Večeře není jen „něco na zub před spaním“. Večerní talíř může reálně zvyšovat nebo snižovat hladinu cholesterolu, a jedno zrno v tom vyniká nejvíc.
Stále více studií ukazuje, že to, co přistane na talíři večer, má velmi konkrétní dopady na srdce, tepny a výsledky krevních testů. Jedno obilí se v tomto ohledu vyčleňuje zvlášť – a vůbec nejde o módní vločky z reklam.
Léčba zvýšeného cholesterolu se obvykle opírá o dva pilíře: léky předepsané lékařem a životní styl. Právě strava dokáže výrazně posílit účinek terapie, a někdy oddálit nutnost sáhnout po silnějších preparátech. Organismus produkuje většinu cholesterolu sám. Dělá to hlavně v játrech, která pracují podle denního rytmu. Vrchol této produkce připadá na noc.
Večerní jídlo, snědené několik hodin před spaním, tedy ovlivňuje to, jak si játra poradí s tuky a cholesterolem. Když je večeře těžká, mastná a kalorická, roste riziko zvýšení množství viscerálního tuku kolem orgánů, nárůstu frakce LDL neboli tzv. „špatného“ cholesterolu a vyšších triglyceridů v krvi. Pokud je večeře lehká, bohatá na vlákninu a zdravé tuky, může pomoct tento proces zbrzdit. Zvláštní význam má zde rozpustná vláknina, která působí trochu jako filtr pro tuky.
Proč má večeře tak velký vliv na hladinu cholesterolu
Mezinárodní kardiologická doporučení jsou v tomto ohledu překvapivě shodná: rozpustná vláknina snižuje hladinu LDL měřitelným, klinicky významným způsobem. V trávicím traktu se rozpustná vláknina váže s vodou a vytváří hustý gel. Tento gel váže žlučové kyseliny, které organismus využívá k trávení tuků. Místo aby se vracely do oběhu, větší část žlučových kyselin je vyloučena stolicí.
Čím více žlučových kyselin organismus ztratí stolicí, tím více cholesterolu musí játra „vytáhnout“ z krve, aby vytvořila nové. To spouští jednoduchý mechanismus: játra potřebují surovinu na produkci nových žlučových kyselin, zvyšují tedy počet LDL receptorů na svém povrchu, zachycují z krve více částic LDL a hladina „špatného“ cholesterolu v krevním testu klesá.
V této skládance jsou zvlášť cenné beta-glukany – specifický typ rozpustné vlákniny. Evropský úřad pro bezpečnost potravin potvrdil, že konzumace přibližně 3 gramů beta-glukanů denně přispívá ke snížení cholesterolu. A tady vstupuje do hry jedno konkrétní obilí.
Obilí číslo jedna na večeři při vysokém cholesterolu
Řeč je o ječmeni. V české kuchyni se sice spojuje hlavně s kroupovou polévkou, ale škoda, protože jde o skutečného spojence srdce. Obsahuje výjimečně hodně beta-glukanů, právě toho druhu vlákniny, která dokáže stlačit cholesterol na nižší úroveň.
Co vyčleňuje ječmen oproti pšenici nebo rýži? Především vysoký obsah beta-glukanů – dokonce i po částečném zpracování, nízký glykemický index – cukr z jídla stoupá pomaleji, a velkou sytost – snáze sníte méně kalorií večer. Díky nízkému glykemickému indexu ječmen nevyvolává prudké výkyvy cukru. To zase omezuje výkyvy inzulínu.
Dlouhodobě vysoké výkyvy inzulínu spojené s inzulínovou rezistencí podporují nepříznivý lipidový profil: rostou triglyceridy a částice LDL se stávají menšími a hustšími, tedy agresivnějšími vůči stěnám cév. V případě pšenice je většina vlákniny ve vnější slupce zrna. Když se obilí vyčistí, vzniká bílá mouka a vláknina zmizí. U ječmene je to jinak – beta-glukany jsou rozmístěny v celém vnitřku zrníčka.
