Nepotřebuješ posilovnu ani složité tréninkové plány. Stačí hole, kus parku nebo lesa a pohodlné boty, abys zapojil téměř celé tělo od chodidel až po ramena.
Stále více lidí nahrazuje běhání nebo fitness energickou chůzí s holemi. Tato nenáročná aktivita dokáže aktivovat téměř celé tělo, od chodidel po ramena, přitom je šetrná ke kloubům a dostupná prakticky pro každého.
Lékaři už roky připomínají, že pravidelná chůze snižuje riziko civilizačních onemocnění. Při přibližně třiceti minutách chůze denně můžeš snížit krevní tlak, zlepšit práci srdce, vylepšit krevní oběh a postarat se o klouby. Výzkumy ukazují také nižší riziko infarktu, mrtvice, cukrovky, osteoporózy nebo některých druhů rakoviny u lidí, kteří hodně chodí.
Filozofové po staletí tvrdili, že nejlepší nápady jim přicházejí právě v pohybu, pěší procházka podporuje reflexi a zklidnění. Klasická rychlá procházka už přináší spoustu výhod. Pomáhá utéct od náročného dne, oddechnout si od obrazovek, uklidnit hlavu. Už samotný pohyb nohou a boků posiluje svaly, zlepšuje rovnováhu a koordinaci, zvyšuje pružnost těla. Pokud k tomu přidáme práci trupu a rukou, efekt je ještě silnější. Právě tady vstupuje na scénu nordic walking.
Proč obyčejná chůze nestačí a co ji překonává
Nordic walking, tedy severská chůze, k nám přišel z Finska jako letní forma tréninku pro běžce na lyžích. V praxi jde o dynamickou chůzi s použitím speciálních holí, trochu připomínající lyžařské odrážení se bez lyží.
Osoba drží hole s mírným sklonem dozadu, krok je delší než při běžné procházce a ramena pracují intenzivně a střídavě s nohama. Trup zůstává vzpřímený a tělo se opírá současně o nohy i o hole. Při správné technice nordic walking zapojuje více než devadesát procent svalů celého těla, výrazně více než běžná procházka nebo lehký běh.
Výdej energie při severské chůzi je vyšší než při klasickém chůzi, protože zapojuješ mnohem více svalových skupin. Během intenzivnější chůze s holemi srdce bije rychleji a dech je hlubší. Plíce pracují efektivněji, protože široký pohyb paží otevírá hrudní koš a zvyšuje rozsah práce dýchacích svalů. Studie ukazují, že spotřeba kyslíku může vzrůst dokonce o několik desítek procent ve srovnání s běžnou chůzí ve stejném tempu.
Které svaly pracují při severské chůzi
Při nordic walkingu se zapojuje prakticky celé tělo. Výzkumníci z finských univerzit potvrdili, že při správné technice pracuje více než devadesát procent svalstva, což tuto aktivitu řadí mezi nejkomplexnější formy aerobního pohybu.
- Lýtka a svaly chodidel zajišťují odraz a stabilizaci kroku
- Svaly stehen, zejména přední část stehna a hýžďové svaly pracují intenzivněji než při normální chůzi
- Břišní svaly a hluboké svaly trupu stabilizují páteř při každém odtlačení holí
- Zádové svaly včetně širokého zádového svalu se aktivují při pohybu paží
- Biceps a triceps intenzivně pracují během odtlačování holemi
- Svaly hrudníku a ramenního pletence udržují správné držení těla a pohyb paží
Díky tomu tato forma pohybu spojuje to, co nabízí procházka, s prvky silového a vytrvalostního tréninku. Současně je zatížení kolenních a kyčelních kloubů nižší než při běhání, protože část váhy těla přebírají ruce.
Výsledky pro postavu a zdraví nejen pro sportovce
Nordic walking bývá doporučován lidem, kteří hubnou, po zraněních, s nadváhou, ale také těm, kteří se prostě chtějí cítit svěžeji bez vyčerpávajících tréninků. Díky většímu zapojení svalů roste energetická spotřeba ve srovnání s běžnou chůzí.
Lidé pravidelně chodící s holemi zlepšují oběhovou a dýchací výkonnost, snadněji kontrolují krevní tlak a hladinu glukózy a současně tvarují ramena, záda, hýždě a břicho. K tomu přistupují psychické efekty: uvolnění stresu, lepší spánek, pocit větší energie během dne. Pohyb na čerstvém vzduchu pomáhá také regulovat chuť k jídlu a hladinu hormonu stresu, což může podpořit osoby snažící se snížit tělesnou hmotnost.
Fyzioterapeuti stále častěji zdůrazňují, že jemnější, více se odvalovající krok lépe chrání klouby. Jde o to, aby se chodidlo stavělo spíše středem a přední částí a pata se jen lehce dotýkala země. Při správném nastavení klenba chodidla a kosti nártu plní přirozenou funkci tlumičů. Hlezenní, kolenní a kyčelní klouby rovnoměrněji rozkládají síly. Bederní úsek a pánev nedostávají neustálé nárazy při každém kroku.
