Kolik minut plavat, aby břicho začalo mizet před létem?

Plavecký bazén se vrací do hry ve chvíli, kdy vytahujeme plavky ze skříně a v zrcadle spatříme větší bříško než loni.

Stále více lidí místo mučení se v posilovně skáče do vody. Plavání nezatěžuje klouby, příjemně chladí a přitom zapojuje prakticky celé tělo. Otázka, která se vrací každé jaro, však zní vždy stejně: jak dlouho vlastně musíme plavat, aby se v oblasti pasu skutečně něco změnilo?

Proč je plavání tak účinné na břicho

Plavání spojuje přesně to, co hledají lidé bojující s pneumatikou kolem pasu: kardiovaskulární zátěž a posilování svalů zároveň. Voda klade odpor, takže svaly pracují neustále – nejen paže a nohy, ale také hluboké svaly trupu.

Při každém pohybu musí tělo udržovat stabilitu. Tuto stabilizaci zajišťuje právě svalový korzet kolem břicha. Není třeba na to vědomě myslet – zapojuje se sám od sebe. Plavání je proto zvláště příznivé pro lidi s bolestmi zad nebo nadváhou: voda odlehčuje páteři a kolenům, zatímco svaly dostávají pořádný podnět.

Nelze spalovat tuk pouze z jednoho konkrétního místa. Organismus čerpá energii z tukových zásob rozmístěných po celém těle. Pravidelná pohybová aktivita ve vodě přináší tyto výhody:

• zvyšuje celkový výdej kalorií,
• zpevňuje a posiluje břišní svaly,
• zlepšuje držení těla, takže břicho méně „vyčnívá" dopředu,
• nastartuje metabolismus i po skončení tréninku.

Čím více pravidelného kardio plavání propojíte s prací břišních svalů, tím rychleji se pas opticky začne zužovat.

Ideální délka tréninku v bazénu – co říkají trenéři

Plavečtí trenéři se v této otázce celkem shodují: ojedinělé, krátké výlety do bazénu postavu nezmění. Klíčem je dostatečná délka jedné tréninkové jednotky a tempo, které sice trochu unaví, ale umožní celou sesii dokončit.

Optimálním cílem pro ty, kdo chtějí zeštíhlit břicho, jsou tréninky trvající přibližně 45 minut, udržované v živém, ale pro daného člověka reálném tempu.

Jde o to, aby se dech výrazně zrychlil, ale přesto bylo možné celou naplánovanou sesii doplavat bez zadýchání po pár délkách. V takovém časovém rozmezí vstupuje organismus do zóny vyššího spalování kalorií a srdce pracuje dostatečně intenzivně, aby trénink začal mít vliv na tukovou tkáň.

Kolik kalorií lze spálit ve vodě

Čísla vždy závisí na tělesné hmotnosti, technice a tempu, ale přibližný odhad vypadá takto:

Umírněný styl prsa po dobu tří čtvrtě hodiny tak může přinést výsledek srovnatelný s dlouhým během, avšak s výrazně nižší zátěží pro klouby a páteř.

Ukázkový 45minutový trénink zaměřený na břicho

Lidé, kteří vstupují do vody bez plánu, po několika délkách často odpočívají u kraje a rychle ztrácejí motivaci. Předem rozepsaná sesie dává mnohem větší šanci, že vydržíte potřebných 45 minut.

Rozcvičení ve vodě – 10 minut

• 5 minut klidné žabky – soustřeďte se na prodloužení pohybu, ne na tempo.
• 5 minut na zádech – znak pomáhá uvolnit ramena a páteř.

V průběhu rozcvičení by se dech měl mírně zrychlit, ale bez pocitu zadýchání. Tělo si zvyká na teplotu a odpor vody.

Hlavní část – přibližně 25 minut

Tady začíná práce, která nejsilněji „zasahuje" pneumatiku na břiše. Dobře fungují střídající se úseky:

• 4 délky bazénu kraulem nebo na zádech v rychlejším tempu,
• 2 délky klidněji – s plaveckou deskou nebo ploutvemi, se zaměřením na silnou práci nohou.

Takový blok lze opakovat několikrát s krátkými pauzami na popadnutí dechu u stěny. Cílem je, aby srdce pracovalo vlnově: chvíle větší zátěže, chvíle zklidnění, ale bez úplného zastavení na delší dobu.

