Na sociálních sítích TikTok a Instagram se objevují virální videa s takzvanými kliky W, které mají být uzpůsobené ženské anatomii. Influencerky slibují, že méně bolí zápěstí a ramena a usnadňují začátek lidem s menší silou v pažích.
Místo klasického postavení rukou trenérky navrhují uspořádání tvořící tvar písmene W. Videa s názvem „kliky pro holky“ sbírají milionové sledovanosti a mnoho žen se ptá, zda tento způsob cvičení skutečně dává smysl z hlediska anatomie a biomechaniky.
Odborníci na posilování a rehabilitaci potvrzují, že tradiční způsob učení kliků nebyl navržen s ohledem na ženskou stavbu těla. Fyzioterapeuti a sportovní lékaři čím dál častěji upozorňují na individuální anatomické rozdíly, které ovlivňují optimální techniku cvičení.
Konzultace s trenérem nebo fyzioterapeutem může odhalit, že místo „jediné správné“ verze kliku existuje celá škála variant. Tvůj úhel lokte, pohyblivost ramenního kloubu a aktuální síla svalů horní části těla určují, která pozice ti bude vyhovovat nejlépe.
Odkud se vzal boom kolem kliků ve tvaru W
V klasickém přístupu ke klikům se ruce umisťují na šířku ramen, přímo pod rameny, a lokty vedou poměrně blízko u trupu. Tuto techniku po léta prezentovali jako „správnou“, často bez většího přemýšlení, pro koho je skutečně optimální.
Trenéři a trenérky známí ze sociálních médií upozornili, že tato standardní verze byla historicky navržena pro průměrného muže s jeho rozsahem pohybu, silou a stavbou kloubů. U mnoha žen však anatomie funguje jinak.
Nový trend kliků W vychází z jednoduchého předpokladu: ženské lokty a ramena se často přirozeně uspořádávají pod jiným úhlem než u mužů, takže kliky stojí za to tomu přizpůsobit. Mnoho specialistek připomíná pojem takzvaného úhlu nošení lokte.
U řady žen paže mírně „odbočuje“ ven, když volně visí podél těla. U části lidí je tento úhel větší a pak hovoříme o vbočeném lokti. V praxi to znamená, že u značného počtu žen ramena nechtějí přirozeně zaujmout polohu rovnoběžnou s trupem, nýbrž se lehce rozcházejí.
Na čem spočívá postavení W při klikech
Návrh z internetu je prostý: nebojovat násilím s anatomií, ale postavit dlaně tak, aby rameno a loket pracovaly ve fyziologičtější poloze. Místo držení rukou přesně pod rameny influencerky pobízejí k lehkému rozsunutí a otočení ven.
Konkrétní instrukce vypadají takto:
- dlaně o něco šířeji než ramena
- prsty jemně směřované do stran (jako na ciferníku hodin zhruba na pozici deset a deset)
- lokty oddálené od trupu v úhlu asi 45 až 60 stupňů
- předloktí a paže při pohledu shora tvoří tvar připomínající písmeno W
Podle trenérek tato verze lépe „komunikuje“ s tím, jak se u mnoha žen uspořádávají lokty a ramena. Díky tomu má být pohyb plynulejší a samotné cvičení znatelně lehčí na ramena i zápěstí.
Podporují odborníci skutečně kliky ve tvaru W
Trenéři zabývající se denně posilovnou a rehabilitací potvrzují část výhrad vůči tradičnímu způsobu učení kliků. Stále častěji zdůrazňují, že optimální úhel mezi paží a trupem není nula stupňů s lokty přilepenými k žebrům, nýbrž přibližně 45 až 60 stupňů. Takové nastavení snižuje přetížení ramen a zároveň dobře zapojuje prsní svaly.
Sportovní lékař citovaný ve zdrojovém materiálu podtrhuje, že umístění dlaní zhruba jako ručičky hodin na pozici deset a deset často skutečně usnadňuje zapojení tricepsu u žen. Díky tomu se klik stává lépe „cítitelný“ v pažích a méně zatěžuje samotný ramenní kloub.
Současná tréninková doporučení čím dál vzácněji mluví o „ideálním“ jednom kliku, naopak častěji o nalezení individuálního úhlu, při kterém rameno nebolí a pohyb zůstává stabilní. Fyzioterapeuti radí vyzkoušet několik variant a sledovat odezvu vlastního těla.
Rozdíly v anatomii platí i pro šířku postavení rukou. Někomu vyhovují užší kliky s důrazem na triceps, jiné osobě širší varianta se zapojením prsních svalů. Důležitá je kontrola pohybu a postupné zvyšování náročnosti.