Ječmen versus pšenice: důležitý detail, který dělá rozdíl
I perlový ječmen, tedy populární „kroupová“ verze, stále obsahuje množství beta-glukanů, které může mít zdravotní význam. Pro mnoho lidí je to velké usnadnění. Ne každý má čas večer vařit celozrnné kaše půl hodiny. Perlový ječmen se vaří rychleji, snáze ho začleníte do polévek, jednohrnečkových jídel nebo teplých salátů.
Samotný výběr obilí je jen část skládanky. Celé jídlo by mělo připomínat schéma středomořské diety, která se už roky spojuje s nižším rizikem infarktu a mrtvice. Studie naznačují, že při zvýšeném cholesterolu stojí za to častěji sázet na rostlinné bílkoviny. Luštěniny – čočka, cizrna, fazole – v kombinaci s ječmenem dávají kompletní sadu aminokyselin a zároveň dodávají další porci vlákniny působící na lipidy.
Dobrá volba jsou také mořské ryby s vyšším obsahem tuku, například sleď, makrela nebo sardinky. Samy o sobě LDL nesníží, ale jsou bohaté na mastné kyseliny Omega-3, konkrétně EPA a DHA. Tyto látky snižují triglyceridy, podporují elasticitu stěn cév a snižují riziko poruch srdečního rytmu.
Jak složit večeři s ječmenem, která podporuje srdce
Klíč spočívá ve výměně nasycených tuků za nenasycené. V praxi to znamená:
- méně másla, sádla, tučných sýrů a zpracovaného červeného vepřového masa
- více olivového oleje, řepkového oleje lisovaného za studena, ořechů a semínek
- ovoce jako jablka nebo hrušky místo sladkých dezertů
- zelenina kořenová jako mrkev, celer nebo pastinák do polévek
- čerstvé byliny jako bazalka, petržel nebo tymián na dochucení
- luštěniny jako červená čočka, zelené fazolky nebo bílé fazole
Olivový olej extra panenský platí za zlatý standard. Dodává kyselinu olejovou, tedy mononenasycený tuk, a polyfenoly s protizánětlivým účinkem. Nejlépe ho přidávejte na konci, už do hotového jídla, místo dlouhého zahřívání. Badatelé z Barcelony prokázali, že pravidelná konzumace olivového oleje v rámci středomořské diety snižuje kardiovaskulární riziko.
Aby ses do večeře dostal ječmen, nepotřebuješ revoluci v kuchyni. Stačí několik jednoduchých výměn: místo brambor porce perlového ječmene k pečené zelenině, místo bílé housky salát s ječmenem, zeleninou a cizrnou, místo těžké smetanové polévky lehká krupicová polévka na zeleninové vývar s přídavkem olivového oleje.
Na co ještě dát pozor, když je cílem nižší cholesterol
Efekt snížení cholesterolu se neobjeví po jedné večeři s ječmenem. Jde o návyk opakovaný týdny a měsíce. Dobré je cílit na denní porce rozpustné vlákniny – nejen z ječmene, ale také z ovsa, luštěnin, jablek nebo kořenové zeleniny. Lékaři z Harvardské univerzity doporučují minimálně 25 až 30 gramů celkové vlákniny denně pro optimální účinek na lipidový profil.
Osoby užívající léky na snížení cholesterolu by měly takovou večeři považovat za podporu terapie, ne za její náhradu. Na druhou stranu, u lidí s hraničními hodnotami lipidů nebo v prevenci bývá dobře složená středomořská strata s pravidelným podílem ječmene způsobem, jak se déle držet mimo lékárnu. Vědci z univerzity v Torontu zjistili, že kombinace dietních opatření dokáže u některých pacientů snížit LDL až o 30 procent.
Stojí také za to pamatovat na pohyb. Dokonce i rychlá procházka po práci, jízda na kole několikrát týdně nebo krátké tréninky doma zlepšují citlivost tkání na inzulín. Lepší citlivost na inzulín usnadňuje kontrolu triglyceridů a příznivě ovlivňuje celý lipidový profil. Večeře s ječmenem se pak stává částí větší skládanky místo osamělého, jednotlivého triku. Nezapomeň konzultovat změny ve stravě se svým lékařem, zejména pokud užíváš statiny nebo jiné preparáty na kardiovaskulární systém.