Střídání intenzivních a klidnějších fází udržuje tepovou frekvenci v příznivém pásmu pro spalování tukové tkáně, přičemž břicho neustále stabilizuje tělo ve vodě.

Závěr: cvičení břicha v bazénu – přibližně 10 minut

Na konci se vyplatí přidat krátký „okruh" přímo na břišní svaly, ale ve vodní verzi:

• Výmachy nohou s deskou – tři série po 2 minutách energických kopů, 30 sekund odpočinku mezi sériemi.
• Kraul se silnou rotací trupu – čtyři klidné délky, vědomě otáčejte boky a hrudník, abyste více zapojili šikmé svaly.
• „Prkno" u kraje bazénu – opřete se rukama o okraj, přitahujte kolena směrem k hrudníku, tři série po 15 opakováních.

Tato sestava nevyžaduje pokročilé plavecké dovednosti ani speciální vybavení, a přesto výrazně zvyšuje efekt tréninku, když je cílem štíhlejší břicho před letní sezónou.

Jak často plavat, aby se dostavily výsledky

Jedna sesie jednou za čtrnáct dní zázraky neudělá, i kdyby trvala hodinu. Trenéři zdůrazňují pravidelnost. Minimálně rozumný plán na břicho vypadá takto:

• 2–3 tréninky po 45 minutách týdně,
• zachování podobné intenzity na každém z nich,
• alespoň 6–8 týdnů takové rutiny.

U části lidí se první změny v obvodu pasu projeví již po měsíci, u jiných je potřeba trochu více času. Roli hraje strava, úroveň stresu, spánek a to, kolik se pohybujeme mimo bazén.

Kombinace s jídelníčkem a každodenními návyky

Ani ten nejlepší plavecký plán nevynahradí každodenní mlsání sladkostí nebo litrové porce slazených nápojů. Voda pomáhá spalovat více kalorií, ale pokud jich ve stejnou dobu přijímáme dvojnásobek z talíře, břicho nemá šanci se zmenšit.

Nejrozumnější přístup spočívá v současné práci na dvou frontách:

• pravidelné plavání podle výše popsaného schématu,
• mírně záporná kalorická bilance bez drastických diet,
• omezení alkoholu a sladkostí večer, kdy organismus spaluje méně,
• přidání jednoduchých aktivit během dne – schody místo výtahu, krátká procházka po práci.

Plavání se stává turbo-posilovačem ve chvíli, kdy ho spojíte s rozumným jídelníčkem a alespoň umírněnou dávkou pohybu mimo bazén.

Kdy být s intenzivním plaváním opatrnější

Bazén sice patří mezi bezpečné sporty, přesto existují situace, kdy je lepší poradit se s lékařem před zahájením ambiciózního plánu 45minutových sesií. Jde zejména o:

• čerstvě prodělané úrazy ramen, kolen nebo krční páteře,
• pokročilá onemocnění srdce nebo dýchacích cest,
• závažné problémy s rovnováhou a koordinací.

Lidé s akutními bolestmi zad se ve vodě často cítí lépe než na souši, avšak styl prsa může při špatné technice přetěžovat bederní páteř. V takovém případě bývá bezpečnější znak nebo práce s deskou s důrazem na práci nohou.

Jak udržet motivaci k plavání před létem

Nejobtížnější nebývá délka jedné sesie, ale vydržet u návyku po celé týdny. Několik jednoduchých triků může pomoci:

• předem si do kalendáře zapište dny a hodiny návštěvy bazénu – berte je jako pracovní schůzku, kterou nelze zrušit bez závažného důvodu,
• občas měňte skladbu tréninku: jednou více znaku, jindy více cvičení s deskou,
• plavejte s někým – snáze se vyjde z domu, když někdo čeká u pokladny,
• měřte pokroky jinak než jen váhou: obvod pasu, počet proplavených délek za 10 minut, menší zadýchání.

Pro mnoho lidí se motivující stává i prosté zlepšení celkové pohody: po 45 minutách ve vodě stres všedního dne výrazně povolí, spánek se prohloubí a tělo je méně „ztuhlé". Břicho začíná vypadat štíhleji nejen proto, že spalujeme tuk, ale také proto, že se celé tělo pohybuje lehčeji a volněji.