Klidná procházka ve vodě, kterou známe z dovolených u moře, může působit účinněji než další tvrdý trénink v posilovně. Odborníci stále častěji upozorňují na jednoduchou aktivitu, která skutečně pomáhá spalovat tuk a redukovat celulitidu.
Stále více trenérů obrací pozornost na nenápadnou aktivitu, kterou roky provozují především senioři. Přitom tento zdánlivě poklidný pochod v moři reálně pomáhá spalovat tuky, snižovat celulitidu a odlehčit kloubům, a navíc přináší spoustu radosti.
Jde o takzvaný pochod ve vodě, známý také jako chůze v moři nebo jezeru v hloubce zhruba od pupíku po podpaží. Účastníci kráčejí podél břehu, nejčastěji ve skupině, oblečeni v neoprenu nebo plavkách, někdy s neoprenovými rukavicemi. Na první pohled to vypadá jako rehabilitační pobyt. V praxi je však při živém tempu plnohodnotným vytrvalostním tréninkem, který zapojuje celé tělo.
Pracují především stehna a hýždě při odrážení se od dna a překonávání odporu vody. Svaly břicha stabilizují postavu při každém kroku. Svaly zad pomáhají udržovat vzpřímený postoj. Ve vodě tělo váží přibližně jednu desetinu toho, co na suchu. Kolenní klouby a kyčle proto pociťují výrazně menší zatížení, díky čemuž si pochod ve vodě oblíbily osoby s nadváhou, po zraněních nebo prostě ty, které nemají rády běhání.
Pochod ve vodě kombinuje solidní spalování kalorií s maximální ochranou kloubů
Odborníci odhadují, že osoba vážící přibližně sedmdesát kilogramů může při chůzi ve vodě v poměrně živém tempu spálit až pět set až pět set padesát kilokalorií za hodinu. To je výsledek srovnatelný s rychlou chůzí na suchu nebo pomalým během, při výrazně menším riziku bolesti kloubů.
Klíč spočívá v intenzitě. Aby organismus sáhl po tucích jako hlavním zdroji energie, vyplatí se pracovat v takzvané aerobní zóně, tedy přibližně šedesát až sedmdesát procent svého maximálního tepu. V praxi jde o tempo, při kterém dýcháš znatelně rychleji, cítíš teplo ve svalech, ale stále jsi schopen vyslovit několik vět bez zadýchání.
Pro většinu lidí se to přenáší do rychlosti přibližně pět až osm kilometrů za hodinu ve vodě. Zní to nevinně, ale kdo zkusil jít proti proudu vln, ten ví, že po několika minutách lýtka a stehna začínají pořádně pálit. Aby ses skutečně dostal k zásobám tuku, vyplatí se udržet živé tempo minimálně čtyřicet pět minut, předcházených deseti až patnácti minutami pozvolného zahřátí ve vodě.
Jak pochod ve vodě pomáhá proti celulitidě
Pro mnoho žen je největší předností této aktivity vliv na celulitidu. Voda působí jako přirozený masér: při každém kroku a každém pohybu vln jemně stlačuje pokožku i podkožní tkáň. To pomáhá stimulovat krevní oběh a lymfu v nohou a hýždích.
Lepší průtok lymfy znamená menší sklon k zadržování vody a otokům, a tedy méně zvlněné pokožky. Pravidelný pochod ve vodě může:
- zmenšovat viditelnost hrbolků na stehnech a hýždích
- zlepšovat pevnost pokožky
- sjednocovat tvar nohou, i když se váha zpočátku výrazně nemění
- posilovat svalstvo dolních končetin
- podporovat odvodnění tkání
- vyhlazovat povrch pokožky
K tomu přistupuje klasický efekt tréninku: svaly se stávají silnějšími, tělo kompaktnějším, silueta vypadá lehčeji, dokonce i při nepatrném poklesu kilogramů. Výzkumníci z oblasti sportovní medicíny potvrzují, že kombinace hydromasáže a svalové práce představuje ideální prostředí pro boj s celulitidou.
Proč se tento sport někdy nazývá babiččin
Na plážích se pochod ve vodě často propaguje jako aktivita pro seniory. Děje se tak proto, že je šetrný ke kloubům, nevyžaduje složitou techniku a lze ho snadno přizpůsobit kondici. V praxi to, zda půjde o rekreační procházku nebo konkrétní trénink, závisí na tempu.
