Zima dokáže proměnit běžnou cestu do práce v riskantní slalom mezi zledovatělými chodníky a zasněženými přechody. Jedno špatné došlápnutí, chvíle nepozornosti a ležíš na zemi s bolestivým ramenem nebo zlomeným zápěstím.
Dá se tomu vyhnout, pokud se na vycházku připravíš rozumněji, než jen hodem na sebe teplého kabátu a šály.
Při náledí a udusané sněhové vrstvě klesá tření mezi podrážkou a povrchem téměř na nulu. Noha ujíždí, tělo nestíhá reagovat a organismus se reflexivně zachraňuje natažením rukou. Výsledek? Pohmoždění kyčle, vymknuté kotníky, zlomená zápěstí, někdy úrazy hlavy. Silný mráz s deštěm nebo tajícím sněhem způsobuje, že každý chodník se může během pár minut proměnit v kluziště.
Dobrá zpráva: spoustu úrazů lze omezit díky několika rozumným návykům. Nevyžadují speciální kondici ani drahé vybavení – spíš trochu plánování a změnu chování na ulici. Výzkumníci zabývající se biomechanikou chůze poukazují na to, že většina zimních pádů vzniká kvůli kombinaci nevhodné obuvi, příliš rychlého tempa a špatného rozložení těžiště.
Zimní boty, které skutečně drží na povrchu
Základ tvoří obuv. Měkká, plochá podrážka z hladké gumy funguje na ledu jako brusle. Lepší je zvolit boty s výrazným dezénem, nejlépe s hlubšími výstupky, které se zahryzávají do sněhu a ledu. Dobré je, když svršek sahá nad kotník a stabilizuje hlezenní kloub.
Pro zmrzlíky jsou dobrým výběrem zateplené kotníkové boty nebo sněhule – důležité je, aby nebyly zespodu kluzké. Spousta lidí používá také domácí trik: přetáhne si přes boty silné sportovní ponožky. Materiál vytváří další vrstvu přilnavosti. Ponožky po takovém dni skončí jen v koši, ale riziko pádu znatelně klesá.
Specialisté na ortopedickou obuv doporučují také zimní boty s certifikací protiskluzové normy nebo s vestavěnými kovovými hroty. Takové modely najdeš ve sportovních obchodech jako Decathlon nebo Alpinepro, ale fungují i levnější varianty z řetězců typu Deichmann.
Volíš čerstvý sníh, ne led pod spodem
Pokud můžeš, šlapej do čerstvého sněhu, ne na vyklouzané, vyšlapané cesty. Vrstva, po níž už prošla půlka sídliště, se rychleji mění v led, zvlášť když je přes den mírné oblévání a večer udeří mráz. Čerstvý, neubitý sníh obvykle poskytuje lepší přilnavost než uhlazenou, lesklou pokrývku připomínající sklo.
Minus? Mokré boty. Plus? Větší šance, že se dostaneš domů po vlastních nohách, ne se sádrou. Lékaři z oddělení traumatologie potvrzují, že v zimních měsících výrazně stoupá počet zlomenin zápěstí a krčku stehenní kosti právě kvůli pádům na zledovatělých chodnících.
Podivná, ale účinná „kačenka“ na ledu
Klasický, dlouhý krok s odrazem z paty v zimě špatně funguje. Lepší je krátká, měkká „kachní“ metoda chůze. Chodidla nastavuješ lehce ven, váhu přenášíš téměř kolmo na nohu, bez prudkého odrážení se.
Jak to vypadá v praxi:
- děláš krátké, drobné kroky
- chodidla kladeš téměř na plocho
- lehce se „sunuješ“ po povrchu, místo abys ho tvrdě atakoval
- ruce držíš po stranách, mírně roztažené, abys zlepšil rovnováhu
- hlavu máš zvednutou a pohled směřuješ pár metrů dopředu
- hmotnost rozděluješ rovnoměrně na obě nohy
- vyhýbáš se náhlým změnám směru
- při pochybnostech raději zastaneš a posoudíš povrch
Z boku to může vypadat trochu komicky, ale tělo je stabilnější. Děti tuto techniku většinou chytí bleskově – stačí jim říct, ať zkusí „jít jako tučňák z pohádky“. Fyzioterapeuti také zdůrazňují, že kachní chůze posiluje vnitřní svaly stehen a zlepšuje celkovou koordinaci.
Pomaleji znamená bezpečněji
Zpoždění do práce nebo na autobus svádí k urychlení. Na zledovatělém chodníku je to přímá cesta k pádu. Lepší je vyjít o pár minut dřív a pohybovat se tak, jako bys měl v ruce úplně nový telefon a opravdu jsi nechtěl ho rozbít.
Kratší kroky, žádný spěch a neustálé kontrolování stability povrchu pod nohou výrazně snižují riziko náhlého skluzu. Pomáhá také držet pohled ne na špičkách bot, ale kousek před sebe. Vidíš pak s předstihem kusy ledu, závěje či nerovnosti a můžeš odpovídajícím způsobem položit chodidlo.
Vědci z Univerzity v Oslu provedli studii, která ukázala, že snížení rychlosti chůze o pouhých dvacet procent může redukovat riziko pádu na ledě až o polovinu. Zkrátka platí: raději o pět minut později, než s otřesem mozku.
