Krátký intenzivní trénink se švihadlem stále častěji nahrazuje klidné cvičení ve stylu pilates v boji o pevnější paže po padesátce
Stále více trenérek zdůrazňuje, že samotné posilovací cviky nestačí, když kůže na pažích začíná znatelně povislat. Kombinace svalové práce se solidním zvýšením tepové frekvence přináší výrazně rychlejší vizuální výsledek – zejména u zralých žen, které si stěžují na „vlající" paže v tričku s krátkým rukávem.
Proč paže po padesátce tak rychle ztrácejí pevnost
Po padesátce se v těle děje hned několik věcí najednou. Klesá hladina hormonů, urychluje se úbytek svalové hmoty a zároveň se snáze ukládá tuková tkáň – mimo jiné na zadní části paží. Právě tam nejčastěji vzniká měkký „váleček", který se těžko skryje i pod volnou blůzou.
Tradičně mnoho žen v takové situaci sáhne po jemných formách pohybu. Pilates nebo jednoduché kliky u zdi skutečně posilují hluboké svaly, zlepšují držení těla a stabilizaci. Ne vždy však stačí k výraznému zmenšení objemu paží, protože za krátkou dobu nespalují příliš mnoho kalorií.
Dvojí účinek – budování svalů a současné spalování tuku – je přesně ten tandem, který skutečně mění vzhled horních partií těla.
Švihadlo místo samotného pilates – v čem je rozdíl
Skákání přes švihadlo mnoha lidem připomíná hodiny tělocviku, ale trenérky pracující se zralými ženami se k tomuto nástroji začínají vracet. Podle nich dokáže pravidelný trénink se švihadlem výrazně proměnit paže i oblast pasu.
Při skákání nepracují jen nohy. Otáčení zápěstí zapojuje bicepsy, tricepsy, ramena, horní část zad i svaly kolem lopatek. Svaly pracují téměř bez přestávky, což podporuje jejich zpevnění.
Navíc je švihadlo velmi náročný kondiční trénink. Za krátkou dobu srdce začne bít rychleji, tělo spotřebuje hodně energie a to se promítne do menšího množství tukové tkáně v celém organismu – včetně paží.
Na rozdíl od klidné lekce pilates je 15 minut dynamické práce se švihadlem zároveň silovým tréninkem pro horní část těla i intenzivním kardiem.
15minutový trénink paží – jak vypadá plán trenérky
Navrhovanou sestavu lze provádět prakticky doma, pokud máte k dispozici obyčejné švihadlo a kousek volné podlahy. Celek se dělí na tři krátké bloky, které dohromady trvají přibližně čtvrt hodiny.
Blok 1 – zahřátí paží a břicha
První část kombinuje švihadlo s cvičením zvaným plank jacks – tedy prkno s dynamickým rozkračováním a sbíháním nohou. To výrazně zapojuje ramena, paže a břišní svaly.
- 60 sekund skákání přes švihadlo v klidném tempu
- 30 opakování plank jacks (prkno, při kterém nohy „vyskakují" do rozkroku a vracejí se zpět)
- opět 60 sekund skákání
- 30 opakování plank jacks
- posledních 60 sekund skákání
Už po prvním bloku jsou paže, ramena i břišní svaly znatelně prohřáté a tepová frekvence výrazně stoupá.
Blok 2 – různé druhy skoků pro silnější efekt
Druhá fáze staví výhradně na švihadle, ale mění se technika skoku. Tento záměr zapojuje jiné svalové skupiny a udržuje vysokou úroveň zátěže.
| Série | Druh skoků | Počet opakování | Kolikrát sérii zopakovat |
|---|---|---|---|
| 1 | Klasické skoky + skoky s rozkračováním nohou do stran | 8 + 8 | 3 |
| 2 | Klasické skoky + skoky s vysokým zdvihem kolen | 8 + 8 | 3 |
| 3 | Skoky s vysokým zdvihem kolen + jump lunges (výskoky do výpadu) | 8 + 8 | 3 |
Jump lunges, tedy výskoky přecházející z jednoho výpadu do druhého, silně zapojují stehna a hýždě, ale vyžadují také práci rukou. Při každém odrazu ruce pomáhají udržet rovnováhu a pohánějí pohyb.
