Italský biogerontolog Valter Longo, známý konceptem „diety dlouhověkosti“, ukončuje chaos kolem bílkovin. Ukazuje, že maso rozhodně není jedinou ani nejlepší cestou k silné postavě a klíčový je nejen druh bílkovin, ale také jejich množství a věk, ve kterém je konzumujeme.
Bílkovinové šílenství způsobilo, že mnozí považují tento živin za naprostou prioritu. Fitness influenceři, reklamy na doplňky stravy a proteinové tyčinky, módní vysokobílkovinné diety – to vše přispělo k tomu, že bílkoviny získaly status „svaté ingredience“. Studie citovaná profesorem Longem ukazuje, že v USA celých 71 procent respondentů považuje bílkoviny za nejdůležitější složku stravy. Mnoho lidí je přesvědčeno, že čím více masa, tím větší svalová hmota a lepší forma.
Pro část z nich standardní doporučení – přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně v dospělém věku – připadá přímo směšně nízké. Longo ale zdůrazňuje, že právě toto množství se objevuje v jeho dietě dlouhověkosti i v doporučeních četných lékařských společností. Vědecké důkazy přitom nepodporují posedlost vysokobílkovinovými jídelníčky. Výzkumníci upozorňují, že nadměrné množství bílkovin může mít opačný efekt než zamýšlený.
Více bílkovin znamená větší svaly? Studie ochlazují nadšení
Longo cituje analýzu osmnácti studií se 934 účastníky. Vědci zjišťovali, co se děje, když lidé zvýší příjem bílkovin z 0,8 na 1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Výsledky překvapily mnoho příznivců vysokobílkovinových diet.
U osob, které nevykonávaly silový trening, vyšší příjem bílkovin nepřinesl nárůst svalové hmoty. U těch, kteří trénovali, činil přírůstek svalů v průměru kolem 400 gramů – poměrně málo ve srovnání s vynaložením úsilí a potenciálními zdravotními důsledky nadbytku bílkovin. V další sadě studií zahrnující 836 účastníků přineslo konzumování více než jednoho gramu živočišných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pouhých asi 0,5 procenta výhody v přírůstku svalové hmoty a síly ve srovnání s dietou založenou převážně na rostlinných bílkovinách.
V praxi to znamená, že bez pravidelného silového tréninku přidané porce masa či proteinových doplňků příliš nepřináší. A i při cvičení bývá zisk symbolický, zatímco organismus platí vyšším metabolickým zatížením. Výzkumníci z Univerzity v Illinois zdůrazňují, že trénink má mnohem větší vliv na svalový růst než samotný příjem bílkovin.
Kdy bílkoviny začínají urychlovať stárnutí
Sto let výzkumu dlouhověkosti ukazuje, že vysoký příjem bílkovin, zejména živočišného původu, urychluje procesy stárnutí. Longo připomíná také souvislost mezi nadbytkem živočišných bílkovin a vyšším rizikem srdečně-cévních onemocnění, diabetu druhého typu a některých druhů rakoviny.
Klíčovou roli hrají takzvané exogenní aminokyseliny, tedy esenciální. Náš organismus je sám neprodukuje, musí je tedy získávat z potravy. Na jedné straně jsou potřebné pro budování svalů, na druhé straně mohou v nadbytku stimulovat metabolické dráhy spojené s rychlejším stárnutím buněk. Lékařské výzkumy z Kalifornské univerzity v Los Angeles ukazují, že právě tyto aminokyseliny aktivují dráhu mTOR, která podporuje růst buněk, ale zároveň zkracuje životnost.
Tytéž aminokyseliny, které pomáhají budovat svaly, mohou nás v příliš vysokém množství stárnout rychleji a zvyšovat riziko chronických onemocnění. Vědci sledovali skupiny obyvatel v modrých zónách – oblastech s nejdelší průměrnou délkou života, jako jsou Sardinie, Okinawa nebo Ikarie. Zjistili, že jejich strava obsahuje podstatně méně živočišných bílkovin než typická západní dieta.