Kde končí pomoc a začíná jen móda
Část trenérů ze Spojených států amerických temperuje nadšení kolem trendu. Varují, že přehnaný rozestup dlaní a jejich výrazné otáčení ven může přenést příliš mnoho práce na ramena a svaly šíje. Pak praskne hlavní slib kliků: pořádný podnět pro prsní svaly a triceps.
Odborníci připomínají, že existuje celá škála variant kliků a virální trend je jen další verze jednoho z nejjednodušších silových cviků. Kliky s lokty u trupu silněji zapojují triceps, široké varianty prsní svaly a diamantové nebo pseudo-planche přesouvají váhu na přední část ramen.
Samotné písmenko W v názvu nečiní cvičení ani „ženským“, ani automaticky bezpečnějším. O všem rozhoduje konkrétní úhel, kontrola pohybu a aktuální forma cvičící osoby. Důležitější než módní označení je poslouchat signály vlastního těla.
Vědci zabývající se biomechanikou upozorňují, že žádná univerzální technika nevyhovuje všem. Individuální přístup a postupná adaptace tréninkové zátěže přinášejí lepší výsledky než slepo následovat virální video z TikToku nebo Instagramu.
Jsou kliky W pouze pro ženy
Přes nálepku „kliky pro holky“ zůstávají biomechanické principy stejné pro všechny. Muž s větším úhlem v lokti nebo omezenou pohyblivostí ramen také může pocítit úlevu po lehkém rozšíření postavení dlaní a oddálení loktů od trupu.
Rozdíl spočívá spíše v tom, že u mnoha žen slabší síla v horních partiích těla a výraznější vbočení loktů častěji vedou k bolesti při tradičních klikech. Úprava nastavení může mít tedy pro ně větší a okamžitě znatelný efekt.
Muži s úzkými rameny nebo historií zranění ramenního kloubu rovněž profitují z experimentování s úhlem loktů. Klíčové je najít polohu, ve které kloub pracuje bez námahy a svaly se zapojují rovnoměrně.
Jak začít s kliky W bez rizika zranění
Osoby, které dosud nedělaly kliky nebo je spojují hlavně s bolestí v ramenou, mohou vnímat variantu W jako šetrnější start. Několik pravidel usnadní bezpečné vyzkoušení této módy na sobě.
Začni od verze na vyvýšenině jako lavička, parapet nebo kuchyňská linka místo rovnou z podlahy. Hledej takový rozestup rukou, při kterém rameno zůstává „klidné“ bez pocitu trhání. Soustřeď se na napětí břicha a hýždí, aby tělo tvořilo jednu linii.
Neblokuj lokty úplně do konce při vypažení, nýbrž udrž minimální ohnutí. Zvol tempo: pomalý sestup dolů, kratší pohyb nahoru. Dobrým nápadem je natočit se z boku nebo shora a zkontrolovat úhel loktů.
Další doporučení od fyzioterapeutů:
- začít s pěti až deseti opakováními v jedné sérii
- sledovat pocity v ramenním kloubu během cvičení i den poté
- postupně snižovat výšku opěrného bodu každý týden nebo dva
- doplnit posilování svalů rotátorové manžety ramen
- zahřát klouby krouživými pohyby před tréninkem
- nepřeskočit protažení prsních svalů a tricepsu po cvičení
Pokud každý druh kliku vyvolává ostrou bolest v rameni, lokti nebo zápěstí, přeruš experimenty a poraď se s fyzioterapeutem, sportovním lékařem nebo zkušeným trenérem. Někdy stačí drobná korekce postavení lokte nebo změna šířky úchopu a celý problém zmizí.
Co ještě potřebuješ vědět o klikech a ženské anatomii
Výrazné rozdíly v síle horních partií těla způsobují, že ženy častěji vzdávají kliky už na startu. Mnoho z nich slyší ve škole nebo na fitness hodinách, že pokud to nezvládají, mají dělat verzi na kolenou. To upevňuje pocit, že „opravdové“ kliky nejsou pro ně.
Postavení W může být zajímavějším řešením: umožňuje zůstat u plného „dospělého“ pohybu, ale v příznivější pozici. Když k tomu přidáš práci na vyvýšenině a postupné snižování bodu opory, pokroky přicházejí podstatně rychleji než při věčném setrvávání ve verzi na kolenou.
Při té příležitosti stojí za to pamatovat, že kliky nejsou jen o prsních svalech. Představují také skvělý trénink pro hluboké svaly trupu a stabilizátory lopatek. Pro mnoho žen, které hodně sedí u počítače, pravidelně a správně prováděné kliky výrazně zlepšují stabilizaci páteře.
Pomáhají udržet lepší držení těla a snižují napětí v bederní oblasti. Výběr varianty cvičení podle vlastní stavby těla vždycky dává větší šanci, že trénink se stane stálou součástí týdne, a ne jen další chvilkovou módou z TikToku nebo Instagramu.
