprikou, česnekem, cibulí a rajčaty.
Takto připravený produkt skvěle funguje v:
- housce místo pulled pork
- míse s rýží a zeleninou
- tacu s kyselou smetanou
- wrapu s čerstvou paprikou
- salátové míse s quinoou
- burrito s fazolemi
- pita chlebu s zelím
- quesadille se sýrem
Plod chlebovníku vstřebává veškerou chuť z marinády, proto koření hraje v tomto případě hlavní roli – snadno dosáhnete kouřového, „grilovaného“ charakteru jídla. Výživoví poradci upozorňují, že jackfruit sám o sobě neobsahuje mnoho bílkovin, proto je dobré ho kombinovat s luštěninami.
Tex-mex s fazolemi a cizrnou bez masa
Kuchyně inspirovaná tex-mexem výjimečně dobře snese absenci masa. V burrito nebo v míse ve stylu burrito bowl roli náplně převezmou směsi luštěnin: červené fazole, černé fazole, cizrna nebo čočka.
Do hrnce přijdou uvařené nebo konzervované luskoviny, rýže, kukuřice, rajčata, cibule, česnek, kmín, paprika a špetka chilli. Po chvíli dušení vznikne hustá náplň, kterou stačí zabalit do pšeničné tortilly, přidat ledový salát, papriku a lžíci jogurtu.
Také jídlo se dá snadno zabalit do krabičky na oběd nebo připravit větší porci na dva dny. Mezinárodní studie ukazují, že kombinace luštěnin s obilovinami poskytuje kompletní aminokyselinové spektrum srovnatelné s živočišnými produkty.
Smažený celer místo řízku
Klasický oběd s bramborami a salátem nemusí zmizet z jídelníčku. Stačí vyměnit kotletu za tlustší plátky celeru. Zelenina se chvíli vaří v osolené vodě, dokud trochu nezmění konzistenci, pak se obalí v mouce, vejci nebo rostlinné alternativě a nakonec ve strouhance.
Na zlatavo usmažené plátky překvapí texturou a vůní koření. S koprem v bramborách a okurkový salátem vytvoří známý, „nedělní“ talíř, jen bez účasti masa. Tento recept se ujal především v českých a německých domácnostech jako tradiční postní jídlo.
Steak z cizrny do burgerů a na pánev
Posledním návrhem jsou placky z cizrny, konzistencí blízké rostlinným steakům. V míse se rozmačkají uvařená zrna, najemno nakrájená cibule, česnek, oblíbené bylinky, trochu mouky nebo strouhanky a lžíce oleje. Z hmoty se vytvarují ploché placky a poté se smaží dozlatova.
Placky z cizrny skvěle drží tvar v housce, dobře se opečou a opravdu zasytí díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny. Fungují jako burger, ale také jako proteinový doplněk k salátu ze sezónní zeleniny. Výživoví specialisté zdůrazňují, že cizrna obsahuje také železo, hořčík a vitamíny skupiny B.
Jak zavést tato jídla do běžného jídelníčku bez revoluce
Nemusíš hned měnit celou kuchyni. Stačí několik drobných kroků, které snadno udržíš v každodenním provozu.
Dobrým způsobem, jak seznámit rodinu s takovými jídly, je zavádět je ve večerech, kdy všichni mají chuť na něco „fajn“, a ne hned na dietu. Květákové křidélka nebo burgery z cizrny vejdou pak mnohem snáze než salát jen ze zelených listů.
Většina rodin nachází kompromis v modelu, kdy se maso objeví jen několikrát týdně, zato ve vyšší kvalitě. Zbytek dní vyplní luštěniny, zelenina a obiloviny. Takové uspořádání dokáže reálně odlehčit peněžence, osvěžit domácí jídelníček a zároveň představit dětem pestřejší způsob stravování – bez pocitu odříkání.
