Mýtus o bílkovinách: čím více, tím lépe?
Reklamy na doplňky stravy, vyjádření výrobců masa i fitness influenceři opakují stále totéž: bílkoviny jsou základem zdravé stravy a jejich velké množství je nezbytné pro udržení kondice. V amerických průzkumech více než dvě třetiny respondentů označily bílkoviny za nejdůležitější živinu ve svém jídelníčku.
Výzkumy zaměřené na dlouhověkost ovšem ukazují něco jiného. Nadbytek bílkovin – zejména těch živočišného původu – může urychlovat procesy stárnutí a zvyšovat riziko řady civilizačních chorob. Naopak rozumné množství bílkovin v kombinaci s pohybem postačí k tomu, aby svaly i zdraví zůstaly v dobré kondici.
Zdravým dospělým se nejčastěji doporučuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, přičemž by měly převládat rostlinné zdroje.
Kolik bílkovin skutečně buduje svaly
Zastánci velmi vysokého příjmu bílkovin se často odvolávají na potřebu budování svalové hmoty. Když však vědci porovnali skutečné výsledky takového přístupu, zjistili, že jsou mnohem skromnější, než naznačují reklamní hesla.
V analýze zahrnující téměř tisíc účastníků vědci sledovali, co se stane, když se denní příjem bílkovin zvýší z přibližně 0,8 na 1,3 g na kilogram tělesné hmotnosti. U lidí bez silového tréninku vyšší příjem bílkovin svalům prakticky vůbec nepomohl. U těch, kteří trénovali, vzrostla svalová hmota průměrně o přibližně 400 gramů – výsledek sice znatelný, ale zdaleka ne tak dramatický, jak by se při radikálně vyšším příjmu bílkovin dalo čekat.
V jiném přehledu zahrnujícím více než 800 fyzicky aktivních osob vědci porovnávali vliv živočišných a rostlinných bílkovin. Příjem více než 1 g živočišných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně přinesl jen přibližně o půl procenta více svalové hmoty a síly oproti lidem, jejichž strava byla bohatá na rostlinné bílkoviny. To je zanedbatelný rozdíl v porovnání s potenciálními zdravotními riziky nadbytku masa.
Maso, stárnutí a civilizační choroby
Desetiletí výzkumů dlouhověkosti ukazují na jeden opakující se vzorec: vysoký příjem bílkovin, zvláště živočišných, zkracuje období zdravého fungování organismu. Souvisí to s urychlením mechanismů stárnutí na buněčné a metabolické úrovni.
Nadměrné množství bílkovin živočišného původu je ve studiích spojováno s vyšším rizikem:
- nádorových onemocnění,
- cukrovky 2. typu,
- srdečně-cévních onemocnění,
- metabolických poruch spojených s obezitou.
Nejde přitom o úplné vyloučení živočišných produktů ze stravy, ale o jejich množství a četnost. U lidí, kteří chtějí žít dlouho a v dobré kondici, nadbytek masa – zejména červeného a vysoce průmyslově zpracovaného – nepřispívá ani k dlouhověkosti, ani k každodenní výkonnosti.
Proč se rostlinné bílkoviny chovají jinak
Rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami nespočívá jen v jejich původu. Rostlinné bílkoviny zpravidla obsahují nižší podíl některých esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit.
Vysoký obsah těchto aminokyselin sice podporuje rychlý nárůst svalové hmoty, ale zároveň může posilovat mechanismy spojené s urychlením stárnutí. Z tohoto důvodu se strava bohatá na rostliny, doplněná o přiměřené množství ryb a malé porce masa, jeví jako rozumný kompromis mezi svalovou silou a dlouhým životem.
Rostlinné bílkoviny jsou méně často spojovány s civilizačními chorobami a tělu dodávají potřebné aminokyseliny v „ředěnější" a šetrnější formě.
Rostlinné zdroje bílkovin, které skutečně hrají roli
V praxi pocházejí největší množství rostlinných bílkovin zejména z těchto potravin:
- luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách,
- semena a jadra – slunečnice, dýně, sezam, chia,
- ořechy – vlašské, lískové, mandle, kešu,
- celozrnné obiloviny – ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže, celozrnné pečivo.
K tomu je vhodné zařadit mořské ryby dvakrát až třikrát týdně a drůbeží maso brát spíše jako přílohu jednou za týden, nikoli jako pevnou součást každého oběda.
Sportovci na rostlinné stravě: jak obstojí vedle masožravců?
