Zima dokáže proměnit běžnou cestu do práce v riskantní slalom mezi zledovatělými chodníky a zaváté přechody. Jedno špatné došlápnutí, chvilka nepozornosti a skončíš na zemi s bolestivým ramenem nebo zlomeným zápěstím.
Dobrá zpráva: velké části úrazů se dá předejít pomocí několika rozumných návyků. Nevyžadují speciální kondici ani drahé vybavení – spíš trochu plánování a změnu chování na ulici.
Při náledí a udusané vrstvě sněhu klesá tření mezi podrážkou a povrchem téměř na nulu. Noha ujíždí, tělo nestíhá a organismus se reflexivně snaží zachránit natažením rukou. Výsledek? Pohmoždění kyčlí, vymknuté kotníky, zlomená zápěstí, někdy i úrazy hlavy.
Silný mráz s deštěm nebo tajícím sněhem způsobí, že se každý chodník během několika minut promění v kluziště. Odborníci upozorňují, že právě kombinace zmrzlého povrchu a rychlého pohybu je nejčastější příčinou zimních pádů.
Zimní boty, které opravdu drží na povrchu
Základ tvoří obuv. Měkká, plochá podrážka z hladké gumy funguje na ledu jako brusle. Lepší je zvolit boty s výrazným vzorkem, nejlépe s hlubšími výstupky, které se zakusují do sněhu a ledu. Dobré je, když svršek sahá nad kotník a stabilizuje hlezenní kloub.
Pro zimomřivé jsou dobrá volba zateplené trekové boty či sněhule – důležité je, aby nebyly zespodu kluzké. Spousta lidí používá i domácí trik: natáhne si přes boty silné sportovní ponožky. Materiál vytváří další vrstvu přilnavosti. Ponožky se po takovém dni hodí jen do koše, ale riziko uklouznutí znatelně klesá.
Výrobci venkovní obuvi jako Salomon nebo Merrell nabízejí speciální zimní modely s protiskluzovou technologií. Podrážky z termoplastické gumy si uchovávají pružnost i při teplotách hluboko pod nulou.
Volíš stopu čerstvého sněhu, ne led pod ním
Pokud můžeš, šlapej do čerstvého prašanu, ne na vyklouzané, vyšlapané stezky. Vrstva, po které už prošla půlka sídliště, se rychleji mění v led, zvlášť když ve dne nastane mírné tání a večer udeří mráz.
Čerstvý, neubitý sníh obvykle poskytuje lepší přilnavost než ubité, lesklé plochy připomínající sklo. Minus? Mokré boty. Plus? Větší šance, že se vrátíš domů po vlastních, ne v sádře.
Lékařské studie z ortopedických klinik ukazují, že většina zlomenin zápěstí a kyčelních kloubů se odehrává právě na ledem pokrytých chodnících, které vypadají neškodně. Povrch připomínající zrcadlo je nejzrádnější terén.
Podivná, ale účinná kačenka na ledu
Klasický, dlouhý krok s došlapem z paty v zimě špatně funguje. Lepší je krátká, měkká kačenka. Chodidla stavíš lehce do stran, váhu přenášíš téměř kolmo na nohu, bez prudkého odrazení.
Jak to vypadá v praxi:
- děláš krátké, drobné kroky
- chodidla stavíš téměř naplocho
- lehce kloužeš po povrchu, místo aby ses od něj razantně odrážel
- ruce držíš po stranách, lehce roztažené, pro lepší rovnováhu
- trup udržuješ mírně předkloněný, těžiště nad chodidly
- pohyb připomíná chůzi tučňáka ze Antarktidy
Ze strany to může vypadat trochu komicky, ale tělo je stabilnější. Děti obvykle chytnou tuhle techniku bleskově – stačí jim říct, ať zkusí jít jako tučňák z pohádky. Fyzioterapeuti doporučují tento způsob chůze především seniorům a lidem po úrazech dolních končetin.
Pomaleji znamená bezpečněji
Zpoždění do práce nebo na autobus láká zrychlit. Na zledovatělém chodníku je to přímá cesta k pádu. Lepší je vyjít o pár minut dřív a pohybovat se tak, jako bys měl v ruce úplně nový telefon a opravdu jsi ho nechtěl rozbít.
Kratší kroky, žádný spěch a neustálé kontrolování stability povrchu pod nohou výrazně snižují riziko náhlého skluzu. Pomáhá taky držet pohled ne na špičkách bot, ale kousek před sebe. Vidíš pak s předstihem kousky ledu, závěje či nerovnosti a můžeš odpovídajícím způsobem postavit chodidlo.
Vědci z biomechanických laboratoří zjistili, že rychlost chůze nad pět kilometrů za hodinu na ledu zvyšuje riziko pádu až o čtyřicet procent. Mozek nestíhá vyhodnocovat zpětnou vazbu z končetin a upravovat svalové napětí.
Batoh místo tašky v ruce
Nerovnoměrně rozložená váha hodně narušuje stabilitu. Velká taška přehozená přes jedno rameno nebo těžká igelitka v jedné ruce dokáže stáhnout tělo přesně v momentě, kdy noha začíná klouzat.