Blok 3 – krátký finisher pro maximální zrychlení tepu
Poslední část trvá pouhých třicet sekund, ale je velmi intenzivní. Jde o silný podnět pro kardiovaskulární systém.
- 15 sekund klidnějšího skákání
- 15 sekund skákání v maximálně rychlém tempu
Takový „sprint" na závěr funguje jako malý test vytrvalosti a pro paže představuje krátkou, ale výraznou záteže navíc.
Čtvrt hodiny práce se švihadlem rozdělené do tří dobře promyšlených bloků stačí k tomu, aby paže dostaly signál k reálné změně – za podmínky pravidelnosti.
Jak začít po padesátce, aby se nepřetěžovaly klouby
Pro mnoho zralých žen je největší obavou před švihadlem zatížení kloubů – kolen, kotníků a bederní páteře. Proto má příprava zásadní význam.
Několik zásad bezpečného startu
- Pořádné zahřátí: 5–10 minut chůze na místě nebo po bytě, kroužení chodidly, jemná mobilizace ramen.
- Správná délka švihadla: když stojíte na středu švihadla oběma nohama, rukojetě by měly sahat přibližně do podpaží.
- Vhodná obuv: boty s tlumením pod patou a nártní částí omezují nárazy.
- Měkký povrch: podložka, koberec s pevnou strukturou nebo dřevěná podlaha jsou lepší než beton na dvoře.
- Krátký čas na začátek: první tréninky mohou trvat jen 1–2 minuty práce s přestávkami.
Na začátku se vyplatí držet se schématu: 30 sekund skákání, 30 sekund odpočinku. Postava by měla být zpříma, pohled směřovat před sebe a skoky nízké, těsně nad podlahou. Postupem času lze dobu zátěže prodlužovat a přestávky zkracovat.
Po padesátce přinesou lepší výsledky tři krátké sezení týdně než hrdinský jednorázový výkon, po němž týden bolí kolena.
Pro koho tento trénink není vhodný
Ne každá žena po padesátce může bezpečně vzít švihadlo do ruky. Opatrné by měly být osoby s chronickými bolestmi kolen, kyčlí, se závažnějšími problémy s páteří nebo po prodělané úrazu kotníků.
Pokud se v minulosti vyskytly srdeční choroby, vysoký krevní tlak, poruchy srdečního rytmu nebo jiná kardiologická onemocnění, je nezbytná konzultace s lékařem. Teprve po takovém pohovoru lze přistoupit k intenzivnějším formám pohybu.
Jak často cvičit, aby byla na pažích vidět změna
Trenérky obvykle doporučují provádět takovou 15minutovou sestavu 2–4krát týdně v závislosti na kondici. Začátečnice po padesátce mohou začít s jedním celým blokem a přidat další části až po několika týdnech.
Paže reagují nejlépe, když se mezi sezeními objeví alespoň jeden den odpočinku. Právě během regenerace se svaly zpevňují a klouby mají šanci „vydechnout." Vizuální efekt v podobě menšího „vlání" zadní části paží se obvykle dostaví po několika týdnech pravidelné práce.
Proč kombinace kardia a posilování funguje právě po padesátce
V tomto věku přechází organismus do poněkud „úspornějšího" režimu. Klesá tempo základní látkové výměny a každý kalorický přebytek rychleji putuje do oblasti břicha, boků a paží. Trénink, který současně stimuluje srdce a vyžaduje svalovou práci, se do těchto podmínek výborně hodí.
Švihadlo zapojuje celé tělo, ale paže a ramena zůstávají v neustálém pohybu, což přispívá ke zlepšení jejich tvaru. Přidání prvků v opoře, jako jsou plank jacks nebo výskoky do výpadu, efekt umocňuje, protože vyžadují stabilizaci trupu a silnou práci středu těla.
Osoby, které dosud cvičily pouze v klidném tempu, mohou pocítit velké rozdíly v kondici už po několika týdnech. Kratší dech při chůzi do schodů nebo těžkost v nohách se často zmenšují souběžně se zlepšením vzhledu paží.
Vyplatí se také pamatovat na doplnění tréninku dostatečným množstvím bílkovin ve stravě a pitným režimem. Svaly po padesátce tyto dva prvky potřebují zvláště intenzivně, aby na tréninkový podnět zareagovaly. Pak 15 minut se švihadlem přestane být jen únavným přídavkem a stane se skutečným nástrojem pro omlazení postavy horní části těla.
