Vědci porovnali dva druhy cheddaru a zkoumali, jak denní porce ovlivňují hladinu cholesterolu u padesátníků s nadváhou. Výsledky nepřevrací zásady výživy naruby, ale vnášejí zajímavý pohled do debaty o sýrech a zdraví srdce.
Proč má sýr špatnou pověst, když jde o zdraví srdce?
Sýr má už roky mizerné PR v kontextu kardiologické prevence. Spojuje se především s velkým množstvím nasycených tuků a soli, tedy složek, které asociujeme s vyšší hladinou „špatného“ cholesterolu LDL a s vysokým krevním tlakem.
Americká kardiologická doporučení mluví jasně: nasycené tuky by měly tvořit jen 5–6 procent denní energie. Pro osobu konzumující zhruba 2000 kalorií denně to znamená asi 13 gramů denně. V praxi se tato hranice snadno překročí, zejména když se sýr objeví na chlebu, v zapékance i v omáčce.
K tomu přichází sodík. Malý kousek cheddaru vážící 28 gramů dodá průměrně asi 180 miligramů sodíku. Při doporučeném limitu 1500–2300 miligramů denně u dospělých několik takových porcí rychle „sní“ velkou část denního rozpočtu na sůl. Sýr zůstává produktem s vysokým obsahem tuku a soli, ale způsob, jakým vzniká, může mít význam pro tukový profil a dopad na srdce.
Co se mění, když krávy pasou na trávě
Irští výzkumníci se rozhodli zjistit, zda způsob krmení krav může ovlivnit to, jak sýr působí na náš organismus. Zaměřili se na cheddar vyrobený z mléka krav vypásaných na trávě a porovnali ho se sýrem od krav krmených krmivem v halách.
Studie trvala šest týdnů. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin: jedna konzumovala 120 gramů cheddaru z mléka krav na pastvě denně, druhá stejné množství cheddaru z běžného chovu. Porce 120 gramů znamená v praxi čtyři typické porce sýru denně, což je výrazně více, než většina lidí konzumuje běžně.
Ve studii se zapojilo 58 dospělých obyvatel Dublinu. Měli společné znaky: nadváhu s BMI nejméně 25 kilogramů na metr čtvereční, věk nad padesát let a absenci závažných chronických onemocnění na začátku studie. Výzkumníci chtěli zjistit, jak se liší vliv dvou typů sýra na krevní lipidy u skupiny s mírně zvýšeným rizikem kardiovaskulárních problémů.
Jaké změny nastaly v hladině cholesterolu
Po šesti týdnech výzkumníci zaznamenali u účastníků z obou skupin pokles celkového cholesterolu i frakce LDL. Rozdíly mezi skupinami byly docela podobné, což samo o sobě zní překvapivě, když vezmeme v úvahu vysoký příjem nasycených tuků.
U osob konzumujících sýr z mléka od krav vypásaných na trávě vědci navíc zaznamenali nižší hladinu nasycených tuků cirkulujících v krvi. Pro kardiovaskulární systém je to jemný plus, i když efekt byl méně výrazný po zohlednění plné statistické analýzy.
Badatelé sami zdůrazňují omezení: malá skupina účastníků, krátká doba trvání, absence kontrolní skupiny bez sýra a velmi vysoká denní dávka cheddaru. Takové uspořádání testuje vliv dvou různých sýrů mezi sebou, nikoliv obecnou zásadu „sýr je dobrý pro srdce“. Studie naznačuje, že sýr z mléka od krav živených trávou může mít příznivější tukový profil, ale nemění fakt, že jde stále o kalorický a slaný produkt.
Co to znamená pro běžného konzumenta sýra
V každodenní výživě je závěr spíše přízemnější: sýr z mléka pocházejícího od krav na pastvině se může vyznačovat trochu jiným složením tuků než ten z mléka od krav krmených hlavně krmivem v chlévě.
V sýrech z mléka od krav živících se trávou se častěji objevuje:
- více krátkých a středně dlouhých mastných kyselin, které jsou považovány za méně nepříznivé pro lipidový profil
- vyšší obsah některých vitaminů, včetně vitaminu K2, který pomáhá udržovat elasticitu cév a může snižovat riziko zvápenatění tepen
- lepší poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin
- přítomnost konjugované kyseliny linolové, která má protizánětlivé účinky
Stále však mluvíme o produktu bohatém na kalorie, tuky a sodík. Sýr z pastvy se díky tomu nestává „dietním lékem na srdce“, ale může být o trochu lepší volbou v rámci rozumné porce.