Nejrozumnější je nasadit si batoh a rozdělit v něm věci tak, aby netáhly na jednu stranu. Batoh uvolňuje taky obě ruce, které při skluzu reflexivně hledají oporu. Značky jako Eastpak nebo Deuter vyrábějí modely s hrudním a bederním pásem, které hmotnost distribuují optimálně.
Někteří lidé nosí v zimě i malou crossbody kabelku vpředu, aby měli volný přístup k dokladům a zároveň rovnoměrně rozložené těžiště. Důležité je vyhnout se asymetrickému zatížení.
Ruce z kapes – i při silném mrazu
Zmrzlé dlaně přímo žádají o schování do kapes bundy. Problém je, že tím ztrácíš přirozenou schopnost chytat rovnováhu. Tělo nemůže vyvažovat pomocí paží a při náhlé ztrátě svislé polohy ti zbývá jen tvrdý dopad.
Řešení je prosté: pořádné, teplé rukavice a ruce venku z kapes. I když trochu mrznou, dávají ti šanci na tlumení případného pádu. Výrobci jako Thinsulate nebo Columbia nabízejí izolované rukavice s protiskluzovými dlaněmi.
Lékařské záchranné služby evidují, že více než šedesát procent zlomenin při zimních pádech postihuje právě horní končetiny. Lidé instinktivně natahují ruce, ale v kapsách je nemají.
Lepší strana chodníku a zrádné schody
Ve městě může být rozdíl mezi jednou a druhou stranou ulice obrovský. Místa, na která většinu dne svítí slunce, rychleji rozmrzají. Ta v trvalém stínu dokážou držet led celé dny.
Na schodech vždycky stojí za to pevně se držet zábradlí a stavět celá chodidla, ne jen špičky. Pokud vidíš prosvítající led, lepší je hledat jinou cestu nebo sestoupit bokem, po neubitém sněhu. Městské schody u podchodů nebo na nádražích bývají obzvlášť nebezpečné.
Meteorologové upozorňují, že severní orientace chodníků v centru Prahy, Brna nebo Ostravy znamená až o tři dny delší dobu trvání ledové vrstvy oproti jižním stranám.
Hole na chůzi – nejen pro důchodce
Trekkingové hole nebo hole na nordic walking nejsou vyhrazené jen pro výlety do lesa. Ve městě v mrazivé ráno dokážou dělat zázraky. Dva další body opory odlehčují kloubům a pomáhají zachytit rovnováhu, když jedna z nohou klouže.
V sportovních obchodech jako Decathlon nebo Hudy Sport lze najít koncovky přizpůsobené ledu – s malými zoubky. Hodí se hlavně starším lidem, po úrazech nebo s problémy s rovnováhou. Ale využije je každý, kdo ráno musí překonat delší úsek zledovatělého chodníku.
Fyzioterapeuti z rehabilitačních klinik potvrzují, že používání holí snižuje zatížení kyčelních a kolenních kloubů až o třicet procent. U seniorů navíc výrazně klesá strach z pádu, což zlepšuje celkovou mobilitu.
Jak spadnout, abys se míň polámal
I sebelépe připravený člověk může ztratit přilnavost. Rozdíl mezi lehkou modřinou a vážným zraněním často závisí na způsobu pádu. Proti reflexu stojí za to vyhnout se natahování rukou ztuhle před sebe.
Když padáš dopředu, zkus lehce pokrčit paže a přejít do co nejplynulejšího překulení na bok nebo rameno. Ztuhlé, napřažené dlaně se velmi snadno lámou v zápěstí. Ortopedi z Fakultní nemocnice v Praze evidují každou zimu stovky takových úrazů.
Když tě táhne dozadu, bezpečnější je klesnout na hýždě, než křečovitě zkoušet zachránit se rukama. Přitáhni bradu ke hrudníku, aby ses neuhodil zátylkem, a nech tělo klesnout co nejměkčeji. Organismus se nedá úplně naučit dokonalému pádu, ale vědomé procvičování reakcí snižuje riziko zlomenin.
Další podpora – od reflexních prvků po cviky na rovnováhu
Za svítání a večer přichází ještě jeden rizikový faktor – špatná viditelnost. Stojí za to mít na bundě reflexní prvky: řidiči tě rychleji zaregistrují a ty lépe zhodnotíš situaci na silnici, když auta nebrzdí těsně vedle tebe.
Spojencem v boji proti pádům je i běžná, domácí aktivita. Jednoduché cviky na rovnováhu – stání na jedné noze u židle, lehké dřepy, zvedání kolen – posilují hluboké svaly a učí tělo rychlejších reakcí. Pár minut denně dělá rozdíl, zejména u lidí po padesátce.
Hodí se taky pamiš na věci zdánlivě vedlejší: zkrácené smyčky šály, aby se neplétla pod nohama, dobře zapnutá bunda, aby neomezovala pohyby, nebo telefon schovaný v kapse namísto držení v dlani. V zimě každý detail, který zlepšuje volnost pohybu a rovnováhu, reálně snižuje šanci, že běžnou procházku zakončíš návštěvou na pohotovosti. Není snad lepší věnovat pár minut přípravě než týdny v rehabilitaci?