Rostlinné bílkoviny: svaly rostou, organismus neplatí takovou cenu
Rostlinné bílkoviny obvykle obsahují nižší procento některých klíčových exogenních aminokyselin. Longo se domnívá, že díky tomu méně zkracují potenciální délku života než živočišné bílkoviny, přičemž při správném vyvážení stravy stále umožňují udržet dobrou kondici a sílu.
V přehledu studií zahrnujícím 3 363 sportovců porovnávali vědci osoby na vegetariánské dietě, která zahrnovala mléčné výrobky a vejce, s těmi, kdo jedli maso. Ukázalo se, že vegetariáni dosahovali lepší aerobní zdatnosti, měli vyšší maximální výkon a jedli celkově méně bílkovin než všežravci, kteří jich dodávali průměrně o devět procent více. To je silný argument proti přesvědčení, že bez velkého množství masa nelze budovat kondici.
Klíčem se stávají pestré zdroje rostlinných bílkovin. Nutriční terapeuti z Harvardské univerzity upozorňují, že kombinace různých rostlinných zdrojů poskytuje kompletní spektrum aminokyselin. Čočka, cizrna, fazole, quinoa, oves, ořechy a semena dohromady tvoří výživově vyváženou základnu.
Potraviny, které krmí svaly a podporují dlouhověkost
Longo vyjmenovává několik skupin potravin, které mohou zajistit dostatečné množství bílkovin a zároveň nezkracují život tak výrazně jako nadbytek červeného masa:
- luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách, mungo
- semena a jadra – slunečnice, dýně, sezam, chia, len
- ořechy – vlašské, lískové, mandle, kešu, para ořechy
- celozrnné výrobky – celozrnný chléb, kaše, ovesné vločky, quinoa
- ryby – několik porcí týdně jako doplněk rostlin
- mořské řasy – spirulina, chlorella jako doplněk stravy
- tofu a tempeh – fermentované sojové produkty
- nutritční kvasnice – bohaté na vitamíny skupiny B
Silné svaly lze vybudovat na talíři, na kterém dominují luštěniny, obiloviny, ořechy a ryby, ne každodenně podávaný steak. Odborníci z Italského institutu pro dlouhověkost zdůrazňují, že středomořská strava s převahou rostlinných zdrojů je spojována s nižším výskytem sarkopenie, tedy úbytku svalové hmoty ve stáří.
Jiná potřeba bílkovin po 65. roce života
S věkem organismus hůře využívá bílkoviny a svaly se rychleji zmenšují. Longo upozorňuje na metaanalýzy, které naznačují, že osoby po 65. roce života by měly zvážit mírně vyšší příjem bílkovin – průměrně 0,9 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Také hodnoty mohou pomoci udržet svalovou a kostní hmotu, zpomalit pokles síly a zlepšit tempo chůze a celkovou zdatnost při pravidelném tréninku. V tomto věku záleží jak na množství, tak na kvalitě bílkovin – stále je vhodné, aby většina pocházela z rostlin, s přídavkem ryb, malého množství bílého masa, mléčných výrobků a vajec.
Gerontologové z Univerzity v Pavii upozorňují, že starší lidé mají sníženou schopnost syntézy svalových bílkovin, což vyžaduje buď vyšší příjem, nebo lepší načasování konzumace bílkovin během dne. Ideální je rozdělit denní dávku do tří až čtyř porcí, přičemž každá by měla obsahovat alespoň 20 až 30 gramů kvalitních bílkovin.
Gram bílkovin není totéž co gram jídla
Longo varuje také před častou chybou: záměnou gramů bílkovin s gramy produktu. Dobře to ukazuje příklad jeho výpovědi překroucené jedním americkým médiem. V rozhovoru mluvil o 40 gramech bílkovin z luštěnin, ale redakce napsala, že doporučuje 40 gramů samotných luštěnin.