Širší analýzy už zkoumaly výživové návyky tisíců osob, nejen jednoho druhu cheddaru. V jednom z větších přehledů zahrnujícím téměř 200 tisíc účastníků sledovaných po dobu asi deseti let měly osoby konzumující asi 40 gramů sýra denně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří se mu prakticky vyhýbali. Pokles rizika činil přibližně 18 procent, ale takové studie ukazují pouze souvislost, nikoliv jistou příčinnou závislost.
Kolik sýra je rozumné pro zdravé srdce
Přesto se rysuje určitá hranice rozumu: zhruba jedna malá porce denně u zdravého člověka se nezdá být dramatem pro oběhový systém, za předpokladu, že celá strava není přetížená tuky a solí. Pro zdravou dospělou osobu platí 30–40 gramů sýra denně, začleněných do vyváženého jídelníčku a spojených s pohybovou aktivitou, jako bezpečný referenční bod.
Při zvýšeném cholesterolu nebo diagnostikovaném kardiovaskulárním onemocnění nutriční terapeuti navrhují obvykle větší opatrnost. Typická doporučení jsou 2–3 porce sýra po 30–40 gramech týdně, s důrazem na výběr méně slaných a lehčích variant.
Častěji se pak doporučují:
- sýry typu „švýcarského“ s nižším obsahem soli
- sýry z mléka vypásaných krav, pokud je informace o takovém původu dostupná na etiketě
- měkké sýry s nižším obsahem tuku než tvrdé zrající varianty
- cottage sýr nebo ricotta jako alternativa ke klasickým zrajícím sýrům
Naopak velmi slané a tvrdé sýry je lepší používat jako koření: trochu na těstoviny nebo do zapékané mísy, nikoliv tlusté plátky na každém chlebu.
Jak poznat sýr příznivější pro srdce
V obchodě je těžké na první pohled posoudit, čím byly krmeny krávy, jejichž mléko se dostalo do sýra. Část výrobců však označuje produkty informací o pastvě na trávě nebo sezonním vypásání. To je dobrá stopa pro osoby, které hledají o něco lepší tukový profil.
V praxi se při výběru sýra vyplatí podívat na:
- obsah tuku ve 100 gramech – čím nižší, tím snazší je vejít se do denního limitu kalorií a nasycených tuků
- množství sodíku – některé sýry se v tomto ohledu liší i dvojnásobně
- informaci o původu mléka a způsobu chovu, pokud ji výrobce uvádí
- seznam přísad a délku zrání, která ovlivňuje chuť i výživovou hodnotu
Dobrým trikem je také plánování porcí. Místo krájení plátku „od oka“ můžete jednou odvážit 30–40 gramů a zapamatovat si, jak takové množství vypadá. Později je snazší kontrolovat, kolik sýra přistane na talíři v každodenním spěchu.
Kde leží zlatá střední cesta při konzumaci sýra
Sýr není jen tuk a sůl. Dodává plnohodnotné bílkoviny, vápník, vitamin B12 a mnoho mikronutrientů důležitých pro nervový systém a svaly. Klíčová se tedy stává ne úplná eliminace, ale rozumné začlenění do celkového jídelníčku.
Kombinace malé porce sýra s velkým množstvím zeleniny, celozrnnými produkty a zdravými tuky (například z olivového oleje nebo ořechů) způsobí, že celkový vliv jídla na lipidový profil bude jiný, než když se sýr objeví vedle tučných uzenin a bílého pečiva.
Stojí za to také pamatovat, že organismus reaguje na celý životní styl. Každodenní pohyb, spánek, omezení kouření a alkoholu často udělají pro srdce víc než pouhé vyškrtnutí sýra z lednice. Nové studie o mléčných výrobcích, včetně sýra z mléka od krav na pastvě, pomáhají prostě přesněji skládat stravu místo uplatňování nulových zákazů.
Pro osoby, které mají rády sýr a nechtějí se ho vzdát, současné údaje znějí docela uklidňujícím způsobem: při rozumných porcích a příznivém životním stylu je místo pro sýr i ve stravě pečující o srdce. A volba sýra z mléka od krav živících se trávou může být jedním z malých, ale smysluplných kroků správným směrem. Nepřemýšleli jste o tom, jak malé změny ve výběru potravin mohou postupně ovlivnit váš zdravotní stav?
