Sardinky z plechovky si pořizuje stále více lidí kvůli srdci, mozku i peněžence. Farmaceut ale upozorňuje na způsob zpracování, který dokáže zničit velkou část cenných omega-3 mastných kyselin.
Sardinky patří k nejcennějším tučným rybám. Sto gramů dodá zhruba jeden gram omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Právě tyto tuky podporují činnost srdce, nervové soustavy a pomáhají tlumit zánětlivé procesy v organismu.
Při správné výrobě je obsah tučných kyselin v konzervovaných sardinkách srovnatelný s čerstvou rybou. Dvě až tři porce týdně po sto gramech mohou pokrýt značnou část potřeby mořských omega-3. Problém začíná ve chvíli, kdy do hry vstupuje agresivní tepelné zpracování před uzavřením plechovky.
Sardinky obsahují také vápník, zvlášť když sníš rybu i s kostičkami, vitamín D, který u mnoha lidí chybí, vitamín B12 důležitý pro krev a nervový systém a plnohodnotný protein. Jenže to vše platí jen tehdy, pokud výrobce nezvolí postup, který nejcenější složky zničí ještě dřív, než ryba skončí v regálu.
Proč konzervované sardinky milují čím dál víc lidí
Stále více Čechů hází do košíku plechovku sardinek s myšlenkou na zdravé srdce a úspory v rozpočtu. Sardinky si získaly pověst levného superfoodu, protože nabízejí vysokou koncentraci omega-3 mastných kyselin za rozumnou cenu.
Farmaceut specializující se na výživu ale upozorňuje na etap výroby, na který málokdo myslí. Mnoho sardinek určených do konzerv nejprve skončí na pánvi ve vysoké teplotě. Tento krok může změnit superfood na docela průměrnou svačinu.
Sardinky jsou malé ryby, které stojí níže v potravním řetězci než velcí dravci jako tuňák nebo mečoun. Proto v sobě hromadí méně škodlivin. Jenže tohle plus snadno ztratí, když výrobce zvolí nevhodný způsb zpracování před konzervováním.
Skrytý krok výroby: wstępné smažení ve velmi horkém oleji
Farmaceut upozorňuje na fázi, kterou málokdo vnímá. Řada sardinek určených do konzerv projde v továrně nejprve smažením. Předběžné osmažení probíhá při velmi vysoké teplotě, obvykle v rostlinném oleji.
Co se tehdy stane s cennými tuky? Omega-3 mastné kyseliny jsou citlivé na teplo a kyslík, takže během smažení dochází k několika nežádoucím procesům:
- část z nich se rozpadá
- roste množství oxidovaných tuků
- mění se celkový lipidový profil produktu
- zvyšuje se podíl látek, které při nadměrné konzumaci zatěžují organismus
Vysokooteplotové zpracování snižuje množství dobrých tuků a zvyšuje podíl těch, které by se neměly jíst v nadbytku. Sardinky samy o sobě jsou velmi hodnotné. O jejich kvalitě nerozhoduje plechovka, ale způsob přípravy ryby před konzervováním.
Studie zaměřené na různé metody zpracování ryb ukazují velké rozdíly v zachování omega-3 kyselin. Příkladné odhady vypadají tak, že při šetrném vaření na páře zůstává zachováno až devadesát procent cenných látek, zatímco smažení může způsobit ztrátu třiceti až padesáti procent.
Jak moc smažení ničí omega-3 v sardinkách
To znamená, že tatáž ryba připravená jinak může dát úplně jiný efekt pro zdraví. Plechovka sardinek po předběžném smažení může obsahovat jen zlomek toho, co očekává vědomý spotřebitel, i když na etiketě stále vidí nápis tučná ryba bohatá na omega-3.
Dlouhodobá strava hojná na smažené pokrmy se ve výzkumech spojuje s rostoucím rizikem cukrovky druhého typu a chorob oběhové soustavy. Nejde o jediný chlebíček se sardinkami, ale o stálý způsob stravování, ve kterém se oxidované tuky objevují velmi často.
Vědci spojují velkou konzumaci oxidovaných lipidů se zesílením zánětlivých procesů a nepříznivým vlivem na cévy. Pro někoho, kdo sahá po sardinkách právě proto, aby podpořil oběhový systém, není rozdíl mezi plechovkou po šetrném vaření a plechovkou po vícenásobném smažení jen technologickým detailem.