Při severské chůzi se tento způsob práce chodidla spojuje s aktivním odtlačováním holemi. Celý pohyb je plynulejší a tělo stabilnější. To je jeden z důvodů, proč instruktoři často doporučují tuto aktivitu lidem s bolestí zad nebo po delších obdobích sedavého způsobu života.
Odkud pochází nordic walking a pro koho je nejlepší
Kořeny této formy aktivity sahají do třicátých let dvacátého století ve Finsku. Běžci na lyžích tehdy hledali způsob, jak udržet kondici mimo zimní sezónu, a začali trénovat s holemi i v létě na lesních stezkách. Časem byla metodika chůze zdokonalena a chůze s holemi se dostala k amatérům.
Dnešní verze, známá z městských parků a přímořských promenád, je výsledkem práce finských instruktorů a fyziologů. Byly zavedeny speciální hole o odpovídající délce a konstrukci a technika byla zjednodušena tak, aby byla bezpečná a srozumitelná i pro začátečníky. Nordic walking nevyžaduje perfektní kondici, drahé vybavení ani sportovní minulost. Stačí pár holí, pohodlné boty a chuť vyjít z domu.
Cvičí lidé po dvacítce, čtyřicítce i sedmdesátce. Tato forma pohybu se dobře hodí i u lidí s nadváhou, protože váha těla se rozkládá na čtyři opěrné body místo dvou. Snižuje se tlak na kolena a kyčle a zároveň umožňuje docela intenzivní práci svalů. Odborníci z kardialogických center v Praze a Brně potvrzují pozitivní vliv severské chůze na pacienty s kardiovaskulárními problémy.
Vědomá chůze, afghánský pochod a procházka ve vodě jako zajímavé varianty
Ne každý chce překonávat rekordy v tempu. Popularitu získává klidná chůze spojená s tréninkem všímavosti. Taková procházka spočívá v tom, že věnuješ pozornost vjemům z těla a okolí: zvukům, vůním, pohybu vzduchu, kontaktu chodidel s podložkou, napětí svalů, rytmu dechu.
Když se myšlenky začnou točit kolem problémů, cvičící přenese pozornost znovu na chodidla, ramena, zvuk kroků. Po několika takových sezeních mnoho lidí popisuje větší klid, snazší usínání a méně honby myšlenek před spaním. Tento typ pohybu se skvěle hodí jako přestávka v práci nebo způsob ukončení intenzivního dne.
Jiná varianta vychází z propojení kroků s počítáním dechů v určitém rytmu. Například tři kroky připadají na klidný nádech, čtvrtý krok na krátké zadržení vzduchu v plicích. Následně během dalších tří kroků nastává výdech a na sedmém kroku zadržení dechu při prázdných plicích. Cyklus se opakuje.
Taková struktura nutí k prodloužení dechu a lepšímu využití objemu plic. Po několika trénincích mnoho lidí zjišťuje, že mohou jít rychleji a dále, aniž by pociťovali takovou únavu nebo dušnost. Pro oběhový systém jde o příjemný tréninkový podnět a pro hlavu o rytmus, který uspořádává myšlenky.
Lidé bydlící blízko moře nebo jezera mohou sáhnout po ještě jedné formě pohybu, chůzi ve vodě do hloubky přibližně po hrudník. Voda klade výrazný odpor, takže každý pokus o krok zapojuje svaly nohou, hýždí a trupu výrazně více než na souši. Na druhou stranu je tělo částečně odlehčené, takže klouby méně trpí. Chůze ve vodě zlepšuje rovnováhu, protože neustále musíš reagovat na pohyb vln. Chladnější teplota podněcuje krevní oběh a usnadňuje odtok žilní krve z nohou.
Jak začít a na co dávat pozor při chůzi, která má formovat postavu
Osoby bez vážných zdravotních problémů obvykle mohou začít s klidnou severskou chůzí bez speciálních vyšetření, ale při srdečních chorobách, silné hypertenzi nebo problémech s koleny je dobré se poradit s lékařem. Správně zvolená délka holí, vhodné boty a krátký instruktáž techniky výrazně snižují riziko přetížení.
Na začátek stačí dvacet až třicet minut energické chůze s holemi dva až třikrát týdně. S tím, jak si tělo zvyká, můžeš prodlužovat čas nebo zvyšovat tempo. Důležité je nesvírat hole v dlaních jako v kleštích a nenaklánět se přehnaně dopředu, protože pak odlehčuješ břichu a zádům a práci přebírá krk a ramena.
Silnější svaly nohou a trupu, lepší okysličení mozku, nižší krevní tlak to jsou účinky, které se objevují postupně, ale poměrně předvídatelně. Pokud k tomu přidáš prvek všímavosti nebo práce s dechem, získáš také výraznou dávku psychické rovnováhy. Pro mnoho lidí právě kombinace pohybu, přírody a jednoduchosti způsobuje, že nordic walking není jen další módní aktivitou, ale stává se stálým rituálem v týdnu.