V jednom z přehledových výzkumů zahrnujícím více než tři tisíce trénujících lidí vědci porovnávali vegetariány konzumující mléčné výrobky a vejce s lidmi, kteří jedí maso. Překvapivě skupina bez masa dopadla lépe z hlediska aerobní výkonnosti a maximálního výkonu svalů.
A to přesto, že osoby jedící maso přijímaly průměrně přibližně o devět procent více bílkovin. Zdá se tedy, že rozhodující není množství bílkovin, ale jejich kvalita spolu s celkovým složením stravy a životním stylem.
Více bílkovin po 65. roce – ale s rozumem
S přibývajícím věkem organismus hůře buduje a udržuje svalovou hmotu. U lidí po 65. roce života řada analýz doporučuje mírně vyšší denní příjem bílkovin – přibližně 0,9–1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Toto mírné navýšení pomáhá omezit úbytek svalů, udržet hustotu kostí a zpomalit pokles fyzické zdatnosti, jako je síla stisku ruky nebo rychlost chůze.
Podmínka je však jedna: bílkoviny musí jít ruku v ruce s pohybem. Bez pravidelného silového tréninku nebo alespoň cvičení s vlastní vahou těla ani to nejlépe zvolené množství bílkovin zázraky neudělá.
Gram bílkovin není totéž co gram potraviny
Jedním z nejčastějších zdrojů informačního zmatku je záměna gramů bílkovin za gramy potraviny, která bílkoviny obsahuje. Rozdíl bývá obrovský. Kdo uslyší, že „je dobré sníst 40 gramů bílkovin z luštěnin", a pochopí to jako „40 gramů uvařené fazole nebo čočky", mine se s doporučeními zcela.
Aby člověk získal přibližně 40 gramů bílkovin jen z uvařených luštěnin, potřebuje více než půl kilogramu takové potraviny.
Proto má smysl alespoň jednou za čas poradit se s odborníkem na výživu. Specialista přepočítá gramy na konkrétní porce na talíři a opraví případná nedorozumění dřív, než se stanou dlouhodobými stravovacími chybami.
Jak může vypadat jídelníček podporující dlouhověkost
Celkové schéma stravy příznivé pro zdraví a délku života lze ve vztahu k bílkovinám shrnout v přehledné tabulce:
| Skupina potravin | Četnost | Role v příjmu bílkovin |
|---|---|---|
| Luštěniny, semena, ořechy, celozrnné obiloviny | Každý den | Hlavní zdroj bílkovin |
| Ryby | 2–3× týdně | Doplnění bílkovin, zdroj omega-3 kyselin |
| Drůbeží maso | Přibližně 1× týdně | Doplňkový zdroj bílkovin v malém množství |
| Vejce a mléčné výrobky | Střídmě, několikrát týdně | Doplnění celkového příjmu bílkovin |
Pro dospělé do 65 let je cílem přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně s převahou rostlinných zdrojů. Po překročení tohoto věku stojí za to dávku postupně zvýšit přibližně o 20 procent a zároveň dbát na pohyb a silová cvičení.
Jak sami posoudit, zda jíte příliš mnoho bílkovin
Dobrým prvním krokem je zamyslet se nad tím, kolikrát týdně přistane na talíři maso a jak často luštěniny. Pokud převládají řízky, uzeniny a velké steaky a pokrmy z čočky či cizrny se objevují jen výjimečně, je snadné překročit množství považované za příznivé z hlediska dlouhého života.
Užitečné může být také několikadenní zapisování všeho, co sníte, včetně množství. Na internetu lze najít tabulky obsahu bílkovin v potravinách a na jejich základě odhadnout, zda denní příjem výrazně překračuje rozmezí 0,8–1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud čísla vychází znatelně výš, je na místě zamyslet se nad nahrazením části masa luštěninami, semeny a ořechy.
Proč samotný trénink nestačí a samotná dieta také ne
Výzkumy zaměřené na bílkoviny velmi jasně ukazují jednu věc: organismus nejlépe reaguje na kombinaci přiměřeného množství bílkovin a dobře nastavené fyzické aktivity. U lidí, kteří jedli více bílkovin, ale necvičili, svaly prakticky nereagovaly. Naopak u trénujících, kteří přijímali rozumné množství bílkovin, byl nárůst dostatečný pro udržení výkonnosti a zdravotní rizika plynoucí z nadbytku masa zůstávala nižší.
V praxi to znamená, že místo soustředění se na další porce doplňků stravy nebo módní „superdiety" je lepší pěstovat několik stálých návyků: každodenní pohyb, pravidelnou přítomnost luštěnin a celozrnných obilovin v jídelníčku a vnímání masa spíše jako přílohy než středobodu talíře.