Batoh místo tašky v ruce
Nerovnoměrně rozložená váha výrazně narušuje stabilitu. Velká taška přehozená přes jedno rameno nebo těžká igelitka v jedné ruce dokáže „zatáhnout“ tělem přesně v okamžiku, kdy noha začíná klouzat. Nejrozumnější je nasadit si batoh a rozdělit v něm věci tak, aby netáhly na jednu stranu.
Batoh navíc uvolňuje obě ruce, které při skluzu reflexivně hledají oporu. Sportovní lékaři z Kliniky sportovní medicíny v Praze doporučují batohy s hrudním pásem, který zabraňuje pohybu nákladu a ještě víc stabilizuje tělo.
Ruce z kapes – i při sveřepém mrazu
Zmrzlé dlaně přímo prosí o schování do kapes bundy. Problém je v tom, že pak ztrácíš přirozenou možnost chytat rovnováhu. Tělo se nemůže „rozpohybovat“ rukama a při náhlé ztrátě svislé polohy ti zbývá jen tvrdé přistání. Řešení je prosté: pořádné, teplé rukavice a ruce venku z kapes.
I když trochu mrznou, dávají ti šanci na tlumení případného pádu. Dermatologové navíc upozorňují, že kvalitní zimní rukavice jako Hestra nebo Columbia chrání pokožku rukou před omrzlinami, které vznikají právě při teplotách kolem nuly, když se sníh mění v led.
Lepší strana chodníku a zrádné schody
Ve městě může být rozdíl mezi jednou a druhou stranou ulice obrovský. Místa, na která po většinu dne svítí slunce, rychleji rozmrzají. Ta v neustálém stínu dokážou držet led mnoho dní. Na schodech vždy stojí za to pevně se držet zábradlí a klást celá chodidla, ne jen špičky.
Pokud vidíš prosvítající led, lepší je hledat jinou cestu nebo sejít bokem, po neubitém sněhu. Inženýři z magistrátu hlavního města Prahy radí sledovat také místa u autobusových zastávek a přechodů, kde se koncentruje nejvíc lidí a sníh se rychle mění v nebezpečnou ledovou vrstvu.
Hole na chůzi – ne jen pro důchodce
Trekkingové hole nebo hole na nordic walking nejsou vyhrazené jen pro procházky lesem. Ve městě v mrazivé ráno dokážou dělat divy. Dva další body opory odlehčují kloubům a pomáhají chytit balanc, když jedna z nohou klouže. V sportovních obchodech lze najít koncovky přizpůsobené ledu – s malými zoubky.
Hodí se zejména starším lidem, po úrazech nebo s problémy s rovnováhou. Ale využije je každý, kdo ráno musí překonat delší úsek zledovatělého chodníku. Značky jako Leki nebo Black Diamond nabízejí modely s teleskopickou tyčí, kterou si přizpůsobíš své výšce.
Jak upadnout, abys se méně zranil
I nejlépe připravený člověk může ztratit přilnavost. Rozdíl mezi lehkou modřinou a vážným zraněním často závisí na způsobu pádu. Proti reflexu stojí za to vyhnout se natahování rukou ztuhle před sebe.
Když padáš dopředu, zkus lehce pokrčit ruce a přejít do co nejjemnějšího „překulení“ na bok nebo rameno. Ztuhlé, natažené dlaně se velmi snadno lámou v zápěstí. Když tě táhne dozadu, bezpečnější je sesunout se na hýždě, než křečovitě zkoušet zachraňovat se rukama.
Přitáhni bradu ke hrudníku, abys neuhodil zadní částí hlavy, a nech tělo dopadnout co „nejměkčeji“. Organismus se nedá úplně naučit dokonalému padání, ale vědomé cvičení reakcí snižuje riziko zlomenin. Fyzioterapeuti nabízejí kurzy bezpečného pádu i pro dospělé – třeba v rehabilitačních centrech jako Fyzio Svět v Brně nebo Motol Rehab v Praze.
Další podpora: od reflexních prvků po cvičení rovnováhy
Za svítání a večer přichází ještě jeden rizikový faktor – špatná viditelnost. Stojí za to mít na bundě reflexní prvky: řidiči tě rychleji zaregistrují a ty lépe posoudíš situaci na silnici, když auta nebrzdí těsně vedle tebe. Reflexní vesty nebo pásky koupíš v každém autobazaru nebo v obchodech jako Mountfield.
Spojencem v boji proti pádům je také běžná, domácí aktivita. Jednoduchá cvičení rovnováhy – stání na jedné noze u židle, lehké dřepy, zvedání kolen – posilují hluboké svaly a učí tělo rychlejších reakcí. Několik minut denně dělá rozdíl, zejména u lidí po padesátce.
Stojí také za to pamiętovat na věci zdánlivě druhořadé: zkrácené smyčky šály, aby se neplétly pod nohama, dobře zapnutá bunda, aby neomezovala pohyby, nebo telefon schovaný v kapse místo držení v dlani. V zimě každá maličkost, která zlepšuje volnost pohybu a rovnováhu, reálně snižuje šanci, že ukončíš obyčejnou procházku návštěvou na pohotovosti. Zvládneš letošní zimu bez sádry?