Jak číst etiketu sardinek v plechovce
Dobrá zpráva zní, že se dá vybrat plechovka, která opravdu podpoří zdraví. Stačí věnovat pár sekund analýze obalu. Několik jednoduchých tipů ti pomůže vybrat správně.
Nejcennější vodítko je jasné vyznačení na etiketě, že ryba byla připravena šetrným způsobem. V praxi stojí za to zaměřit se na produkty, kde se objevuje označení ve stylu vařeno na páře nebo informace o jemném zpracování bez smažení.
Krátká věta o šetrném způsobu přípravy na obalu dokáže výrazně změnit hodnotu celé plechovky pro zdraví. Seznam ingrediencí by měl být co nejkratší. Čím méně přídavných látek, tím lépe.
Dobré složení vypadá například takto:
- sardinky a voda a sůl
- sardinky a olivový olej a koření
- sardinky a rajčatová omáčka bez dlouhého seznamu vylepšovačů
- sardinky a citronová šťáva a bylinky
Některé výrobky obsahují oleje s menší stabilitou, velké množství soli nebo umělé přídavné látky zlepšující chuť a konzistenci. Pro člověka, který si vybírá sardinky s myšlenkou na prevenci srdečně-cévních chorob, to není nejlepší kombinace.
Sardinky v oleji nebo sardinky v omáčce – co si vybrat
Otázka, jestli je lepší verze v oleji nebo v omáčce, nemá jednu odpověď pro všechny. Několik praktických bodů ti pomůže rozhodnout se podle situace.
V kvalitním olivovém oleji získáš porci mononenasycených tuků, ale roste kalorická hodnota. V rajčatové omáčce je méně tuku, trochu lykopenu z rajčat, ale stojí za pozornost obsah cukru a soli. Ve vlastní šťávě nebo jen ve vodě najdeš nejméně kalorií, ale musíš si rybu dochutit sám.
Nejdůležitější je to, co se stalo s rybou před uzavřením do plechovky. Ani ten nejlepší olej neopraví škody po agresivním smažení. Farmaceut doporučuje, abys doma situaci nezhoršoval další porcí horkého tuku.
Sardinky z plechovky je nejbezpečnější prostě sníst za studena nebo s minimálním ohřevem. Tady je několik nápadů na využití sardinek, které neničí omega-3 kyseliny: chlebíček s celozrnným pečivem, zeleninou a sardinkami přímo z plechovky, salát z listové zeleniny, olivového oleje a rozdrobených ryb, těstoviny, ke kterým sardinky přidáš teprve po sundání hrnce z plotýnky, pomazánka na chleba ze sardinek, bílého jogurtu a bylinek.
Jak často sáhnout po konzervovaných rybách
Výživoví poradci obvykle doporučují jíst mořské ryby dvakrát až třikrát týdně. Sardinky se k tomu hodí dobře, jsou malé a hromadí méně znečišťujících látek než velcí dravci.
Je ale třeba dbát na rozmanitost. V týdenním jídelníčku se kromě sardinek hodí třeba losos, sleď nebo makrela v šetrné verzi. Tím snadněji vyrovnáš mastné kyseliny a omezíš riziko nadměrného hromadění jednoho typu znečišťujících látek.
Z praktického hlediska stojí za to dívat se na celou stravu, ne na jediný produkt. Pokud se během dne objevuje už hodně smažených jídel, je lepší, aby konzervované ryby znamenaly od nich oddech, ne další porci tuku po úpravách. Zavedení šetrnějších metod zpracování ryb, jak čerstvých, tak konzervovaných, do kuchyně je jednoduchý způsob, jak reálně zvýšit množství prospěšných omega-3 kyselin na talíři bez drastické změny kulinářských zvyků.
Množství oxidovaných lipidů v celé stravě má význam pro dlouhodobé zdraví. Tuky obsahující omega-3 jsou chemicky velmi citlivé. Vysoká teplota a kyslík způsobují, že se molekuly začínají rozpadat a spojovat do nových sloučenin, takzvaných produktů oxidace lipidů. V malém množství si s nimi organismus poradí, ale při stravě bohaté na smažené pokrmy zátěž roste. Pokud jsou v obchodě dostupné různé verze od stejného výrobce, vyplatí se považovat ty po šetrném vaření za každodenní základ a varianty s předběžným smažením za něco na příležitost. Taková změna přijde snáz, když do košíku trvale putuje jedna osvědčená značka s jasným popisem procesu.