Účastníci, kteří vcházejí do vody pouze proto, aby se pomalu brodili a povídali si, skutečně provádějí lehčí zdravotní aktivitu. Když však zkrátíš kroky, zrychlíš a začneš aktivně pracovat pažemi, po několika minutách pochopíš, odkud pochází pověst o tomto sportu jako mocném vytrvalostním tréninku.
Trenéři aquafitness zdůrazňují, že pochod ve vodě může být klidnou procházkou s výhledem na moře, nebo pořádným tréninkem spalujícím tuk. Rozhodnutí patří tobě a tvému tempu. Doktoři rehabilitační medicíny navíc potvrzují, že tento typ pohybu dokáže vyhovět jak osobám po operacích kloubů, tak závodním sportovcům hledajícím alternativní formu regenerace.
Jak začít bezpečně trénovat ve vodě
Nejlepší je hledat úsek moře, jezera nebo velkého přehradního jezera, kde dno pozvolna klesá a hloubka dosahuje zhruba mezi pupíkem a podpažím. Vyplatí se pamatovat na několik pravidel. Vyhýbej se silným proudům a prudkému vlnění. Necvič sám na odlehlém místě, zejména při chladné vodě. Zkontroluj předpověď počasí a varování pro koupaliště.
Osoby začátečníci hodně získají připojením k organizované skupině s instruktorem. Trenér nastaví tempo, ukáže techniku a postará se o bezpečnost při vstupu i výstupu z vody. K prvním pokusům stačí plavky a boty do vody, které chrání před kameny a mušlemi. V chladnějších měsících nebo časně ráno se hodí neopren, čepice nebo neoprenová čelenka na uši a tenké rukavice.
Některé skupiny používají také speciální pádla na ruce, aby zesílily práci horních partií těla. Instruktoři aqua aerobiku občas doporučují použití plaveckých desek nebo gumových pásů pro zvýšení odporu.
Jak často cvičit, abys viděl výsledky
Nejlepší výsledky přináší pravidelnost. Trenéři pochodu ve vodě navrhují tři až čtyři tréninky týdně v délce čtyřicet pět až šedesát minut. První změny na stehnech a hýždích lze zpravidla pozorovat po třech až čtyřech týdnech pravidelné aktivity.
Vyplatí se spojit tuto aktivitu s jednoduchými změnami ve stravě: větším množstvím zeleniny, omezením sladkostí a slazených nápojů a odpovídající hydratací. Pak tělo rychleji reaguje na trénink a celulitida postupně ztrácí palivo k rozvoji. Nutriční terapeuti doporučují zvýšit příjem bílkovin z kuřecího masa, ryb nebo luštěnin, které podporují regeneraci svalů.
Tento druh pohybu si volí nejen senioři. Dobře se osvědčuje zejména u osob, které se vracejí k aktivitě po zraněních kolenou nebo kyčlí, mají nadváhu a obávají se běhání, trpí bolestí páteře při klasických cvičeních na zemi, nebo hledají trénink, který současně uklidňuje hlavu.
Samotná přítomnost ve vodě působí kojivě na nervový systém. Šumění vln, monotónní pohyby a chlad pomáhají odpoutat se od přílivu podnětů. Mnoho lidí tvrdí, že se z takové lekce vrací nejen příjemně fyzicky unavených, ale také psychicky odlehčených. Psychologové zabývající se sportovní psychologií potvrzují blahodárný vliv pohybu v přírodním prostředí na snižování stresu.
Na co dát pozor, než vejdeš do vody
Osoby s onemocněními srdce, pokročilými problémy s oběhem nebo neregulovaným tlakem by měly konzultovat záměr pravidelných tréninků ve vodě s lékařem. Náhlé prochlazení těla může pro ně představovat příliš velký šok pro organismus. Při revmatologických potížích se vyplatí zvolit teplotu a dobu pobytu ve vodě tak, aby nedocházelo ke zhoršení stavu.
Dobrým zvykem se stává také postupné zvykání organismu na nižší teplotu: vstup po kolena, několik minut pohybu, teprve poté ponoření po pupík a dál. Takový přístup snižuje riziko křečí svalů a nepříjemných závratí. Kardiologové zdůrazňují význam pozvolné aklimatizace především u osob starších padesáti let.
Ačkoli pochod ve vodě má pověst klidné, přímo dovolenkové zábavy, skrývá v sobě velký tréninkový potenciál. Stačí do každého kroku vložit trochu více energie, dbát na pravidelnost a rozumnou stravu, abys po několika týdnech začal jinak nahlížet na svá stehna, hýždě a celkovou kondici. Nebude ti tento sport vyhovovat právě tobě?
