S kettlebellem můžete začít v každém věku
Kettlebell vypadá nenápadně, ale dokáže nahradit velkou část domácí posilovny. Stačí jedna kulatá činka s madlem a můžete si sestavit trénink, při kterém zapojíte celé tělo, zvýšíte tep a zároveň posílíte svaly. Nepotřebujete velký prostor, stroje ani složité vybavení. Často stačí kousek volné podlahy.
Právě proto se kettlebell hodí i do malého bytu. Nezabere skoro žádné místo, dá se snadno uložit do rohu a využijete ho pro mnoho různých cviků. Hodí se pro domácí cvičení, trénink v posilovně i rychlou sestavu ve dnech, kdy nemáte čas na dlouhé sportování.
Velkou výhodou je, že při práci s kettlebellem tělo nezapojuje jen jeden izolovaný sval. Většina cviků vyžaduje stabilitu, sílu, rovnováhu a koordinaci. Díky tomu najednou pracují nohy, hýždě, záda, paže, ramena i střed těla.
Pokud chcete zpevnit postavu, zlepšit kondici a zároveň spalovat kalorie, může být kettlebell velmi praktický pomocník.
Proč kettlebell pomáhá při hubnutí
Cvičení s kettlebellem spojuje silový a kondiční trénink. To znamená, že během jedné sestavy nejen posilujete svaly, ale zároveň zvyšujete tepovou frekvenci a spalujete energii.
Při správně provedených cvicích se zapojují velké svalové skupiny. Tělo musí tlačit, táhnout, stabilizovat se a udržovat rovnováhu. Pracují záda, hrudník, břicho, stehna, hýždě i paže. Díky tomu může být trénink velmi intenzivní i přesto, že trvá jen krátkou dobu.
Kettlebell se proto hodí do hubnoucího plánu. Při svižném cvičení pomáhá spalovat kalorie a současně budovat svalovou hmotu. Právě svaly jsou důležité i dlouhodobě, protože tělo díky nim spotřebovává více energie i mimo samotný trénink.
Výhodou je také pestrost. S kettlebellem můžete cvičit pomalu a silově, nebo dynamicky a kondičně. Záleží na zvolené váze, tempu a typu cviků.
VIDEO: Jak cvičit s kettlebellem doma i v posilovně
Názorné video může začátečníkům pomoci pochopit základní pohyb, správné držení těla a bezpečnou techniku. U kettlebellu je provedení cviků velmi důležité, protože špatný pohyb může zbytečně zatížit záda, ramena nebo kolena.
1. Kettlebell thruster
Postavte se s chodidly přibližně na šířku ramen. Kettlebell položte mezi chodidla. S rovnými zády se spusťte do dřepu a uchopte činku oběma rukama.
Poté zatlačte nohama do země a pomalu se zvedejte do stoje. Kettlebell přitáhněte k hrudníku. Jakmile stojíte stabilně, vytlačte činku nad hlavu a paže natáhněte. V horní pozici chvíli vydržte.
Potom kettlebell vraťte zpět k hrudníku a plynule přejděte znovu do dřepu.
Cvik opakujte 8 až 10krát.
Tento cvik je náročný, protože kombinuje dřep, práci středu těla a tlak nad hlavu. Posiluje nohy, hýždě, ramena, paže i břicho.
2. Švih s kettlebellem
Kettlebell uchopte pevně oběma rukama. Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Kolena lehce pokrčte a kyčle pošlete dozadu, jako byste se chtěli posadit.
Činku nechte zhoupnout mezi nohama a poté ji silou kyčlí vyšvihněte přibližně do výšky hrudníku. Ruce by neměly celý pohyb tahat samy. Hlavní síla vychází z nohou, hýždí a středu těla.
Potom kettlebell nechte kontrolovaně klesnout zpět mezi nohy a pohyb opakujte.
Proveďte 10 opakování.
Švih je jeden z nejznámějších cviků s kettlebellem. Pomáhá posilovat zadní stranu těla, hýždě, břicho a zároveň rychle zvyšuje tep.
3. Výpady s kettlebellem
Postavte se s chodidly na šířku ramen. Kettlebell držte jednou rukou před hrudníkem. Opačnou nohou udělejte výpad vpřed.
Současně zvedněte ruku s kettlebellem nad hlavu. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice, přitáhněte nohu k tělu a činku vraťte před hrudník.
Cvik proveďte 8krát a potom vyměňte ruku i nohu.
Výpady s kettlebellem zapojují nohy, hýždě, střed těla, ramena i paže. Díky tomu jde o jednoduchý, ale velmi účinný cvik na celé tělo.
Jak vybrat správný kettlebell
Aby bylo domácí cvičení bezpečné a účinné, je důležité zvolit správnou hmotnost. Příliš těžký kettlebell může kazit techniku a zvyšovat riziko zranění. Příliš lehký zase nemusí být dostatečnou výzvou.
Začátečníci by měli začít raději s lehčí váhou a postupně přidávat. Důležité je, abyste dokázali udržet rovná záda, kontrolovaný pohyb a stabilní postoj.
Orientačně lze začít takto:
| Cvičenec | Doporučená počáteční váha |
|---|---|
| ženy začátečnice | přibližně 4 kg |
| muži začátečníci | přibližně 10 kg |
Jakmile si osvojíte techniku a cviky pro vás budou příliš snadné, můžete postupně přejít na těžší kettlebell. Není ale potřeba spěchat. U tohoto typu cvičení je správné provedení důležitější než co nejvyšší váha.
Kettlebell může být vhodný i pro lidi s vyšší hmotností, protože při správném použití nezatěžuje klouby tolik jako některé skokové nebo běžecké aktivity. Přesto je dobré začínat opatrně a případně se poradit s trenérem.
Pamatujte na bezpečnost
Kettlebell je účinná pomůcka, ale vyžaduje pozornost. Než začnete cvičit, věnujte alespoň 5 až 10 minut zahřátí. Hodí se lehká aerobní aktivita, mobilita a krátké protažení. Svaly se připraví na zátěž a sníží se riziko nepříjemného natažení.
Začátečníci by měli volit menší počet opakování a přidávat postupně. Není nutné cvičit do úplného vyčerpání hned první den. Tělo si na nový typ pohybu musí zvyknout.
Důležitá pravidla:
- držte rovná záda;
- nepoužívejte příliš těžký kettlebell;
- necvičte trhavě a bez kontroly;
- nezačínejte bez rozcvičení;
- při švihu netahejte činku pouze rukama;
- mezi tréninky dopřejte svalům čas na regeneraci;
- necvičte s kettlebellem dva dny po sobě, pokud jste začátečníci.
Jednotlivé cviky provádějte pomalu, soustředěně a s důrazem na techniku. Pokud cítíte ostrou bolest v zádech, ramenou nebo kolenou, cvičení přerušte.
Malá pomůcka s velkým efektem
Kettlebell je ideální pro každého, kdo chce cvičit doma, ale nemá místo na velké vybavení. Vejde se i do garsonky, nepotřebuje složitou přípravu a nabízí mnoho možností, jak posílit celé tělo.
Pomáhá spalovat kalorie, budovat svaly, zlepšovat stabilitu i celkovou kondici. Nejlepší výsledky ale přinese tehdy, když ho budete používat pravidelně, bezpečně a s vhodnou váhou.
Stačí malý prostor, několik základních cviků a chuť začít. Kettlebell pak může být jednoduchým nástrojem, díky kterému se domácí trénink stane krátký, účinný a překvapivě intenzivní.