Rozdíl je kolosální, protože k získání 40 gramů bílkovin z luštěnin je potřeba více než půl kilogramu uvařeného produktu. Pro laika to může být nepozorovatelná chyba, v praxi však znamená úplně jinou dietu. Stojí za to pamiętovat: označení „40 gramů bílkovin“ na nutričním plánu neznamená 40 gramů produktu, ale obvykle několik set gramů jídla.
Dietetici doporučují používat nutriční tabulky a aplikace pro sledování stravy, které přesně přepočítají obsah bílkovin v konkrétních potravinách. Například 100 gramů vařené čočky obsahuje asi 9 gramů bílkovin, 100 gramů tofu kolem 8 gramů a 100 gramů vařené quinoy asi 4 gramy.
Jak podle Longa by měl jíst dospělý, který chce žít dlouho
Na základě přehledu studií a vlastních analýz Longo navrhuje jednoduchý plán pro dospělé osoby před 65. rokem života. Toto schéma vychází z dlouhodobého sledování populací s mimořádnou délkou života.
Doporučení zahrnuje přibližně 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně, přičemž více než polovina tohoto množství by měla pocházet z rostlin – luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Ryby by měly být na jídelníčku 2 až 3krát týdně jako významný, ale ne každodenní zdroj bílkovin. Bílé maso přibližně jednou týdně a mléčné výrobky s vejci v mírném množství.
Po 65. roce života Longo navrhuje zvýšit množství bílkovin zhruba o 20 procent, tedy přiblížit se k 0,9 až 1 gramu na kilogram, při zachování opatrnosti vůči červenému masu a zpracovaným masným výrobkům. Nutriční specialisté z Milánské univerzity zdůrazňují, že tato doporučení jsou v souladu s mediteránským modelem stravy, který je považován za jeden z nejzdravějších na světě.
Proč u bílkovin pomůže rada specialisty
Longo vyzývá, aby se lidé nespoléhali výhradně na rady z internetu či reklamy. V praxi velmi často špatně interpretují čísla, pletou si gramáž a nedokážou převést doporučení na konkrétní porce. Nutriční terapeut nebo dietolog může přepočítat individuální potřebu bílkovin, pomoci vybrat poměry mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami a zohlednit zdravotní stav, věk, životní styl a fyzickou aktivitu.
Při chronických onemocněních, poruchách funkce ledvin nebo jater může být svévolné experimentování s vysokobílkovinovou dietou dokonce rizikové, i když záměrem je „péče o svaly“. Lékaři z Kalifornského institutu pro výzkum stárnutí upozorňují, že zejména pacienti s renální insuficiencí mohou nadměrným příjmem bílkovin poškodit ledviny. Diabetici zase potřebují pečlivě vyvažovat bílkoviny s sacharidy.
Jak to vypadá v každodenním jídelníčku? Pro osobu vážící 60 kilogramů je typickým cílem podle Longa asi 48 gramů bílkovin denně v dospělém věku. V praxi toho lze dosáhnout mnoha způsoby – ovesná kaše na rostlinném nápoji s ořechy na snídani, polévka z čočky nebo cizrny k obědu s přídavkem kaše, sendviče s fazolovou pomazánkou nebo hummusem, pečená ryba 2 až 3krát týdně jako hlavní jídlo a malá porce přírodního jogurtu se semínky nebo ovocem.
Takto sestavený jídelníček v pohodě dodá požadované množství bílkovin a zároveň bude bohatý na vlákninu, zdravé tuky a antioxidanty, které podporují dlouhověkost mnohem lépe než další steak nebo proteinový shake. Je dobré také pamatovat, že svaly rostou především v posilovně, ne v kuchyni. Bílkoviny mají smysl pouze tehdy, když organismus dostává jasný signál k budování svalové tkáně ve formě tréninku. Nadbytek, který tělo nevyužije, se stává metabolickou zátěží a místo pomoci může urychlit to, před čím by většina z nás chtěla utéct – proces stárnutí a lavinu chronických onemocnění.
