Sezona barevných salátových misek právě začíná a s ní se vrací otázka: co přidat, aby to bylo lehké, ale zároveň vydatné? Odpověď možná překvapí.
Většina lidí instinktivně sáhne po těstovinách nebo rýži, počítá s „lehčí“ verzí oběda do krabičky do práce. Dietologové však stále častěji upozorňují na jinou, zapomenutou surovinu, která lépe zaplní žaludek, má méně kalorií a dodává celkem dost cenných vitamínů.
Proč vůbec do salátu patří škrob
Dobrý salát, který skutečně nahradí jídlo, a ne jen svačinu, by měl obsahovat tři prvky: zeleninu, zdroj bílkovin a produkt bohatý na škrob. Třetí složka často vyvolává nejvíc pochybností, protože se spojuje s kaloriemi a přibíráním.
V praxi správně zvolený škrobový produkt dodává energii na několik hodin, pomáhá vyhnout se záchvatům hladu a pojídání sladkostí, stabilizuje hladinu glukózy v krvi a dělá salát sytnějším a vydatnějším.
Zvykli jsme si, že tuto roli plní těstoviny nebo rýže. Novější doporučení však ukazují, že ne vždy jsou nejlepší volbou, pokud chceme nižší kaloričnost a lepší nutriční hodnotu.
Méně kalorií než rýže a těstoviny: překvapivý favorit
Vařená rýže i těstoviny vycházejí velmi podobně co do kalorické hodnoty. Sto gramů uvařeného produktu přináší obvykle kolem 100 až 120 kcal, záleží na druhu. Pro člověka, který hlídá energetický příjem, při větších porcích vzniká dost velké číslo.
Ve stejné gramáži existuje oblíbená surovina, která přináší kolem 80 kcal, a přitom nasytí víc než stejné množství těstovin či rýže. Jde o obyčejný brambor vařený ve vodě nebo na páře.
Tato dobře známá hlíza měla po léta fatální pověst: „tloustne z ní“, „těžká“, „při hubnutí se jí raději vyhnout“. Dietní analýzy toto přesvědčení vyvracejí, pokud je způsob úpravy jednoduchý, bez panírování a bez smažení v hlubokém tuku.
Dietologové poukazují na to, že vařený brambor má silný sytící efekt. To znamená, že ho nemusíš sníst hodně, abys pociťoval příjemnou nasycenost. Důležitá informace pro osoby, které se snaží jíst méně, ale nerady chodí mezi jídly hladové.
Proč měly brambory tak dlouho špatnou pověst
Obraz bramboru zkazily především přídavky: tučné omáčky, máslo ve velkých množstvích, smetanové zapékané pokrmy, smažení v hlubokém oleji v podobě hranolků nebo chipsů. Tehdy se kaloričnost zvyšuje i několikanásobně, a vinu neprávem svalujeme na základní produkt.
Vařený ve vodě vypadá hlíznatý ingredience úplně jinak v tabulkách nutričních hodnot – jak z hlediska kalorií, tak obsahu vitamínů a vlákniny.
Brambory, navzdory všemu, mají docela zajímavý nutriční profil:
- vláknina podporující peristaltiku střev
- draslík pomáhající správnému krevnímu tlaku
- vitamíny skupiny B, důležité pro nervový systém a metabolismus
- vitamin C, zejména když nejsou rozvařené a dlouho skladované po oloupání
V české kuchyni brambory nejčastěji končí na talíři vedle řízku, a v salátu se spojují hlavně s majonézovou verzí servírovanou o svátcích. Na jaře a v létě stojí za to změnit tento schéma a využít je v lehčích kompozicích.
Vychlazené brambory pomáhají střevům
Zajímavý jev se týká toho, co se děje s uvařenými hlízami po vychlazení. Když horký produkt skončí v lednici, část obsaženého škrobu mění strukturu. Objevuje se takzvaný rezistentní škrob, který se chová podobně jako vláknina.
Vychlazené brambory, jedené nastudeno v salátech, mohou podporovat lepší činnost střev a příznivě působit na bakteriální flóru. Tento efekt nastává i u těstovin a rýže, ale v hlízách jsou k tomu obzvlášť příznivé podmínky.
Proto salát s brambory, snědený k obědu, může působit šetrněji na trávicí soustavu a déle udržovat hladinu energie. Kombinace mírné kalorické hodnoty a vysokého stupně sycení dělá z brambor dobrou volbu do redukčního jídelníčku, zvlášť v salátových miskách na studeno.
Jak zařadit brambory do lehkých salátů
Klíčem je způsob úpravy a přídavky. Samotný základní produkt může být nízkokalorickým, ale omáčka a vložky dokážou za chvilku proměnit salát ve velmi vydatné jídlo.
Jednoduché zásady přípravy: Vař ve slupce nebo oloupané, v malém množství vody, dokud nebudou měkké, ale nerozpadávající se. Scez, nech vychladnout a pak dej do lednice na několik hodin, aby se zvýšilo množství rezistentního škrobu.
Nakrájené kousky míchej s velkým množstvím čerstvé zeleniny: rajčata, okurky, paprika, ředkvičky, listové saláty. Přidávej zdroj bílkovin: vejce natvrdo, grilované kuřecí maso, tuňák, cizrna nebo čočka. Místo těžké majonézové omáčky vsaď na olivový olej, přírodní jogurt, hořčici nebo citronovou šťávu.
Takto složená miska bude mít méně kalorií než velká porce těstovin v omáčce, a přitom nasytí na dlouhé hodiny. Ve verzi do práce stačí celé uzavřít v krabičce a přidat omáčku těsně před jedením.
Tento typ jídla se osvědčí u osob, které kontrolují tělesnou hmotnost a hledají sytnější pokrmy, mají rády tradiční chutě, ale chtějí je podat v lehčí formě, potřebují oběd do práce, který se dá sníst nastudeno, nebo pociťují nadýmání po velkých porcích těstovin či pšeničného pečiva.
U některých lidí, zvláště při citlivých střevech, může větší množství rezistentního škrobu vyžadovat postupné zvykání. Vyplatí se začít menšími porcemi a sledovat reakci organismu.
Na co si dát pozor při skládání lehčího salátu
Nižší kaloričnost jedné suroviny ještě nezaručuje „dietní“ jídlo. Role přídavků je obrovská. Velké množství majonézy, tučných sýrů nebo uzenin bleskově zvýší kaloričnost misky, bez ohledu na to, zda je základem těstoviny, rýže nebo brambory.
Pro mnoho lidí bude dobrým řešením metoda malých kroků: místo radikálního odstraňování oblíbených produktů můžeš postupně nahrazovat část těstovin vychlazenými brambory a zvyšovat podíl neškrobové zeleniny. Takový způsob se obvykle lépe udržuje v každodenním životě, bez pocitu velkých odříkání.
Stojí za to věnovat pozornost i druhu tuku. Olivový olej, řepkový olej lisovaný za studena nebo oleje z pestek přidané v malém množství zvyšují nutriční hodnotu salátu, dodávají mastné kyseliny důležité mimo jiné pro činnost mozku. Problém začíná teprve při nadbytku – tady pomůže obyčejná polévková lžíce jako odměrka. Zkusíš příště dát brambory do svého jarního salátu?
